Hvor mange kalorier er det i asparges? Næringsverdi & makroer
En kopp asparges (134 g, omtrent 5–6 stilker) har 27 kalorier
Protein 2.9g · Karbohydrater 5.2g · Fett 0.2g
Asparges er en ultrakalorlett grønnsak med bare 20 kcal per 100 g, noe som gjør den til en av de letteste grønnsakene du kan spise. Med 2,2 g protein per 100 g — uvanlig høyt for en grønnsak — pluss 2,1 g fiber og bare 1,78 g netto karbohydrater passer den utmerket til keto- og lavkarbokost. Asparges er også en utmerket kilde til folat (52 mcg per 100 g, 13 % DV) og vitamin K, og inneholder asparagin, en naturlig aminosyre med milde vanndrivende egenskaper. Her er alt du trenger å vite om kalorier og makroer i asparges, basert på USDA-data. Asparges består av omtrent 93 % vann.
84 kJ · per 100g · Vann: 93.22 g
Kaloriregner: Asparges (rå)
134 g asparges inneholder 27 kcal
Kalorier per porsjonsstørrelse
| Porsjon | Kalorier | Protein | Karbohydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopp (134 g) | 27 kcal | 2.9g | 5.2g | 0.2g |
| 1 stilk (16 g) | 3 kcal | 0.4g | 0.6g | 0g |
| 100 gram | 20 kcal | 2.2g | 3.9g | 0.1g |
Ta bilde av maten — AI teller kaloriene for deg.
Asparges (rå) — Næringsverdier
| Asparges (rå) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 20 kcal |
| Protein | 2.2 g |
| Fett | 0.12 g |
| Karbohydrater | 3.88 g |
| Fiber | 2.1 g |
| Sukker | 1.88 g |
| Natrium | 2 mg |
| Kalium | 202 mg |
| Magnesium | 14 mg |
| Fosfor | 52 mg |
| Vitamin C | 5.6 mg |
| Vitamin B6 | 0.091 mg |
| Folat | 52 mcg |
| Mangan | 0.158 mg |
| Vann | 93.22 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 168389) · Data verifisert: april 2026
Varianter
Rå (standard)
20 kcal per 100 g. Maksimalt vitamin C (5,6 mg) og sprø tekstur. Best tynt skåret i salater eller som rå grønnsak med dipp. Velg faste, klargrønne stilker med tett lukkede topper.
Dampet / kokt
~22 kcal per 100 g. Litt mykere tekstur, forbedret folat-biotilgjengelighet. Kort damping (3–4 minutter) bevarer mest næring og klar farge. Overkoking gjør asparges bløte og reduserer vitamin C. Den vanligste tilberedningsmetoden i verden.
Grillet (med olje)
~24 kcal per 100 g (med minimal olje). Grillet smak og lett karamelliserte topper. En spiseskje olivenolje tilfører omtrent 120 kcal, men fordeles over hele bunten. Populært i middelhavskjøkkenet. Grilling på høy varme i 3–5 minutter gir best balanse mellom smak og tekstur.
Hvit asparges
~20 kcal per 100 g. Samme plante dyrket under jorden — mildere, litt søtere smak uten klorofyll. Må skrelle før tilberedning. En vårdelikatesse i Tyskland (Spargelsaison) og Nederland, vanligvis servert med hollandaisesaus eller smør. Litt mindre vitamin C enn grønn asparges.
Kostperspektiver
For vekttap
Asparges er en av de beste grønnsakene for vekttap med bare 20 kcal per 100 g. En hel kopp (134 g) har bare 27 kalorier — du kan spise store porsjoner uten å bekymre deg for kalorier. De 2,2 g protein og 2,1 g fiber per 100 g bidrar til å holde deg mett. Det 93 % vanninnholdet gir volum til måltider, og de naturlige vanndrivende egenskapene kan bidra til å redusere væskeansamling og oppblåsthet. Damp, grill eller stek i ovn uten tunge sauser for å holde kaloriene lave.
For atletisk ytelse
Asparges gir bare 20 kcal per 100 g, så den er ingen betydelig energikilde for utøvere — men den tilbyr verdifulle mikronæringsstoffer. Folat (52 mcg per 100 g) støtter produksjonen av røde blodceller, kalium (202 mg) hjelper med muskelsammentrekninger, og den naturlige vanndrivende effekten kan hjelpe med vannvekt etter konkurranse. De 2,2 g protein per 100 g er høyere enn i de fleste grønnsaker. Best kombinert med en kaloririk proteinkilde som et kalorilett tilbehør.
For keto
Asparges er en av de mest ketovennlige grønnsakene. Per 100 g: 3,88 g totale karbohydrater minus 2,1 g fiber = bare 1,78 g netto karbohydrater. En hel kopp (134 g) har bare 2,4 g netto karbohydrater — du kan spise flere kopper om dagen og fortsatt holde deg godt innenfor en 20 g grense. Med bare 20 kcal per 100 g tilfører den praktisk talt ingen kalorier, men gir volum, fiber og mikronæringsstoffer. Det høye kaliumnivået (202 mg) er spesielt verdifullt på keto, der elektrolyttbalansen er viktig. Damp med smør, pakk inn i bacon eller stek i ovn med olivenolje som et mettende keto-tilbehør.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange kalorier er det i asparges?
Rå asparges har bare 20 kalorier per 100 g — en av de minst kaloritette grønnsakene. En kopp kuttet asparges (134 g) har omtrent 27 kalorier. En enkelt mellomstor stilk (16 g) har bare omtrent 3 kalorier. Dampet eller kokt asparges har tilsvarende omtrent 22 kcal per 100 g, mens grillet asparges med litt olje kommer på omtrent 24 kcal per 100 g.
Er asparges bra for keto?
Asparges er en av de beste grønnsakene for keto. Per 100 g har den 3,88 g totale karbohydrater minus 2,1 g fiber = bare 1,78 g netto karbohydrater. En hel kopp (134 g) har bare 2,4 g netto karbohydrater — passer enkelt innenfor en daglig grense på 20 g. Det høye vanninnholdet (93 %) og fiberen gir metthetsfølelse til tross for det ekstremt lave kaloriinnholdet.
Hvilke helsefordeler har asparges?
Asparges er rik på folat (52 mcg per 100 g, 13 % DV), som er viktig for celledeling og spesielt viktig under graviditet. Den gir vitamin K (~42 mcg per 100 g), kalium (202 mg) og fosfor (52 mg). Aminosyren asparagin, som først ble oppdaget i asparges, har milde naturlige vanndrivende egenskaper som kan bidra til å redusere væskeansamling.
Er asparges bedre rå eller tilberedt?
Begge formene er næringsrike. Rå asparges (20 kcal per 100 g) bevarer maksimalt vitamin C (5,6 mg) og en sprø tekstur. Damping eller koking (omtrent 22 kcal per 100 g) gjør fiberen mykere og øker biotilgjengeligheten av næringsstoffer som folat noe. Grilling med litt olje tilfører minimalt med kalorier (omtrent 24 kcal per 100 g) og fremhever smaken. Ikke overkok — asparges bør være litt fast.
Hva er forskjellen mellom grønn og hvit asparges?
Grønn og hvit asparges er samme plante, men hvit asparges dyrkes dekket av jord for å hindre fotosyntese. Hvit asparges har en mildere, litt søtere smak og tilsvarende kalorier (~20 kcal per 100 g). Grønn asparges har mer klorofyll, litt mer vitamin C og en kraftigere smak. Hvit asparges er spesielt populær i Tyskland og Nederland, der den er en sesongdelikatesse om våren.
Hvorfor lukter urinen etter å ha spist asparges?
Asparges inneholder asparagussyre, en svovelforbindelse som er unik for denne grønnsaken. Under fordøyelsen brytes den ned til flyktige svovelforbindelser (som metantiol) som skilles ut i urinen — ofte merkbart innen 15–30 minutter etter å ha spist. Omtrent 40 % av menneskene kan oppfatte denne lukten — resten produserer enten ikke disse forbindelsene eller mangler de spesifikke luktreseptorene.
Sammenligning med lignende matvarer
| Porsjon | kcal | Protein | Karbohydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Asparges (rå) | 20 | 2.2g | 3.88g | 0.12g |
| Brokkoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Grønne erter (ferske) | 81 | 5.42g | 14.45g | 0.4g |
| Spinat (rå) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Squash (rå) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
per 100g
Per 100 g har rå asparges bare 20 kcal med 2,2 g protein, 0,12 g fett og 3,88 g karbohydrater (2,1 g fiber, bare 1,78 g netto karbohydrater). Blant grønnsaker skiller den seg ut med sitt høye folatinnhold (52 mcg, 13 % DV) og naturlige vanndrivende egenskaper.
Spor kaloriene dine med AI
Ta et bilde av maten på kjøkkenvekten. AI leser av vekten, gjenkjenner maten og beregner presise kalorier og makroer på sekunder.