Hoeveel calorieën zitten er in asperges? Voedingswaarden & macro's
Een kopje asperges (134 g, ongeveer 5–6 stengels) bevat 27 calorieën
Eiwitten 2.9g · Koolhydraten 5.2g · Vet 0.2g
Asperges is een uiterst caloriearm groente met slechts 20 kcal per 100 g, waardoor het een van de lichtste groenten is die je kunt eten. Met 2,2 g eiwit per 100 g — ongewoon hoog voor een groente — plus 2,1 g vezels en slechts 1,78 g netto koolhydraten past het perfect in keto- en koolhydraatarme diëten. Asperges is ook een uitstekende bron van folaat (52 mcg per 100 g, 13 % DV) en vitamine K, en bevat asparagine, een natuurlijk aminozuur met milde vochtafdrijvende eigenschappen. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van asperges, gebaseerd op USDA-gegevens. Asperges bestaat voor ongeveer 93 % uit water.
84 kJ · per 100g · Water: 93.22 g
Calorieënberekening: Asperges (rauw)
134 g asperges bevat 27 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopje (134 g) | 27 kcal | 2.9g | 5.2g | 0.2g |
| 1 stengel (16 g) | 3 kcal | 0.4g | 0.6g | 0g |
| 100 gram | 20 kcal | 2.2g | 3.9g | 0.1g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Asperges (rauw) — Voedingswaarden
| Asperges (rauw) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 20 kcal |
| Eiwitten | 2.2 g |
| Vet | 0.12 g |
| Koolhydraten | 3.88 g |
| Vezels | 2.1 g |
| Suiker | 1.88 g |
| Natrium | 2 mg |
| Kalium | 202 mg |
| Magnesium | 14 mg |
| Fosfor | 52 mg |
| Vitamine C | 5.6 mg |
| Vitamine B6 | 0.091 mg |
| Folaat | 52 mcg |
| Mangaan | 0.158 mg |
| Water | 93.22 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 168389) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Rauw (standaard)
20 kcal per 100 g. Maximaal vitamine C (5,6 mg) en knapperige textuur. Het beste dun gesneden in salades of als rauwkost met dip. Kies stevige, heldergroene stengels met strak gesloten toppen.
Gestoomd / gekookt
~22 kcal per 100 g. Iets zachtere textuur, verbeterde biobeschikbaarheid van folaat. Kort stomen (3–4 minuten) behoudt de meeste voedingsstoffen en de heldere kleur. Te lang koken maakt asperges papperig en vermindert vitamine C. De meest gebruikte bereidingsmethode wereldwijd.
Gegrild (met olie)
~24 kcal per 100 g (met minimale olie). Gegrilde smaak en licht gekarameliseerde toppen. Een eetlepel olijfolie voegt ongeveer 120 kcal toe, maar wordt verdeeld over de hele bos. Populair in de mediterrane keuken. Grillen op hoog vuur gedurende 3–5 minuten geeft de beste balans tussen smaak en textuur.
Witte asperges
~20 kcal per 100 g. Dezelfde plant geteeld onder de grond — mildere, licht zoetere smaak zonder chlorofyl. Moet geschild worden voor het koken. Een voorjaarsdelicatesse in Duitsland (Spargelsaison) en Nederland, doorgaans geserveerd met hollandaisesaus of boter. Iets minder vitamine C dan groene asperges.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Asperges zijn een van de beste groenten voor gewichtsverlies met slechts 20 kcal per 100 g. Een vol kopje (134 g) bevat slechts 27 calorieën — je kunt grote porties eten zonder je zorgen te maken over calorieën. De 2,2 g eiwit en 2,1 g vezels per 100 g helpen je verzadigd te houden. Het 93% watergehalte voegt volume toe aan maaltijden, en de natuurlijke vochtafdrijvende eigenschappen kunnen helpen bij het verminderen van vochtretentie en een opgeblazen gevoel. Stoom, gril of rooster zonder zware sauzen om de calorieën laag te houden.
Voor sportprestaties
Asperges leveren slechts 20 kcal per 100 g, dus het is geen significante energiebron voor sporters — maar het biedt waardevolle micronutriënten. Folaat (52 mcg per 100 g) ondersteunt de productie van rode bloedcellen, kalium (202 mg) helpt bij spiercontracties, en het natuurlijke vochtafdrijvende effect kan helpen bij watergewicht na competitie. De 2,2 g eiwit per 100 g is hoger dan bij de meeste groenten. Het beste gecombineerd met een calorierijke eiwitbron als caloriearme bijgerecht.
Voor keto
Asperges zijn een van de meest ketovriendelijke groenten. Per 100 g: 3,88 g totale koolhydraten min 2,1 g vezels = slechts 1,78 g netto koolhydraten. Een vol kopje (134 g) heeft slechts 2,4 g netto koolhydraten — je kunt meerdere kopjes per dag eten en ruim binnen een limiet van 20 g blijven. Met slechts 20 kcal per 100 g voegt het vrijwel geen calorieën toe maar levert het volume, vezels en micronutriënten. Het hoge kaliumgehalte (202 mg) is bijzonder waardevol bij keto, waar de elektrolytenbalans belangrijk is. Stoom met boter, wikkel in spek of rooster met olijfolie voor een verzadigend ketobjjgerecht.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in asperges?
Rauwe asperges bevatten slechts 20 calorieën per 100 g — een van de minst calorierijke groenten. Een kopje gesneden asperges (134 g) bevat ongeveer 27 calorieën. Een enkele middelgrote stengel (16 g) bevat slechts ongeveer 3 calorieën. Gestoomde of gekookte asperges hebben vergelijkbare 22 kcal per 100 g, terwijl gegrilde asperges met een scheutje olie op ongeveer 24 kcal per 100 g uitkomen.
Zijn asperges goed voor keto?
Asperges zijn een van de beste groenten voor keto. Per 100 g bevatten ze 3,88 g totale koolhydraten min 2,1 g vezels = slechts 1,78 g netto koolhydraten. Een vol kopje (134 g) heeft slechts 2,4 g netto koolhydraten — past makkelijk binnen een dagelijks limiet van 20 g. Het hoge watergehalte (93 %) en de vezels zorgen voor verzadiging ondanks het extreem lage caloriegehalte.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van asperges?
Asperges zijn rijk aan folaat (52 mcg per 100 g, 13 % DV), dat essentieel is voor celdeling en bijzonder belangrijk tijdens de zwangerschap. Het levert vitamine K (~42 mcg per 100 g), kalium (202 mg) en fosfor (52 mg). Het aminozuur asparagine, dat voor het eerst ontdekt werd in asperges, heeft milde natuurlijke vochtafdrijvende eigenschappen die kunnen helpen bij het verminderen van vochtretentie.
Zijn asperges beter rauw of gekookt?
Beide vormen zijn voedzaam. Rauwe asperges (20 kcal per 100 g) behouden maximaal vitamine C (5,6 mg) en een knapperige textuur. Stomen of koken (ongeveer 22 kcal per 100 g) maakt de vezels zachter en verhoogt de biobeschikbaarheid van voedingsstoffen zoals folaat licht. Grillen met een beetje olie voegt minimaal calorieën toe (ongeveer 24 kcal per 100 g) en versterkt de smaak. Niet te lang koken — asperges moeten licht stevig blijven.
Wat is het verschil tussen groene en witte asperges?
Groene en witte asperges zijn dezelfde plant, maar witte asperges worden bedekt met aarde geteeld om fotosynthese te voorkomen. Witte asperges hebben een mildere, licht zoetere smaak en vergelijkbare calorieën (~20 kcal per 100 g). Groene asperges bevatten meer chlorofyl, iets meer vitamine C en hebben een uitgesprokenere smaak. Witte asperges zijn bijzonder populair in Duitsland en Nederland, waar ze een seizoensdelicatesse zijn in het voorjaar.
Waarom ruikt de urine na het eten van asperges?
Asperges bevatten asparaguszuur, een zwavelhoudende verbinding die uniek is voor deze groente. Tijdens de spijsvertering wordt het afgebroken tot vluchtige zwavelverbindingen (zoals methaanthiol) die via de urine worden uitgescheiden — vaak merkbaar binnen 15–30 minuten na het eten. Ongeveer 40 % van de mensen kan deze geur waarnemen — de rest produceert deze verbindingen niet of mist de specifieke geurreceptoren.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Asperges (rauw) | 20 | 2.2g | 3.88g | 0.12g |
| Broccoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Doperwten (vers) | 81 | 5.42g | 14.45g | 0.4g |
| Spinazie (rauw) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Courgette (rauw) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
per 100g
Per 100 g bevatten rauwe asperges slechts 20 kcal met 2,2 g eiwit, 0,12 g vet en 3,88 g koolhydraten (2,1 g vezels, slechts 1,78 g netto koolhydraten). Onder de groenten vallen ze op door hun hoge folaatgehalte (52 mcg, 13 % DV) en natuurlijke vochtafdrijvende eigenschappen.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.