Hur många kalorier har sparris? Näringsvärden & makros
En kopp sparris (134 g, cirka 5–6 stjälkar) har 27 kalorier
Protein 2.9g · Kolhydrater 5.2g · Fett 0.2g
Sparris är en ultralågkalorig grönsak med bara 20 kcal per 100 g, vilket gör den till en av de lättaste grönsakerna. Med 2,2 g protein per 100 g — ovanligt högt för en grönsak — plus 2,1 g fibrer och bara 1,78 g nettkolhydrater passar den perfekt i keto- och lågkolhydratkoster. Sparris är också en utmärkt källa till folat (52 mcg per 100 g, 13 % DV) och vitamin K, och innehåller asparagin, en naturlig aminosyra med milda urindrivande egenskaper. Här är allt du behöver veta om kalorier och makros i sparris, baserat på USDA-data. Sparris består till cirka 93 % av vatten.
84 kJ · per 100g · Vatten: 93.22 g
Kalorikalkylator: Sparris (rå)
134 g sparris innehåller 27 kcal
Kalorier per portionsstorlek
| Portion | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopp (134 g) | 27 kcal | 2.9g | 5.2g | 0.2g |
| 1 stjälk (16 g) | 3 kcal | 0.4g | 0.6g | 0g |
| 100 gram | 20 kcal | 2.2g | 3.9g | 0.1g |
Fota din mat — AI räknar kalorierna åt dig.
Sparris (rå) — Näringsvärden
| Sparris (rå) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 20 kcal |
| Protein | 2.2 g |
| Fett | 0.12 g |
| Kolhydrater | 3.88 g |
| Fiber | 2.1 g |
| Socker | 1.88 g |
| Natrium | 2 mg |
| Kalium | 202 mg |
| Magnesium | 14 mg |
| Fosfor | 52 mg |
| Vitamin C | 5.6 mg |
| Vitamin B6 | 0.091 mg |
| Folat | 52 mcg |
| Mangan | 0.158 mg |
| Vatten | 93.22 g |
Källa: USDA FoodData Central (FDC ID: 168389) · Data verifierad: april 2026
Varianter
Rå (standard)
20 kcal per 100 g. Maximalt vitamin C (5,6 mg) och krispig textur. Bäst tunt skivad i sallader eller som råkost med dipp. Välj fasta, klargrona stjälkar med tätt slutna toppar.
Ångkokt / kokt
~22 kcal per 100 g. Något mjukare textur, förbättrad folatbiotillgänglighet. Kort ångkokning (3–4 minuter) bevarar mest näring och klargrön färg. Överkockning gör sparrisen mosig och minskar vitamin C. Den vanligaste tillagningsmetoden globalt.
Grillad (med olja)
~24 kcal per 100 g (med minimal olja). Grillad smak och lätt karamelliserade toppar. En matsked olivolja tillför cirka 120 kcal men fördelas över hela knippet. Populärt i medelhavsköket. Grillning på hög värme i 3–5 minuter ger bäst balans mellan smak och textur.
Vit sparris
~20 kcal per 100 g. Samma växt odlad under jord — mildare, något sötare smak utan klorofyll. Måste skalas före tillagning. En vårdelikatess i Tyskland (Spargelsaison) och Nederländerna, vanligtvis serverad med hollandaisesås eller smör. Något mindre vitamin C än grön sparris.
Kostperspektiv
För viktnedgång
Sparris är en av de bästa grönsakerna för viktminskning med bara 20 kcal per 100 g. En hel kopp (134 g) har bara 27 kalorier — du kan äta stora portioner utan att oroa dig för kalorier. De 2,2 g protein och 2,1 g fibrer per 100 g hjälper dig att hålla dig mätt. Det 93% vatteninnehållet ger volym åt måltider, och de naturliga urindrivande egenskaperna kan hjälpa till att minska vätskeretention och uppblåsthet. Ångkoka, grilla eller rostera utan tunga såser för att hålla kalorierna låga.
För atletisk prestation
Sparris ger bara 20 kcal per 100 g, så den är ingen betydande energikälla för idrottare — men den erbjuder värdefulla mikronäringsämnen. Folat (52 mcg per 100 g) stöder produktionen av röda blodkroppar, kalium (202 mg) hjälper till med muskelkontraktioner, och den naturliga urindrivande effekten kan hjälpa med vattenvikt efter tävling. De 2,2 g protein per 100 g är högre än hos de flesta grönsaker. Bäst i kombination med en kalorität proteinkälla som ett kalorilått tillbehör.
För keto
Sparris är en av de mest ketovänliga grönsakerna. Per 100 g: 3,88 g totala kolhydrater minus 2,1 g fibrer = bara 1,78 g nettkolhydrater. En hel kopp (134 g) har bara 2,4 g nettkolhydrater — du kan äta flera koppar om dagen och ändå hålla dig väl inom en 20 g-gräns. Med bara 20 kcal per 100 g tillför den praktiskt taget inga kalorier men ger volym, fibrer och mikronäringsämnen. Det höga kaliuminnehållet (202 mg) är särskilt värdefullt på keto, där elektrolytbalansen är viktig. Ångkoka med smör, rulla i bacon eller rostera med olivolja för ett mättande ketotillbehör.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har sparris?
Rå sparris har bara 20 kalorier per 100 g — en av de minst kaloriska grönsakerna. En kopp hackad sparris (134 g) har cirka 27 kalorier. En enda medelstor stjälk (16 g) har bara cirka 3 kalorier. Ångkokt eller kokt sparris har liknande 22 kcal per 100 g, medan grillad sparris med lite olja hamnar på cirka 24 kcal per 100 g.
Är sparris bra för keto?
Sparris är en av de bästa grönsakerna för keto. Per 100 g har den 3,88 g totala kolhydrater minus 2,1 g fibrer = bara 1,78 g nettkolhydrater. En hel kopp (134 g) har bara 2,4 g nettkolhydrater — passar enkelt inom en daglig gräns på 20 g. Det höga vatteninnehållet (93 %) och fibrerna ger mättnad trots det extremt låga kalorivärdet.
Vilka hälsofördelar har sparris?
Sparris är rik på folat (52 mcg per 100 g, 13 % DV), som är avgörande för celldelning och särskilt viktigt under graviditet. Den ger vitamin K (~42 mcg per 100 g), kalium (202 mg) och fosfor (52 mg). Aminosyran asparagin, som först upptäcktes i sparris, har milda naturliga urindrivande egenskaper som kan hjälpa till att minska vätskeretention.
Är sparris bättre rå eller tillagad?
Båda formerna är näringsrika. Rå sparris (20 kcal per 100 g) behåller maximalt vitamin C (5,6 mg) och en krispig textur. Ångkokning eller kokning (cirka 22 kcal per 100 g) gör fibrerna mjukare och ökar biotillgängligheten av näringsämnen som folat något. Grillning med lite olja tillför minimalt med kalorier (cirka 24 kcal per 100 g) och förstärker smaken. Överkoka inte — sparris ska vara lagom fast.
Vad är skillnaden mellan grön och vit sparris?
Grön och vit sparris är samma växt, men vit sparris odlas täckt med jord för att förhindra fotosyntes. Vit sparris har en mildare, något sötare smak och liknande kalorier (~20 kcal per 100 g). Grön sparris har mer klorofyll, något mer vitamin C och en kraftigare smak. Vit sparris är särskilt populär i Tyskland och Nederländerna, där den är en säsongsdelikatess på våren.
Varför luktar urinen efter att ha ätit sparris?
Sparris innehåller asparagussyra, en svavelhaltig förening unik för denna grönsak. Under matsmältningen bryts den ner till flyktiga svavelföreningar (som metantiol) som utsöndras i urinen — ofta märkbart inom 15–30 minuter efter att ha ätit. Cirka 40 % av alla människor kan upptäcka denna lukt — resten producerar antingen inte dessa föreningar eller saknar de specifika luktreceptorerna.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Portion | kcal | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Sparris (rå) | 20 | 2.2g | 3.88g | 0.12g |
| Broccoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Gröna ärtor (färska) | 81 | 5.42g | 14.45g | 0.4g |
| Spenat (rå) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Zucchini (rå) | 17 | 1.21g | 3.11g | 0.32g |
per 100g
Per 100 g har rå sparris bara 20 kcal med 2,2 g protein, 0,12 g fett och 3,88 g kolhydrater (2,1 g fibrer, bara 1,78 g nettkolhydrater). Bland grönsaker utmärker den sig med sitt höga folatinnehåll (52 mcg, 13 % DV) och naturliga urindrivande egenskaper.
Spåra dina kalorier med AI
Ta ett foto av maten på köksvågen. AI läser vikten, känner igen maten och beräknar exakta kalorier och makros på sekunder.