Hur många kalorier har vita bönor? Näringsvärden & makros

En kopp kokta vita bönor (179 g) innehåller ungefär 249 kalorier. Per 100 g har kokta vita bönor 139 kalorier — något mer än kidneybönor (127 kcal) och linser (116 kcal), men fortfarande ett medelvärde för baljväxter. De flesta kalorierna kommer från kolhydrater (25,09 g per 100 g) med mycket lite fett (0,35 g). De är näringstäta och mättande tack vare 6,3 g fibrer och nästan 10 g protein per 100 g.

Vita bönor är exceptionellt nyttiga. En kopp (179 g) ger cirka 17,4 g protein — ett av de högsta värdena bland kokta baljväxter. Per 100 g innehåller de 9,73 g protein. De är rika på järn (3,7 mg, 21 % av dagligt behov), kalium (561 mg) och magnesium (63 mg). Liksom andra baljväxter är de inte ett komplett protein ensamma (lågt metionininnehåll), men i kombination med ris eller spannmål skapas en komplett aminosyreprofil. Mycket låg fetthalt (0,35 g) och kolesterolfria.

Vita bönor innehåller 6,3 g fibrer per 100 g — något mindre än kidneybönor (7,4 g) men fortfarande en utmärkt källa. En kopp (179 g) ger cirka 11,3 g fibrer, vilket är ungefär 40 % av det rekommenderade dagliga intaget (28 g). Det höga fiberinnehållet främjar matsmältningen, hjälper till att reglera blodsockret och bidrar till den starka mättnadseffekten. Både lösliga och olösliga fibrer finns.

Vita bönor är mycket effektiva för viktminskning. Med 139 kcal per 100 g, 9,73 g protein och 6,3 g fibrer hör de till de mest mättande livsmedlen per kalori. En kopp (179 g, ~249 kcal) håller dig mätt i timmar tack vare den långsamt smältande kombinationen av komplexa kolhydrater, fibrer och protein. De har extremt lite fett (0,35 g per 100 g) och ett lågt glykemiskt index. Lägg till i soppor, sallader eller grytor för en mättande, näringstät måltid.

Vita bönor passar INTE i en vanlig ketokost. Per 100 g har de 25,09 g totala kolhydrater minus 6,3 g fiber = 18,79 g nettokolhydrater. En kopp (179 g) skulle ge cirka 34 g nettokolhydrater — långt över den typiska dagliga ketogränsen på 20 g. Även en halv kopp (~90 g) har cirka 17 g nettokolhydrater, nästan hela dagsbudgeten på keto. Kör du en mindre strikt lågkolhydratlinje (50 g nettokolhydrater per dag) kan en liten portion få plats, men vita bönor hör till de mer kolhydratrika baljväxterna.

Vita bönor (139 kcal per 100 g) är något mer kaloritäta än kidneybönor (127 kcal) och har mer kolhydrater (25,09 g vs 22,8 g) och mer protein (9,73 g vs 8,67 g). Kidneybönor har mer fibrer (7,4 g vs 6,3 g). Vita bönor har en krämigare konsistens och mildare smak, perfekta för soppor och puréer. Kidneybönor håller formen bättre i chili och sallader. Vita bönor har mer järn (3,7 mg vs 2,94 mg) och kalium (561 mg vs 403 mg).