Wie viele Kalorien hat Spargel? Nährwerte & Makros
Eine Tasse Spargel (134 g, etwa 5–6 Stangen) hat 27 Kalorien
Protein 2.9g · Kohlenhydrate 5.2g · Fett 0.2g
Spargel ist ein ultra-kalorienarmes Gemüse mit nur 20 kcal pro 100 g und damit eines der leichtesten Gemüse überhaupt. Mit 2,2 g Protein pro 100 g — ungewöhnlich viel für ein Gemüse — plus 2,1 g Ballaststoffen und nur 1,78 g Netto-Kohlenhydraten passt er perfekt in Keto- und Low-Carb-Ernährungen. Spargel ist außerdem eine hervorragende Quelle für Folat (52 mcg pro 100 g, 13 % DV) und Vitamin K und enthält Asparagin, eine natürliche Aminosäure mit leicht harntreibenden Eigenschaften. Hier findest du alles über Spargel-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Spargel besteht zu etwa 93 % aus Wasser.
84 kJ · pro 100g · Wasser: 93.22 g
Kalorienrechner: Spargel (roh)
134 g Spargel (roh) enthält 27 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse (134 g) | 27 kcal | 2.9g | 5.2g | 0.2g |
| 1 Stange (16 g) | 3 kcal | 0.4g | 0.6g | 0g |
| 100 Gramm | 20 kcal | 2.2g | 3.9g | 0.1g |
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Spargel (roh) — Nährwerte
| Spargel (roh) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 20 kcal |
| Protein | 2.2 g |
| Fett | 0.12 g |
| Kohlenhydrate | 3.88 g |
| Ballaststoffe | 2.1 g |
| Zucker | 1.88 g |
| Natrium | 2 mg |
| Kalium | 202 mg |
| Magnesium | 14 mg |
| Phosphor | 52 mg |
| Vitamin C | 5.6 mg |
| Vitamin B6 | 0.091 mg |
| Folsäure | 52 mcg |
| Mangan | 0.158 mg |
| Wasser | 93.22 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 168389) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roh (Standard)
20 kcal pro 100 g. Maximaler Vitamin-C-Gehalt (5,6 mg) und knackige Textur. Am besten dünn geschnitten in Salaten oder als Rohkost mit Dip. Wähle feste, leuchtend grüne Stangen mit fest geschlossenen Spitzen.
Gedünstet / gekocht
~22 kcal pro 100 g. Etwas weichere Textur, verbesserte Folat-Bioverfügbarkeit. Kurzes Dünsten (3–4 Minuten) bewahrt die meisten Nährstoffe und die leuchtende Farbe. Überkochen macht Spargel matschig und reduziert Vitamin C. Die häufigste Zubereitungsart weltweit.
Gegrillt (mit Öl)
~24 kcal pro 100 g (mit wenig Öl). Röstnote und leicht karamellisierte Spitzen. Ein Esslöffel Olivenöl fügt etwa 120 kcal hinzu, verteilt sich aber auf das ganze Bündel. Beliebt in der mediterranen Küche. Grillen bei hoher Hitze für 3–5 Minuten ergibt die beste Balance aus Geschmack und Textur.
Weißer Spargel
~20 kcal pro 100 g. Dieselbe Pflanze, unterirdisch angebaut — milderer, leicht süßerer Geschmack ohne Chlorophyll. Muss vor dem Kochen geschält werden. Eine Frühlings-Delikatesse in Deutschland (Spargelsaison) und den Niederlanden, typisch serviert mit Sauce hollandaise oder Butter. Etwas weniger Vitamin C als grüner Spargel.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Spargel ist eines der besten Gemüse zum Abnehmen mit nur 20 kcal pro 100 g. Eine volle Tasse (134 g) hat nur 27 Kalorien — du kannst große Portionen essen, ohne dir Sorgen um Kalorien zu machen. Die 2,2 g Protein und 2,1 g Ballaststoffe pro 100 g helfen, dich satt zu halten. Der 93%-Wassergehalt gibt Mahlzeiten Volumen, und die natürlichen harntreibenden Eigenschaften können helfen, Wassereinlagerungen und Blähungen zu reduzieren. Dämpfe, grille oder backe ohne schwere Soßen, um die Kalorien niedrig zu halten.
Für sportliche Leistung
Spargel liefert nur 20 kcal pro 100 g und ist daher keine bedeutende Energiequelle für Sportler — bietet aber wertvolle Mikronährstoffe. Folat (52 mcg pro 100 g) unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, Kalium (202 mg) hilft bei Muskelkontraktionen, und die natürliche harntreibende Wirkung kann nach Wettkämpfen beim Wassergewicht helfen. 2,2 g Protein pro 100 g sind mehr als bei den meisten Gemüsesorten. Am besten als kalorienarme Beilage zu einer kalorienreichen Proteinquelle kombinieren.
Für Keto
Spargel ist eines der keto-freundlichsten Gemüse überhaupt. Pro 100 g: 3,88 g Gesamt-KH minus 2,1 g Ballaststoffe = nur 1,78 g Netto-KH. Eine volle Tasse (134 g) hat nur 2,4 g Netto-KH — du könntest mehrere Tassen am Tag essen und trotzdem locker unter einem 20-g-Limit bleiben. Bei nur 20 kcal pro 100 g fügt er praktisch keine Kalorien hinzu, liefert aber Volumen, Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Das hohe Kalium (202 mg) ist auf Keto besonders wertvoll, wo der Elektrolythaushalt wichtig ist. Dünste mit Butter, wickle in Speck oder backe mit Olivenöl für eine sättigende Keto-Beilage.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Spargel?
Roher Spargel hat nur 20 Kalorien pro 100 g — eines der kalorienärmsten Gemüse überhaupt. Eine Tasse geschnittener Spargel (134 g) hat etwa 27 Kalorien. Eine einzelne mittlere Stange (16 g) hat nur etwa 3 Kalorien. Gedünsteter oder gekochter Spargel hat ähnliche 22 kcal pro 100 g, während gegrillter Spargel mit etwas Öl auf etwa 24 kcal pro 100 g kommt.
Ist Spargel gut für Keto?
Spargel ist eines der besten Gemüse für Keto. Pro 100 g hat er 3,88 g Gesamt-KH minus 2,1 g Ballaststoffe = nur 1,78 g Netto-KH. Eine volle Tasse (134 g) hat nur 2,4 g Netto-KH — passt locker in ein 20-g-Tageslimit. Der hohe Wassergehalt (93 %) und die Ballaststoffe sorgen trotz des extrem niedrigen Kaloriengehalts für ein Sättigungsgefühl.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Spargel?
Spargel ist reich an Folat (52 mcg pro 100 g, 13 % DV), das für die Zellteilung wichtig und besonders während der Schwangerschaft bedeutsam ist. Er liefert Vitamin K (~42 mcg pro 100 g), Kalium (202 mg) und Phosphor (52 mg). Die Aminosäure Asparagin, erstmals in Spargel entdeckt, hat leicht natürliche harntreibende Eigenschaften, die bei Wassereinlagerungen helfen können.
Ist Spargel roh oder gekocht besser?
Beide Formen sind nährstoffreich. Roher Spargel (20 kcal pro 100 g) behält das Maximum an Vitamin C (5,6 mg) und eine knackige Textur. Dünsten oder Kochen (etwa 22 kcal pro 100 g) macht die Ballaststoffe weicher und erhöht die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen wie Folat leicht. Grillen mit etwas Öl fügt minimal Kalorien hinzu (etwa 24 kcal pro 100 g) und verstärkt den Geschmack. Nicht überkochen — Spargel sollte leicht bissfest bleiben.
Was ist der Unterschied zwischen grünem und weißem Spargel?
Grüner und weißer Spargel sind dieselbe Pflanze, aber weißer Spargel wächst mit Erde bedeckt, um Photosynthese zu verhindern. Weißer Spargel hat einen milderen, leicht süßeren Geschmack und ähnliche Kalorien (~20 kcal pro 100 g). Grüner Spargel hat mehr Chlorophyll, etwas mehr Vitamin C und einen kräftigeren Geschmack. Weißer Spargel ist besonders in Deutschland und den Niederlanden beliebt, wo er im Frühling als saisonale Delikatesse gilt.
Warum riecht der Urin nach Spargel?
Spargel enthält Asparagusinsäure, eine schwefelhaltige Verbindung, die einzigartig für dieses Gemüse ist. Während der Verdauung wird sie in flüchtige Schwefelverbindungen (wie Methanthiol) abgebaut, die über den Urin ausgeschieden werden — oft schon 15–30 Minuten nach dem Essen bemerkbar. Etwa 40 % der Menschen können diesen Geruch wahrnehmen — die übrigen produzieren diese Verbindungen entweder nicht oder haben nicht die entsprechenden Geruchsrezeptoren.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Spargel (roh) | 20 | 2.2g | 3.88g | 0.12g |
| Brokkoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Erbsen (frisch) | 81 | 5.42g | 14.45g | 0.4g |
| Spinat (roh) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Zucchini (roh) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
pro 100g
Pro 100 g hat roher Spargel nur 20 kcal mit 2,2 g Protein, 0,12 g Fett und 3,88 g Kohlenhydraten (2,1 g Ballaststoffe, nur 1,78 g Netto-KH). Unter den Gemüsesorten sticht er durch seinen hohen Folatgehalt (52 mcg, 13 % DV) und natürliche harntreibende Eigenschaften hervor.
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