Hvor mange kalorier er der i asparges? Næringsværdier & makros
En kop asparges (134 g, ca. 5–6 stilke) har 27 kalorier
Protein 2.9g · Kulhydrater 5.2g · Fedt 0.2g
Asparges er en ultra-kaloriefattig grøntsag med kun 20 kcal per 100 g, hvilket gør den til en af de letteste grøntsager du kan spise. Med 2,2 g protein per 100 g — usædvanligt højt for en grøntsag — plus 2,1 g fibre og kun 1,78 g netto kulhydrater passer den perfekt til keto og low-carb kost. Asparges er også en fremragende kilde til folat (52 mcg per 100 g, 13 % DV) og vitamin K, og indeholder asparagin, en naturlig aminosyre med milde vanddrivende egenskaber. Her er alt du behøver at vide om kalorier og makros i asparges, baseret på USDA-data. Asparges består af ca. 93 % vand.
84 kJ · per 100g · Vand: 93.22 g
Kalorieberegner: Asparges (rå)
134 g asparges indeholder 27 kcal
Kalorier per portionsstørrelse
| Portion | Kalorier | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| 1 kop (134 g) | 27 kcal | 2.9g | 5.2g | 0.2g |
| 1 stilk (16 g) | 3 kcal | 0.4g | 0.6g | 0g |
| 100 gram | 20 kcal | 2.2g | 3.9g | 0.1g |
Fotografér din mad — AI tæller kalorierne for dig.
Asparges (rå) — Næringsværdier
| Asparges (rå) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 20 kcal |
| Protein | 2.2 g |
| Fedt | 0.12 g |
| Kulhydrater | 3.88 g |
| Fiber | 2.1 g |
| Sukker | 1.88 g |
| Natrium | 2 mg |
| Kalium | 202 mg |
| Magnesium | 14 mg |
| Fosfor | 52 mg |
| Vitamin C | 5.6 mg |
| Vitamin B6 | 0.091 mg |
| Folat | 52 mcg |
| Mangan | 0.158 mg |
| Vand | 93.22 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 168389) · Data verificeret: april 2026
Varianter
Rå (standard)
20 kcal per 100 g. Maksimalt vitamin C (5,6 mg) og sprød tekstur. Bedst tyndtskåret i salater eller som råkost med dip. Vælg faste, klart grønne stilke med tæt lukkede toppe.
Dampkogt / kogt
~22 kcal per 100 g. Lidt blødere tekstur, forbedret folat-biotilgængelighed. Kort dampkogning (3–4 minutter) bevarer flest næringsstoffer og klar farve. Overkogning gør asparges bløde og reducerer vitamin C. Den mest udbredte tilberedningsmåde i verden.
Grillet (med olie)
~24 kcal per 100 g (med minimal olie). Grillet smag og let karamelliserede toppe. En spiseske olivenolie tilføjer ca. 120 kcal, men fordeles over hele bundtet. Populært i middelhavskøkkenet. Grillning ved høj varme i 3–5 minutter giver den bedste balance mellem smag og tekstur.
Hvide asparges
~20 kcal per 100 g. Samme plante dyrket under jorden — mildere, let sødere smag uden klorofyl. Skal skrælles før tilberedning. En forårsdelikatesse i Tyskland (Spargelsaison) og Nederlandene, typisk serveret med hollandaisesauce eller smør. Lidt mindre vitamin C end grønne asparges.
Kostperspektiver
Til vægttab
Asparges er en af de bedste grøntsager til vægttab med kun 20 kcal per 100 g. En hel kop (134 g) har kun 27 kalorier — du kan spise store portioner uden at bekymre dig om kalorier. De 2,2 g protein og 2,1 g fibre per 100 g hjælper med at holde dig mæt. Det 93% vandindhold tilfører volumen til måltider, og de naturlige vanddrivende egenskaber kan hjælpe med at reducere væskeophobning og oppustethed. Dampkog, gril eller bag uden tunge saucer for at holde kalorierne lave.
Til atletisk præstation
Asparges giver kun 20 kcal per 100 g, så den er ikke en betydelig energikilde for atleter — men den tilbyder værdifulde mikronæringsstoffer. Folat (52 mcg per 100 g) støtter produktionen af røde blodlegemer, kalium (202 mg) hjælper med muskelkontraktioner, og den naturlige vanddrivende effekt kan hjælpe med vandvægt efter konkurrence. De 2,2 g protein per 100 g er højere end de fleste grøntsager. Bedst kombineret med en kalorietæt proteinkilde som et kaloriefattigt tilbehør.
Til keto
Asparges er en af de mest ketovenlige grøntsager. Per 100 g: 3,88 g totale kulhydrater minus 2,1 g fiber = kun 1,78 g netto kulhydrater. En hel kop (134 g) har kun 2,4 g netto kulhydrater — du kan spise flere kopper om dagen og stadig holde dig inden for en 20 g grænse. Med kun 20 kcal per 100 g tilføjer den næsten ingen kalorier, men giver volumen, fiber og mikronæringsstoffer. Det høje kaliumindhold (202 mg) er især værdifuldt på keto, hvor elektrolytbalancen er vigtig. Dampkog med smør, svøb i bacon eller bag med olivenolie for et mættende keto-tilbehør.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier er der i asparges?
Rå asparges har kun 20 kalorier per 100 g — en af de mindst kalorierige grøntsager. En kop skåret asparges (134 g) har ca. 27 kalorier. En enkelt mellemstor stilk (16 g) har kun ca. 3 kalorier. Dampkogt eller kogt asparges har lignende 22 kcal per 100 g, mens grillet asparges med lidt olie kommer op på ca. 24 kcal per 100 g.
Er asparges god til keto?
Asparges er en af de bedste grøntsager til keto. Per 100 g har den 3,88 g totale kulhydrater minus 2,1 g fibre = kun 1,78 g netto kulhydrater. En hel kop (134 g) har kun 2,4 g netto kulhydrater — passer nemt inden for en daglig grænse på 20 g. Det høje vandindhold (93 %) og fibrene giver mæthed trods det ekstremt lave kalorieindhold.
Hvilke sundhedsmæssige fordele har asparges?
Asparges er rig på folat (52 mcg per 100 g, 13 % DV), som er essentiel for celledeling og især vigtig under graviditet. Den giver vitamin K (~42 mcg per 100 g), kalium (202 mg) og fosfor (52 mg). Aminosyren asparagin, der først blev opdaget i asparges, har milde naturlige vanddrivende egenskaber, der kan hjælpe med at reducere væskeophobning.
Er asparges bedre rå eller tilberedt?
Begge former er næringsrige. Rå asparges (20 kcal per 100 g) bevarer maksimalt vitamin C (5,6 mg) og en sprød tekstur. Dampkogning eller kogning (ca. 22 kcal per 100 g) blødgør fibrene og øger biotilgængeligheden af næringsstoffer som folat en smule. Grillning med lidt olie tilføjer minimalt med kalorier (ca. 24 kcal per 100 g) og fremhæver smagen. Overkog ikke — asparges skal være lidt fast.
Hvad er forskellen mellem grønne og hvide asparges?
Grønne og hvide asparges er den samme plante, men hvide asparges dyrkes dækket af jord for at forhindre fotosyntese. Hvide asparges har en mildere, let sødere smag og lignende kalorier (~20 kcal per 100 g). Grønne asparges har mere klorofyl, lidt mere vitamin C og en mere udtalt smag. Hvide asparges er især populære i Tyskland og Nederlandene, hvor de er en sæsondelikatesse om foråret.
Hvorfor lugter urinen efter at have spist asparges?
Asparges indeholder asparagussyre, en svovlholdig forbindelse unik for denne grøntsag. Under fordøjelsen nedbrydes den til flygtige svovlforbindelser (som methanthiol), der udskilles i urinen — ofte mærkbart inden for 15–30 minutter efter at have spist. Ca. 40 % af mennesker kan opfange denne lugt — resten producerer enten ikke disse forbindelser eller mangler de specifikke lugtreceptorer.
Sammenligning med lignende fødevarer
| Portion | kcal | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| Asparges (rå) | 20 | 2.2g | 3.88g | 0.12g |
| Broccoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Grønne ærter (friske) | 81 | 5.42g | 14.45g | 0.4g |
| Spinat (rå) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Squash (rå) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
per 100g
Per 100 g har rå asparges kun 20 kcal med 2,2 g protein, 0,12 g fedt og 3,88 g kulhydrater (2,1 g fibre, kun 1,78 g netto kulhydrater). Blandt grøntsager skiller den sig ud med sit høje folatindhold (52 mcg, 13 % DV) og naturlige vanddrivende egenskaber.
Spor dine kalorier med AI
Tag et foto af maden på køkkenvægten. AI aflæser vægten, genkender maden og beregner præcise kalorier og makros på sekunder.