Hoeveel calorieën zitten er in witte bonen? Voedingswaarden & macro's

Een kopje gekookte witte bonen (179 g) bevat circa 249 calorieën. Per 100 g bevatten gekookte witte bonen 139 calorieën — iets meer dan kidneybonen (127 kcal) en linzen (116 kcal), maar nog steeds een gemiddelde waarde voor peulvruchten. De meeste calorieën komen uit koolhydraten (25,09 g per 100 g) met heel weinig vet (0,35 g). Ze zijn voedingsrijk en verzadigend dankzij 6,3 g vezels en bijna 10 g eiwit per 100 g.

Witte bonen zijn uitzonderlijk gezond. Een kopje (179 g) levert circa 17,4 g eiwit — een van de hoogste waarden onder gekookte peulvruchten. Per 100 g bevatten ze 9,73 g eiwit. Ze zijn rijk aan ijzer (3,7 mg, 21 % van dagelijkse behoefte), kalium (561 mg) en magnesium (63 mg). Net als andere peulvruchten zijn ze alleen geen volledig eiwit (weinig methionine), maar in combinatie met rijst of granen ontstaat een volledig aminozuurprofiel. Zeer laag vetgehalte (0,35 g) en cholesterolvrij.

Witte bonen bevatten 6,3 g vezels per 100 g — iets minder dan kidneybonen (7,4 g), maar nog steeds een uitstekende bron. Een kopje (179 g) levert circa 11,3 g vezels, wat ongeveer 40 % is van de aanbevolen dagelijkse inname (28 g). Het hoge vezelgehalte bevordert de spijsvertering, helpt de bloedsuiker te reguleren en draagt bij aan het sterke verzadigingseffect. Zowel oplosbare als onoplosbare vezels zijn aanwezig.

Witte bonen zijn zeer effectief voor gewichtsverlies. Met 139 kcal per 100 g, 9,73 g eiwit en 6,3 g vezels behoren ze tot de meest verzadigende voedingsmiddelen per calorie. Een kopje (179 g, ~249 kcal) houdt je urenlang verzadigd dankzij de langzaam verteerbare combinatie van complexe koolhydraten, vezels en eiwit. Ze bevatten extreem weinig vet (0,35 g per 100 g) en hebben een lage glycemische index. Voeg ze toe aan soepen, salades of stoofpotten voor een verzadigende, voedingsrijke maaltijd.

Witte bonen zijn NIET geschikt voor een standaard ketodieet. Per 100 g hebben ze 25,09 g totale koolhydraten min 6,3 g vezels = 18,79 g netto koolhydraten. Eén kopje (179 g) levert ongeveer 34 g netto koolhydraten — ver boven een gangbare keto-daglimiet van 20 g. Zelfs een half kopje (~90 g) bevat ongeveer 17 g netto koolhydraten, bijna een volledig dagbudget. Volg je een minder strikte koolhydraatarme aanpak (50 g netto koolhydraten per dag), dan past er misschien een kleine portie bij, maar witte bonen horen bij de koolhydraatrijkere peulvruchten.

Witte bonen (139 kcal per 100 g) zijn iets calorierijker dan kidneybonen (127 kcal) en bevatten meer koolhydraten (25,09 g vs 22,8 g) en meer eiwit (9,73 g vs 8,67 g). Kidneybonen bevatten meer vezels (7,4 g vs 6,3 g). Witte bonen hebben een romigere textuur en mildere smaak, perfect voor soepen en purees. Kidneybonen houden beter hun vorm in chili en salades. Witte bonen bevatten meer ijzer (3,7 mg vs 2,94 mg) en kalium (561 mg vs 403 mg).