Ile kalorii mają szparagi? Wartości odżywcze i makro
Szklanka szparagów (134 g, około 5–6 łodyg) ma 27 kalorii
Białko 2.9g · Węglowodany 5.2g · Tłuszcz 0.2g
Szparagi to ultra-niskokaloryczne warzywo z zaledwie 20 kcal na 100 g, co czyni je jednym z najlżejszych warzyw. Z 2,2 g białka na 100 g — nadprzeciętnie jak na warzywo — plus 2,1 g błonnika i tylko 1,78 g węglowodanów netto doskonale pasują do diety keto i low-carb. Szparagi są też doskonałym źródłem folianu (52 mcg na 100 g, 13 % DV) i witaminy K, a także zawierają asparaginę, naturalny aminokwas o łagodnych właściwościach moczopędnych. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach szparagów, na podstawie danych USDA. Szparagi składają się w około 93 % z wody.
84 kJ · na 100g · Woda: 93.22 g
Kalkulator kalorii: Szparagi (surowe)
134 g szparagów zawiera 27 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka (134 g) | 27 kcal | 2.9g | 5.2g | 0.2g |
| 1 łodyga (16 g) | 3 kcal | 0.4g | 0.6g | 0g |
| 100 gramów | 20 kcal | 2.2g | 3.9g | 0.1g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Szparagi (surowe) — Wartości odżywcze
| Szparagi (surowe) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 20 kcal |
| Białko | 2.2 g |
| Tłuszcz | 0.12 g |
| Węglowodany | 3.88 g |
| Błonnik | 2.1 g |
| Cukier | 1.88 g |
| Sód | 2 mg |
| Potas | 202 mg |
| Magnez | 14 mg |
| Fosfor | 52 mg |
| Witamina C | 5.6 mg |
| Witamina B6 | 0.091 mg |
| Kwas foliowy | 52 mcg |
| Mangan | 0.158 mg |
| Woda | 93.22 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 168389) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowe (domyślne)
20 kcal na 100 g. Maksimum witaminy C (5,6 mg) i chrupiąca tekstura. Najlepsze cienko pokrojone do sałatek lub jako surowe warzywo z dipem. Wybieraj jędrne, jasnozielone łodygi ze szczelnie zamkniętymi główkami.
Na parze / gotowane
~22 kcal na 100 g. Nieco bardziej miękka tekstura, lepsza biodostępność folianu. Krótkie gotowanie na parze (3–4 minuty) zachowuje najwięcej składników odżywczych i żywy kolor. Zbyt długie gotowanie sprawia, że szparagi stają się papkowate i tracą witaminę C. Najpopularniejsza metoda przygotowania na świecie.
Grillowane (z oliwą)
~24 kcal na 100 g (z minimalną ilością oliwy). Grillowy smak i lekko skarmelizowane główki. Łyżka oliwy dodaje około 120 kcal, ale rozkłada się na cały pęczek. Popularne w kuchni śródziemnomorskiej. Grillowanie na dużym ogniu przez 3–5 minut daje najlepszą równowagę smaku i tekstury.
Białe szparagi
~20 kcal na 100 g. Ta sama roślina uprawiana pod ziemią — łagodniejszy, lekko słodszy smak bez chlorofilu. Przed gotowaniem trzeba obrać. Wiosenny przysmak w Niemczech (Spargelsaison) i Holandii, zazwyczaj podawane z sosem holenderskim lub masłem. Nieco mniej witaminy C niż zielone szparagi.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Szparagi to jedno z najlepszych warzyw na odchudzanie — zaledwie 20 kcal na 100 g. Pełna szklanka (134 g) ma tylko 27 kalorii — możesz jeść duże porcje bez martwienia się o kalorie. 2,2 g białka i 2,1 g błonnika na 100 g pomagają utrzymać uczucie sytości. 93% zawartości wody dodaje objętości posiłkom, a naturalne właściwości moczopędne mogą pomagać w redukcji zatrzymywania wody i wzdęć. Gotuj na parze, grilluj lub piecz bez ciężkich sosów, aby utrzymać niską kaloryczność.
Dla wyników sportowych
Szparagi dostarczają zaledwie 20 kcal na 100 g, więc nie są znaczącym źródłem energii dla sportowców — ale oferują cenne mikroskładniki. Folian (52 mcg na 100 g) wspiera produkcję czerwonych krwinek, potas (202 mg) wspomaga skurcze mięśni, a naturalny efekt moczopędny może pomóc w pozbyciu się wagi wodnej po zawodach. 2,2 g białka na 100 g to więcej niż w większości warzyw. Najlepsze w połączeniu z kalorycznym źródłem białka jako niskokaloryczny dodatek.
Dla keto
Szparagi to jedno z najbardziej keto-przyjaznych warzyw. Na 100 g: 3,88 g węglowodanów całkowitych minus 2,1 g błonnika = tylko 1,78 g węglowodanów netto. Pełna szklanka (134 g) ma zaledwie 2,4 g węgl. netto — możesz zjeść kilka szklanek dziennie i nadal mieścić się w limicie 20 g. Przy zaledwie 20 kcal na 100 g praktycznie nie dodają kalorii, ale dostarczają objętość, błonnik i mikroskładniki. Wysoki potas (202 mg) jest szczególnie cenny na keto, gdzie równowaga elektrolitowa ma znaczenie. Gotuj na parze z masłem, zawiń w boczek lub upiecz z oliwą jako sycący keto dodatek.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają szparagi?
Surowe szparagi mają zaledwie 20 kalorii na 100 g — są jednym z najmniej kalorycznych warzyw. Szklanka pokrojonych szparagów (134 g) ma około 27 kalorii. Jedna średnia łodyga (16 g) to tylko około 3 kalorie. Szparagi gotowane na parze lub w wodzie mają podobne 22 kcal na 100 g, a grillowane z odrobiną oliwy około 24 kcal na 100 g.
Czy szparagi są dobre na keto?
Szparagi to jedno z najlepszych warzyw na keto. Na 100 g mają 3,88 g węglowodanów całkowitych minus 2,1 g błonnika = tylko 1,78 g węglowodanów netto. Pełna szklanka (134 g) ma zaledwie 2,4 g węgl. netto — łatwo mieści się w dziennym limicie 20 g. Wysoka zawartość wody (93 %) i błonnika zapewnia uczucie sytości mimo ekstremalnie niskiej kaloryczności.
Jakie korzyści zdrowotne mają szparagi?
Szparagi są bogate w folian (52 mcg na 100 g, 13 % DV), który jest niezbędny do podziału komórek i szczególnie ważny w ciąży. Dostarczają witaminę K (~42 mcg na 100 g), potas (202 mg) i fosfor (52 mg). Aminokwas asparagina, po raz pierwszy odkryty właśnie w szparagach, ma łagodne naturalne właściwości moczopędne, które mogą pomagać w redukcji zatrzymywania wody.
Szparagi lepiej jeść surowe czy gotowane?
Obie formy są wartościowe. Surowe szparagi (20 kcal na 100 g) zachowują maksimum witaminy C (5,6 mg) i chrupiącą teksturę. Gotowanie na parze lub w wodzie (około 22 kcal na 100 g) zmiękcza błonnik i nieznacznie zwiększa biodostępność składników jak folian. Grillowanie z odrobiną oliwy dodaje minimum kalorii (około 24 kcal na 100 g) i podkreśla smak. Nie gotuj za długo — szparagi powinny pozostać lekko chrupkie.
Jaka jest różnica między zielonymi a białymi szparagami?
Zielone i białe szparagi to ta sama roślina, ale białe szparagi rosną przykryte ziemią, co zapobiega fotosyntezie. Białe szparagi mają łagodniejszy, lekko słodszy smak i podobną kaloryczność (~20 kcal na 100 g). Zielone szparagi mają więcej chlorofilu, nieco więcej witaminy C i wyrazistszy smak. Białe szparagi są szczególnie popularne w Niemczech i Holandii, gdzie są wiosennym przysmakiem.
Dlaczego po jedzeniu szparagów mocz dziwnie pachnie?
Szparagi zawierają kwas szparagowy, związek siarki unikalny dla tego warzywa. Podczas trawienia rozkłada się on na lotne związki siarki (jak metanotiol), wydalane z moczem — często wyczuwalne już 15–30 minut po jedzeniu. Około 40 % ludzi potrafi wykryć ten zapach — reszta albo nie produkuje tych związków, albo nie ma odpowiednich receptorów węchowych.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Szparagi (surowe) | 20 | 2.2g | 3.88g | 0.12g |
| Brokuł | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Groszek zielony (świeży) | 81 | 5.42g | 14.45g | 0.4g |
| Szpinak (surowy) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Cukinia (surowa) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
na 100g
Na 100 g surowe szparagi mają zaledwie 20 kcal z 2,2 g białka, 0,12 g tłuszczu i 3,88 g węglowodanów (2,1 g błonnika, tylko 1,78 g węglowodanów netto). Wśród warzyw wyróżniają się wysoką zawartością folianu (52 mcg, 13 % DV) i naturalnymi właściwościami moczopędnymi.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.