Hoeveel calorieën zitten er in walnoten? Voedingswaarden & macro's
Een handvol walnoten (28 g) bevat 183 calorieën
Eiwitten 4.3g · Koolhydraten 3.8g · Vet 18.3g
Walnoten zijn de noot met het hoogste gehalte aan omega-3-vetzuren (ALA) — 9,08 g per 100 g, meer dan elke andere boomnoot. Met 654 kcal, 15,2 g eiwit en 65,2 g vet per 100 g zijn ze calorierijk maar vol hartgezonde vetten, antioxidanten en mineralen. Een enkele handvol (28 g) levert ongeveer 183 kcal en 2,5 g ALA — al meer dan de dagelijkse aanbevolen inname van omega-3. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van walnoten, gebaseerd op USDA-gegevens. Walnoten bevatten slechts ongeveer 4 % water.
2736 kJ · per 100g · Water: 4.07 g
Calorieënberekening: Walnoten (rauw)
28 g walnoten bevat 183 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 handvol (28 g) | 183 kcal | 4.3g | 3.8g | 18.3g |
| ½ kopje halve noten (58 g) | 379 kcal | 8.8g | 8g | 37.8g |
| 100 gram | 654 kcal | 15.2g | 13.7g | 65.2g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Walnoten (rauw) — Voedingswaarden
| Walnoten (rauw) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 654 kcal |
| Eiwitten | 15.23 g |
| Vet | 65.21 g |
| Koolhydraten | 13.71 g |
| Vezels | 6.7 g |
| Suiker | 2.61 g |
| Natrium | 2 mg |
| Kalium | 441 mg |
| Magnesium | 158 mg |
| Fosfor | 346 mg |
| Vitamine C | 1.3 mg |
| Vitamine B6 | 0.537 mg |
| Folaat | 98 mcg |
| Mangaan | 3.414 mg |
| Water | 4.07 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 170187) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Rauw (standaard)
654 kcal, 15,2 g eiwit, 65,2 g vet per 100 g. De standaardvorm — maximaal omega-3-gehalte (9,08 g ALA), geen toegevoegd natrium. Het beste voor salades, havermout-toppings en als snack. Bewaar in de koelkast om ranzig worden te voorkomen.
Geroosterd & gezouten
Ongeveer 660–670 kcal per 100 g. Roosteren vermindert het omega-3-gehalte licht door warmtegevoelige meervoudig onverzadigde vetten. Toegevoegd zout verhoogt natrium van 2 mg naar 250–400 mg per 100 g. Kies drooggeroosterd zonder olie voor minimaal calorieverschil. Ongezouten geroosterd is het beste compromis tussen smaak en voeding.
Walnootolie (referentie)
884 kcal, 0 g eiwit, 100 g vet per 100 ml. Pure walnootolie behoudt het omega-3-profiel maar verliest alle vezels en eiwit. Het beste als afwerkolie voor salades — niet voor koken op hoge temperatuur, vanwege het lage rookpunt (~160 °C). Een eetlepel (14 ml) bevat ongeveer 124 kcal.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Walnoten zijn calorierijk met 654 kcal per 100 g — portiecontrole is essentieel. Een enkele handvol (28 g, ~183 kcal) levert gezonde vetten en omega-3 die verzadiging ondersteunen. Onderzoek toont aan dat ondanks het hoge caloriegehalte, regelmatige notenconsumptie niet geassocieerd wordt met gewichtstoename bij gecontroleerde porties. De combinatie van vet, vezels (6,7 g) en eiwit (15,2 g) vertraagt de spijsvertering en houdt je langer verzadigd. Weeg je portie in plaats van uit de zak te pakken.
Voor sportprestaties
Walnoten leveren 654 kcal per 100 g — een compacte energiebron voor sporters met hoge caloriebehoeften. De 15,2 g eiwit per 100 g is matig vergeleken met amandelen (21,2 g), dus combineer met een eiwitrijker voedingsmiddel na de training. Het uitstekende voordeel is omega-3 ALA (9,08 g per 100 g) — ontstekingsremmende eigenschappen kunnen helpen bij herstel na inspanning. Magnesium (158 mg) ondersteunt de spierfunctie. Niet ideaal als enige eiwitbron, maar uitstekend als onderdeel van een calorierijke snackmix.
Voor keto
Walnoten zijn een van de beste noten voor keto. Per 100 g: 13,71 g totale koolhydraten min 6,7 g vezels = ongeveer 7 g netto koolhydraten. Een handvol (28 g) heeft slechts ongeveer 2 g netto koolhydraten — past makkelijk binnen een dagelijks limiet van 20 g. Het vetgehalte (65,2 g per 100 g) behoort tot de hoogste van alle noten, en de macroverhouding sluit van nature aan bij ketogene doelen. Het hoge omega-3 ALA-gehalte ondersteunt het ontstekingsremmende profiel dat vaak wordt nagestreefd bij keto. Voeg toe aan salades, fat bombs of eet als zelfstandige snack.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in walnoten?
Een handvol walnoten (28 g, ongeveer 7 halve noten) bevat circa 183 calorieën. Per 100 g bevatten rauwe walnoten 654 calorieën. Ze behoren tot de meest calorierijke noten — vergelijkbaar met macadamianoten (718 kcal) en pecannoten (691 kcal), en meer dan amandelen (579 kcal). Het hoge caloriegehalte komt bijna volledig door vet (65,2 g per 100 g).
Zijn walnoten rijk aan omega-3?
Ja — walnoten zijn de noot met de meeste omega-3-vetzuren. Ze bevatten 9,08 g ALA (alfa-linoleenzuur) per 100 g. Een enkele handvol (28 g) levert ongeveer 2,5 g ALA, wat meer is dan de dagelijkse aanbevolen inname (1,1 g voor vrouwen, 1,6 g voor mannen). Geen andere gangbare noot komt in de buurt — amandelen hebben vrijwel geen omega-3, en pistachenoten slechts 0,25 g per 100 g.
Walnoten vs amandelen — wat is het verschil?
Walnoten bevatten meer vet (65,2 g vs 49,9 g) en meer calorieën (654 vs 579 kcal per 100 g), maar veel meer omega-3 (9,08 g vs 0,003 g). Amandelen bevatten meer eiwit (21,2 g vs 15,2 g), meer vezels (12,5 g vs 6,7 g) en meer calcium (269 mg vs 98 mg). Voor omega-3 en de gezondheid van de hersenen winnen walnoten. Voor eiwit en vezels winnen amandelen.
Zijn walnoten goed voor keto?
Walnoten zijn uitstekend voor keto. Per 100 g hebben ze 13,71 g totale koolhydraten min 6,7 g vezels = ongeveer 7 g netto koolhydraten. Een handvol (28 g) heeft slechts ongeveer 2 g netto koolhydraten. Ze zijn rijk aan vet (65,2 g per 100 g) met een gunstige keto-macroverhouding. Het hoge omega-3-gehalte ondersteunt ook de ontstekingsremmende voordelen die vaak geassocieerd worden met het ketogeen dieet.
Hoeveel walnoten moet je per dag eten?
Een typische aanbevolen portie is 28 g (ongeveer 7 halve noten, ~183 kcal). Onderzoek suggereert 28–56 g per dag voor cardiovasculaire voordelen. Met 654 kcal per 100 g is portiecontrole belangrijk — het is makkelijk om meer dan 300 calorieën uit een grote handvol te halen. Je portie wegen op een keukenweegschaal is de betrouwbaarste manier om binnen je caloriebudget te blijven.
Hoe bewaar je walnoten het best?
Walnoten bevatten veel meervoudig onverzadigde vetten, waardoor ze sneller ranzig worden dan andere noten. Bewaar ze in een luchtdichte container in de koelkast tot 6 maanden, of in de vriezer tot 1 jaar. Op kamertemperatuur blijven gepelde walnoten ongeveer 2–4 weken vers. Ranzige walnoten smaken bitter en moeten weggegooid worden.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Walnoten (rauw) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Amandelen | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Pistachenoten | 560 | 20.16g | 27.17g | 45.32g |
| Pindakaas | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
| Avocado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
per 100g
Per 100 g bevatten rauwe walnoten 654 kcal met 15,2 g eiwit, 65,2 g vet (waarvan 9,08 g omega-3 ALA) en 13,71 g koolhydraten (6,7 g vezels). Ze zijn de noot met het hoogste omega-3-gehalte — een enkele handvol (28 g) overschrijdt de dagelijkse aanbevolen ALA-inname.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
