Hoeveel calorieën zitten er in kidneybonen? Voedingswaarden & macro's
Een kopje gekookte kidneybonen (177 g) bevat 225 calorieën
Eiwitten 15.3g · Koolhydraten 40.4g · Vet 0.9g
Kidneybonen zijn een van de populairste peulvruchten ter wereld — een basisingrediënt in chili, soepen, stoofpotten en salades. Met 127 kcal, 8,67 g eiwit en slechts 0,5 g vet per 100 g leveren ze stevig plantaardig eiwit met uitstekende vezels (7,4 g). Ze zijn ook een uitstekende bron van foliumzuur — 130 mcg per 100 g dekt ongeveer 33 % van de dagelijkse behoefte. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van kidneybonen, gebaseerd op USDA-gegevens. Gekookte kidneybonen bestaan voor ongeveer 67 % uit water.
531 kJ · per 100g · Water: 66.94 g
Calorieënberekening: Kidneybonen (gekookt)
177 g kidneybonen bevat 225 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopje gekookt (177 g) | 225 kcal | 15.3g | 40.4g | 0.9g |
| ½ kopje gekookt (89 g) | 113 kcal | 7.7g | 20.3g | 0.4g |
| 100 gram | 127 kcal | 8.7g | 22.8g | 0.5g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Kidneybonen (gekookt) — Voedingswaarden
| Kidneybonen (gekookt) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 127 kcal |
| Eiwitten | 8.67 g |
| Vet | 0.5 g |
| Koolhydraten | 22.8 g |
| Vezels | 7.4 g |
| Suiker | 0.32 g |
| Natrium | 2 mg |
| Kalium | 403 mg |
| Magnesium | 45 mg |
| Fosfor | 142 mg |
| Vitamine C | 1.2 mg |
| Vitamine B6 | 0.12 mg |
| Folaat | 130 mcg |
| Mangaan | 0.477 mg |
| Water | 66.94 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 175194) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Rode kidney (gekookt, standaard)
127 kcal per 100 g. De klassieke variëteit — diepdrood, stevige textuur, houdt goed vorm in chili en stoofpotten. 8,67 g eiwit, 7,4 g vezels, 0,5 g vet. Moet minstens 10 minuten gekookt worden om lectines te neutraliseren. Het beste voor chili con carne, rijst met bonen, salades.
Witte / Cannellini (gekookt)
139 kcal per 100 g — iets hoger dan rode kidney. Romigere textuur en mildere smaak. Populair in de Italiaanse keuken (minestrone, pasta e fagioli). Vergelijkbaar eiwit (9,7 g) en vezels (6,3 g) als rode kidney. Minder foliumzuur maar meer ijzer.
Uit blik (uitgelekt)
84 kcal per 100 g — minder calorieën door toegevoegd water bij het inblikken. Natrium stijgt van 2 mg naar 220–400 mg per 100 g (afspoelen vermindert met ca. 40 %). Handig en veilig — geen lectinerisico omdat ze volledig gekookt zijn tijdens verwerking. Eiwit en vezels vergelijkbaar per kopje na uitlekken. Het beste voor snelle maaltijden wanneer je de weekstap overslaat.
Gedroogd / rauw (referentie)
333 kcal per 100 g — bijna 3× de gekookte waarde omdat het meeste water verwijderd is. Moet worden geweekt (8+ uur) en grondig gekookt. EET NOOIT rauwe kidneybonen en gebruik niet alleen een slowcooker — rauwe kidneybonen bevatten gevaarlijke hoeveelheden fytohemagglutinine. Gedroogde bonen verdrievoudigen ongeveer in gewicht bij het koken (100 g droog = ~300 g gekookt).
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Kidneybonen zijn uitstekend voor gewichtsverlies — 127 kcal per 100 g met 8,67 g eiwit en 7,4 g vezels maakt ze een van de meest verzadigende voedingsmiddelen per calorie. Het hoge vezelgehalte vertraagt de spijsvertering en stabiliseert de bloedsuiker, waardoor trek vermindert. Een kopje (177 g, ~225 kcal) houdt je urenlang verzadigd. Ze bevatten ook heel weinig vet (0,5 g per 100 g). Combineer met groenten en een kleine portie rijst voor een uitgebalanceerde, verzadigende maaltijd.
Voor sportprestaties
Kidneybonen leveren 127 kcal per 100 g met 8,67 g eiwit — een solide plantaardige optie voor sporters. De 22,8 g koolhydraten per 100 g maken ze een goede bron van langzaam vrijkomende energie voor duuractiviteiten. Hoog foliumzuurgehalte (130 mcg, 33 % van dagelijkse behoefte) ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen. De 7,4 g vezels per 100 g bevorderen de darmgezondheid. Combineer met rijst voor een compleet aminozuurprofiel. Het beste 2–3 uur voor de training — niet direct ervoor vanwege het hoge vezelgehalte.
Voor keto
Kidneybonen worden NIET aanbevolen voor keto. Per 100 g: 22,8 g totale koolhydraten min 7,4 g vezels = 15,4 g netto koolhydraten — een kopje (177 g) bevat circa 27 g netto koolhydraten, wat de typische dagelijkse limiet van 20 g overschrijdt. Zelfs een half kopje (89 g) levert circa 14 g netto koolhydraten, wat het grootste deel van een dagelijks ketobudget opslokt. Betere peulvruchten voor keto zijn edamame (~3 g netto koolhydraten per 100 g) of zwarte sojabonen (~1 g netto koolhydraten per 100 g). Als je kidneybonen moet opnemen, beperk tot 2–3 eetlepels als garnering.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in kidneybonen?
Een kopje gekookte kidneybonen (177 g) bevat circa 225 calorieën. Per 100 g bevatten gekookte rode kidneybonen 127 calorieën — een gemiddelde waarde voor peulvruchten en behoorlijk verzadigend dankzij 7,4 g vezels. De meeste calorieën komen uit koolhydraten (22,8 g per 100 g) met minimaal vet (0,5 g). Vergeleken met kikkererwten (164 kcal) en linzen (116 kcal) zitten kidneybonen er tussenin.
Hoeveel eiwit zit er in kidneybonen?
Een kopje gekookte kidneybonen (177 g) levert circa 15,3 g eiwit. Per 100 g bevatten ze 8,67 g eiwit — een van de hogere waarden onder gekookte peulvruchten. Kidneybonen alleen zijn geen volledig eiwit (weinig methionine), maar in combinatie met rijst of granen ontstaat een volledig aminozuurprofiel. Ze zijn een belangrijke eiwitbron in vegetarische en veganistische voeding.
Zijn kidneybonen geschikt voor keto?
Kidneybonen zijn niet geschikt voor een standaard ketodieet. Per 100 g hebben ze 22,8 g totale koolhydraten min 7,4 g vezels = 15,4 g netto koolhydraten. Een kopje (177 g) zou circa 27 g netto koolhydraten leveren — al meer dan de typische dagelijkse ketolimiet van 20 g. Bij een minder strenge koolhydraatarme aanpak (50 g netto koolhydraten per dag) kan een kleine portie (half kopje) passen, maar er zijn veel betere alternatieven.
Kidneybonen uit blik vs gedroogd — wat is het verschil?
Blikbonen bevatten circa 84 kcal per 100 g (minder door toegevoegd water) en aanzienlijk meer natrium (220+ mg vs 2 mg in zelfgekookte). Gedroogde rauwe kidneybonen bevatten 333 kcal per 100 g maar moeten worden geweekt en grondig gekookt. Zelfgekookte bonen (127 kcal per 100 g) geven je volledige controle over natrium en textuur. Eiwit en vezels zijn vergelijkbaar in alle vormen bij vergelijking kopje voor kopje na het koken.
Zijn rauwe kidneybonen giftig?
Ja — rauwe of onvoldoende gekookte kidneybonen bevatten fytohemagglutinine (een lectine) die ernstige misselijkheid, braken en diarree kan veroorzaken. Al 4–5 rauwe bonen kunnen symptomen uitlokken. Kook kidneybonen altijd minstens 10 minuten op vol vuur. Een slowcooker alleen bereikt mogelijk niet de benodigde temperatuur. Blikbonen zijn al volledig gekookt en veilig om direct te eten.
Kidneybonen vs linzen — wat is het verschil?
Kidneybonen (127 kcal per 100 g gekookt) zijn iets calorierijker dan linzen (116 kcal) en bevatten meer koolhydraten (22,8 g vs 20,1 g). Linzen zijn veel sneller klaar (20–30 min vs 1–2 uur voor gedroogde kidneybonen) en bevatten iets meer eiwit (9,02 g vs 8,67 g). Beide zijn uitstekende plantaardige eiwitbronnen met een vergelijkbaar voedingsprofiel.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Kidneybonen (gekookt) | 127 | 8.67g | 22.8g | 0.5g |
| Linzen (gekookt) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Kikkererwten (gekookt) | 164 | 8.86g | 27.42g | 2.59g |
| Bruine bonen (in tomatensaus) | 94 | 4.75g | 21.14g | 0.37g |
| Edamame | 121 | 11.91g | 8.91g | 5.2g |
per 100g
Per 100 g bevatten gekookte rode kidneybonen 127 kcal met 8,67 g eiwit, 22,8 g koolhydraten (7,4 g vezels, 15,4 g netto koolhydraten) en slechts 0,5 g vet. Ze zijn een uitstekende bron van foliumzuur (130 mcg, 33 % van dagelijkse behoefte) en kalium (403 mg).
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.