Koľko kalórií má špargľa? Nutričné hodnoty a makrá
Šálka špargle (134 g, asi 5–6 stoniek) má 27 kalórií
Bielkoviny 2.9g · Sacharidy 5.2g · Tuky 0.2g
Špargľa je ultra-nízkokalorická zelenina s len 20 kcal na 100 g, čo z nej robí jednu z najľahších zelenín. S 2,2 g bielkovín na 100 g — nadpriemerne na zeleninu — plus 2,1 g vlákniny a len 1,78 g čistých sacharidov sa výborne hodí do keto a low-carb jedálnička. Špargľa je tiež vynikajúci zdroj folátu (52 mcg na 100 g, 13 % DV) a vitamínu K a obsahuje asparagín, prirodzenú aminokyselinu s miernymi diuretickými účinkami. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách špargle, na základe dát USDA. Špargľa obsahuje asi 93 % vody.
84 kJ · na 100g · Voda: 93.22 g
Kalkulačka kalórií: Špargľa (surová)
134 g špargle obsahuje 27 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 šálka (134 g) | 27 kcal | 2.9g | 5.2g | 0.2g |
| 1 stonka (16 g) | 3 kcal | 0.4g | 0.6g | 0g |
| 100 gramov | 20 kcal | 2.2g | 3.9g | 0.1g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Špargľa (surová) — Nutričné hodnoty
| Špargľa (surová) | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 20 kcal |
| Bielkoviny | 2.2 g |
| Tuky | 0.12 g |
| Sacharidy | 3.88 g |
| Vláknina | 2.1 g |
| Cukor | 1.88 g |
| Sodík | 2 mg |
| Draslík | 202 mg |
| Horčík | 14 mg |
| Fosfor | 52 mg |
| Vitamín C | 5.6 mg |
| Vitamín B6 | 0.091 mg |
| Folát | 52 mcg |
| Mangán | 0.158 mg |
| Voda | 93.22 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 168389) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Surová (predvolené)
20 kcal na 100 g. Maximum vitamínu C (5,6 mg) a chrumkavá textúra. Najlepšie nakrájaná na tenké plátky do šalátov alebo ako surová zelenina s dipom. Vyber si pevné, sýtozelené stonky s tesne zatvoreným vrcholom.
Dusená / varená
~22 kcal na 100 g. Mierne mäkšia textúra, lepšia biologická dostupnosť folátu. Krátke dusenie (3–4 minúty) zachová najviac živín a sýtu farbu. Prevarenie robí špargľu mäkčenú a znižuje obsah vitamínu C. Najčastejší spôsob prípravy na svete.
Grilovaná (s olejom)
~24 kcal na 100 g (s minimom oleja). Grilovaná chuť a mierne karamelizované špičky. Lyžica olivového oleja pridá asi 120 kcal, ale rozdelí sa na celý zväzok. Obľúbená v stredomorskej kuchyni. Grilovanie na vysokom ohni 3–5 minút vytvára najlepšiu rovnováhu chuti a textúry.
Biela špargľa
~20 kcal na 100 g. Tá istá rastlina pestovaná pod zemou — jemnejšia, mierne sladšia chuť bez chlorofylu. Pred varením sa musí ošúpať. Jarná delikatesa v Nemecku (Spargelsaison) a Holandsku, typicky podávaná s holandskou omáčkou alebo maslom. Mierne menej vitamínu C ako zelená špargľa.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Špargľa je jedna z najlepších zelenín na chudnutie s len 20 kcal na 100 g. Celá šálka (134 g) má len 27 kalórií — môžeš jesť veľké porcie bez obáv z kalórií. 2,2 g bielkovín a 2,1 g vlákniny na 100 g ti pomôžu udržať pocit sýtosti. 93 % obsah vody pridáva objem jedlám a prirodzené diuretické vlastnosti môžu pomôcť znížiť zadržiavanie vody a nafukovanie. Dus, griluj alebo peč bez ťažkých omáčok, aby si udržal nízky príjem kalórií.
Pre športový výkon
Špargľa poskytuje len 20 kcal na 100 g, takže nie je výrazným zdrojom energie pre športovcov — ale ponúka cenné mikroživiny. Folát (52 mcg na 100 g) podporuje tvorbu červených krviniek, draslík (202 mg) pomáha svalovým kontrakciám a prirodzený diuretický účinok môže pomôcť so znížením váhy vody po súťaži. 2,2 g bielkovín na 100 g je viac ako u väčšiny zelenín. Najlepšie v kombinácii s kaloricky bohatým zdrojom bielkovín ako nízkokalorická príloha.
Pre keto
Špargľa je jedna z najvhodnejších zelenín na keto. Na 100 g: 3,88 g celkových sacharidov mínus 2,1 g vlákniny = len 1,78 g čistých sacharidov. Celá šálka (134 g) má len 2,4 g čistých sacharidov — môžeš zjesť niekoľko šálok denne a stále zostať pod limitom 20 g. Pri len 20 kcal na 100 g prakticky nepridáva kalórie, ale dodáva objem, vlákninu a mikroživiny. Vysoký obsah draslíka (202 mg) je obzvlášť cenný na keto, kde záleží na rovnováhe elektrolytov. Dus s maslom, zabaľ do slaniny alebo opeč s olivovým olejom ako vynikajúcu keto prílohu.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má špargľa?
Surová špargľa má len 20 kalórií na 100 g — je jednou z najmenej kalorických zelenín. Šálka nakrájanej špargle (134 g) má asi 27 kalórií. Jedna stredná stonka (16 g) má len asi 3 kalórie. Dusená alebo varená špargľa má podobne asi 22 kcal na 100 g, zatiaľ čo grilovaná s trochou oleja asi 24 kcal na 100 g.
Je špargľa vhodná na keto?
Špargľa je jedna z najlepších zelenín na keto. Na 100 g má 3,88 g celkových sacharidov mínus 2,1 g vlákniny = len 1,78 g čistých sacharidov. Celá šálka (134 g) má len 2,4 g čistých sacharidov — bez problémov sa zmestí do denného limitu 20 g. Vysoký obsah vody (93 %) a vlákniny ti zabezpečí pocit sýtosti napriek mimoriadne nízkemu kalorickému obsahu.
Aké sú zdravotné prínosy špargle?
Špargľa je bohatá na folát (52 mcg na 100 g, 13 % DV), ktorý je nevyhnutný pre delenie buniek a obzvlášť dôležitý počas tehotenstva. Poskytuje vitamín K (~42 mcg na 100 g), draslík (202 mg) a fosfor (52 mg). Aminokyselina asparagín, prvýkrát objavená práve v špargli, má mierne prirodzené diuretické účinky, ktoré môžu pomôcť znižovať zadržiavanie vody.
Je lepšie jesť špargľu surovú alebo varenú?
Obe formy sú výživné. Surová špargľa (20 kcal na 100 g) si zachováva maximum vitamínu C (5,6 mg) a chrumkavú textúru. Dusenie alebo varenie (asi 22 kcal na 100 g) zjemní vlákninu a mierne zvýši biologickú dostupnosť živín ako folát. Grilovanie s trochou oleja pridáva minimum kalórií (asi 24 kcal na 100 g) a zvýrazní chuť. Nepreváraj — špargľa by mala zostať mierne pevná.
Aký je rozdiel medzi zelenou a bielou špargľou?
Zelená a biela špargľa sú tá istá rastlina, ale biela špargľa rastie prikrytá zeminou, čo zabraňuje fotosyntéze. Biela špargľa má jemnejšiu, mierne sladšiu chuť a podobné kalórie (~20 kcal na 100 g). Zelená špargľa má viac chlorofylu, mierne viac vitamínu C a výraznejšiu chuť. Biela špargľa je obzvlášť obľúbená v Nemecku a Holandsku, kde je jarnou delikatesou.
Prečo po špargli zvláštne vonia moč?
Špargľa obsahuje kyselinu asparagusovú, zlúčeninu síry, ktorá je jedinečná pre túto zeleninu. Počas trávenia sa rozkladá na prchavé sírne zlúčeniny (ako metántiól), ktoré sa vylučujú močom — často si to všimneš už do 15–30 minút po jedení. Asi 40 % ľudí dokáže tento zápach vnímať — ostatní buď tieto zlúčeniny netvorí, alebo im chýbajú špecifické čuchové receptory.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Špargľa (surová) | 20 | 2.2g | 3.88g | 0.12g |
| Brokolica | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Hrášok (čerstvý) | 81 | 5.42g | 14.45g | 0.4g |
| Špenát (čerstvý) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Cuketa (surová) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
na 100g
Na 100 g má surová špargľa len 20 kcal s 2,2 g bielkovín, 0,12 g tukov a 3,88 g sacharidov (2,1 g vlákniny, len 1,78 g čistých sacharidov). Medzi zeleninami vyniká vysokým obsahom folátu (52 mcg, 13 % DV) a prirodzenými diuretickými vlastnosťami.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.