Ile kalorii ma fasola biała? Wartości odżywcze i makroskładniki

Jedna szklanka gotowanej białej fasoli (179 g) zawiera około 249 kalorii. Na 100 g gotowana fasola biała ma 139 kalorii — nieco więcej niż fasola czerwona (127 kcal) i soczewica (116 kcal), ale wciąż umiarkowana wartość jak na roślinę strączkową. Większość kalorii pochodzi z węglowodanów (25,09 g na 100 g) przy bardzo niskim tłuszczu (0,35 g). Jest bogata w składniki odżywcze i sycąca dzięki 6,3 g błonnika i prawie 10 g białka na 100 g.

Fasola biała jest wyjątkowo zdrowa. Jedna szklanka (179 g) dostarcza około 17,4 g białka — jeden z najwyższych wyników wśród gotowanych roślin strączkowych. Na 100 g zawiera 9,73 g białka. Jest bogata w żelazo (3,7 mg, 21 % dziennej wartości), potas (561 mg) i magnez (63 mg). Jak inne rośliny strączkowe, sama nie jest kompletnym białkiem (ma mało metioniny), ale w połączeniu z ryżem lub zbożem tworzy kompletny profil aminokwasowy. Bardzo mało tłuszczu (0,35 g) i zero cholesterolu.

Fasola biała zawiera 6,3 g błonnika na 100 g — nieco mniej niż fasola czerwona (7,4 g), ale wciąż doskonałe źródło. Jedna szklanka (179 g) dostarcza około 11,3 g błonnika, co stanowi około 40 % zalecanego dziennego spożycia (28 g). Wysoka zawartość błonnika wspiera zdrowie układu pokarmowego, pomaga regulować poziom cukru we krwi i przyczynia się do silnego efektu sytości. Obecny jest zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.

Fasola biała jest bardzo skuteczna przy odchudzaniu. Przy 139 kcal na 100 g, 9,73 g białka i 6,3 g błonnika należy do najbardziej sycących pokarmów na kalorię. Szklanka (179 g, ~249 kcal) utrzymuje sytość na godziny dzięki wolno trawionej kombinacji złożonych węglowodanów, błonnika i białka. Ma ekstremalnie mało tłuszczu (0,35 g na 100 g) i niski indeks glikemiczny. Dodaj ją do zup, sałatek lub gulaszów dla sycącego, bogatego w składniki odżywcze posiłku.

Fasola biała NIE nadaje się na standardową dietę keto. Na 100 g ma 25,09 g węglowodanów całkowitych minus 6,3 g błonnika = 18,79 g węgl. netto. Jedna szklanka (179 g) dostarczyłaby około 34 g węgl. netto — to znacznie przekracza typowy dzienny limit keto wynoszący 20 g. Nawet pół szklanki (~90 g) ma około 17 g węgl. netto, czyli prawie cały dzienny limit keto. Fasola biała należy do roślin strączkowych z wyższą zawartością węglowodanów.

Fasola biała (139 kcal na 100 g) jest nieco bardziej kaloryczna niż fasola czerwona (127 kcal) i ma więcej węglowodanów (25,09 g vs 22,8 g) oraz białka (9,73 g vs 8,67 g). Fasola czerwona ma więcej błonnika (7,4 g vs 6,3 g). Fasola biała ma bardziej kremową teksturę i łagodniejszy smak, co czyni ją idealną do zup i puree. Fasola czerwona lepiej utrzymuje kształt w chili i sałatkach. Fasola biała ma więcej żelaza (3,7 mg vs 2,94 mg) i potasu (561 mg vs 403 mg).