Wie viele Kalorien haben weiße Bohnen? Nährwerte & Makros

Eine Tasse gekochte weiße Bohnen (179 g) enthält ungefähr 249 Kalorien. Pro 100 g haben gekochte weiße Bohnen 139 Kalorien — etwas mehr als Kidneybohnen (127 kcal) und Linsen (116 kcal), aber immer noch ein mittlerer Wert für Hülsenfrüchte. Die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten (25,09 g pro 100 g) bei sehr geringem Fettgehalt (0,35 g). Sie sind nährstoffreich und sättigend dank 6,3 g Ballaststoffen und fast 10 g Protein pro 100 g.

Weiße Bohnen sind außergewöhnlich gesund. Eine Tasse (179 g) liefert etwa 17,4 g Protein — einer der höchsten Werte unter gekochten Hülsenfrüchten. Pro 100 g enthalten sie 9,73 g Protein. Sie sind reich an Eisen (3,7 mg, 21 % des Tagesbedarfs), Kalium (561 mg) und Magnesium (63 mg). Wie andere Hülsenfrüchte sind sie allein kein vollständiges Protein (wenig Methionin), aber in Kombination mit Reis oder Getreide entsteht ein vollständiges Aminosäureprofil. Sehr fettarm (0,35 g) und cholesterinfrei.

Weiße Bohnen enthalten 6,3 g Ballaststoffe pro 100 g — etwas weniger als Kidneybohnen (7,4 g), aber immer noch eine ausgezeichnete Quelle. Eine Tasse (179 g) liefert etwa 11,3 g Ballaststoffe, das sind rund 40 % der empfohlenen täglichen Zufuhr (28 g). Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung, hilft den Blutzucker zu regulieren und trägt zum starken Sättigungseffekt bei. Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind enthalten.

Weiße Bohnen sind sehr effektiv zum Abnehmen. Mit 139 kcal pro 100 g, 9,73 g Protein und 6,3 g Ballaststoffen gehören sie zu den sättigendsten Lebensmitteln pro Kalorie. Eine Tasse (179 g, ~249 kcal) hält dich stundenlang satt dank der langsam verdaulichen Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Protein. Sie haben extrem wenig Fett (0,35 g pro 100 g) und einen niedrigen glykämischen Index. Füge sie zu Suppen, Salaten oder Eintöpfen für eine sättigende, nährstoffreiche Mahlzeit hinzu.

Weiße Bohnen sind NICHT für eine Standard-Keto-Diät geeignet. Pro 100 g haben sie 25,09 g Gesamt-KH minus 6,3 g Ballaststoffe = 18,79 g Netto-KH. Eine Tasse (179 g) würde etwa 34 g Netto-KH liefern — das überschreitet deutlich ein typisches Tageslimit von 20 g. Selbst eine halbe Tasse (~90 g) hat etwa 17 g Netto-KH, fast ein ganzes Tageslimit. Weiße Bohnen gehören zu den kohlenhydratreicheren Hülsenfrüchten.

Weiße Bohnen (139 kcal pro 100 g) sind etwas kalorienreicher als Kidneybohnen (127 kcal) und haben mehr Kohlenhydrate (25,09 g vs 22,8 g) und mehr Protein (9,73 g vs 8,67 g). Kidneybohnen haben mehr Ballaststoffe (7,4 g vs 6,3 g). Weiße Bohnen haben eine cremigere Textur und milderen Geschmack, ideal für Suppen und Pürees. Kidneybohnen behalten ihre Form besser in Chili und Salaten. Weiße Bohnen haben mehr Eisen (3,7 mg vs 2,94 mg) und Kalium (561 mg vs 403 mg).