Wie viele Kalorien haben Walnüsse? Nährwerte & Makros
Eine Handvoll Walnüsse (28 g) hat 183 Kalorien
Protein 4.3g · Kohlenhydrate 3.8g · Fett 18.3g
Walnüsse sind die reichste Nussquelle für Omega-3-Fettsäuren (ALA) — sie liefern 9,08 g pro 100 g, mehr als jede andere Baumnuss. Mit 654 kcal, 15,2 g Protein und 65,2 g Fett pro 100 g sind sie kalorienreich, aber voller herzgesunder Fette, Antioxidantien und Mineralstoffe. Eine einzelne Handvoll (28 g) liefert etwa 183 kcal und 2,5 g ALA — das überschreitet bereits die tägliche adäquate Zufuhr von Omega-3. Hier findest du alles über Walnuss-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Walnüsse enthalten nur etwa 4 % Wasser.
2736 kJ · pro 100g · Wasser: 4.07 g
Kalorienrechner: Walnüsse (roh)
28 g Walnüsse (roh) enthält 183 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Handvoll (28 g) | 183 kcal | 4.3g | 3.8g | 18.3g |
| ½ Tasse Hälften (58 g) | 379 kcal | 8.8g | 8g | 37.8g |
| 100 Gramm | 654 kcal | 15.2g | 13.7g | 65.2g |
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Walnüsse (roh) — Nährwerte
| Walnüsse (roh) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 654 kcal |
| Protein | 15.23 g |
| Fett | 65.21 g |
| Kohlenhydrate | 13.71 g |
| Ballaststoffe | 6.7 g |
| Zucker | 2.61 g |
| Natrium | 2 mg |
| Kalium | 441 mg |
| Magnesium | 158 mg |
| Phosphor | 346 mg |
| Vitamin C | 1.3 mg |
| Vitamin B6 | 0.537 mg |
| Folsäure | 98 mcg |
| Mangan | 3.414 mg |
| Wasser | 4.07 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170187) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roh (Standard)
654 kcal, 15,2 g Protein, 65,2 g Fett pro 100 g. Die Standardform — maximaler Omega-3-Gehalt (9,08 g ALA), kein zugesetztes Natrium. Am besten für Salate, Haferflocken-Toppings und als Snack. Im Kühlschrank aufbewahren, um Ranzigkeit zu vermeiden.
Geröstet & gesalzen
Ungefähr 660–670 kcal pro 100 g. Rösten reduziert leicht den Omega-3-Gehalt aufgrund hitzeempfindlicher mehrfach ungesättigter Fette. Zugesetztes Salz erhöht Natrium von 2 mg auf 250–400 mg pro 100 g. Wähle trocken geröstete ohne Öl für minimalen Kalorienunterschied. Ungesalzen geröstet ist der beste Kompromiss zwischen Geschmack und Nährwert.
Walnussöl (Referenz)
884 kcal, 0 g Protein, 100 g Fett pro 100 ml. Reines Walnussöl behält das Omega-3-Profil, verliert aber alle Ballaststoffe und Protein. Am besten als Finishing-Öl für Salate — nicht zum Braten bei hoher Hitze, da es einen niedrigen Rauchpunkt hat (~160 °C). Ein Esslöffel (14 ml) hat etwa 124 kcal.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Walnüsse sind mit 654 kcal pro 100 g kalorienreich — Portionskontrolle ist wichtig. Eine einzelne Handvoll (28 g, ~183 kcal) liefert gesunde Fette und Omega-3, die die Sättigung unterstützen. Forschung zeigt, dass trotz des hohen Kaloriengehalts der regelmäßige Nusskonsum bei kontrollierten Portionen nicht mit Gewichtszunahme verbunden ist. Die Kombination aus Fett, Ballaststoffen (6,7 g) und Protein (15,2 g) verlangsamt die Verdauung und hält dich länger satt. Wiege deine Portion, statt aus der Tüte zu greifen.
Für sportliche Leistung
Walnüsse liefern 654 kcal pro 100 g — eine kompakte Energiequelle für Sportler mit hohem Kalorienbedarf. 15,2 g Protein pro 100 g ist moderat im Vergleich zu Mandeln (21,2 g), daher mit einem proteinreicheren Lebensmittel nach dem Training kombinieren. Der herausragende Vorteil ist Omega-3-ALA (9,08 g pro 100 g) — entzündungshemmende Eigenschaften können bei der Erholung nach dem Training helfen. Magnesium (158 mg) unterstützt die Muskelfunktion. Nicht ideal als alleinige Proteinquelle, aber hervorragend als Teil eines kalorienreichen Snack-Mix.
Für Keto
Walnüsse gehören zu den besten Nüssen für Keto. Pro 100 g: 13,71 g Gesamt-KH minus 6,7 g Ballaststoffe = etwa 7 g Netto-KH. Eine Handvoll (28 g) hat nur etwa 2 g Netto-KH — passt locker in ein 20-g-Tageslimit. Der Fettgehalt (65,2 g pro 100 g) gehört zu den höchsten aller Nüsse, und das Makroverhältnis stimmt natürlich mit ketogenen Zielen überein. Der hohe Omega-3-ALA-Gehalt unterstützt das entzündungshemmende Profil, das oft bei Keto gesucht wird. Zu Salaten, Fat Bombs hinzufügen oder als eigenständigen Snack essen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Walnüsse?
Eine Handvoll Walnüsse (28 g, etwa 7 Hälften) enthält ungefähr 183 Kalorien. Pro 100 g haben rohe Walnüsse 654 Kalorien. Sie gehören zu den kalorienreichsten Nüssen — vergleichbar mit Macadamia (718 kcal) und Pekannüssen (691 kcal), und mehr als Mandeln (579 kcal). Der hohe Kaloriengehalt stammt fast ausschließlich aus Fett (65,2 g pro 100 g).
Sind Walnüsse reich an Omega-3?
Ja — Walnüsse sind die #1-Nuss für Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten 9,08 g ALA (Alpha-Linolensäure) pro 100 g. Eine einzelne Handvoll (28 g) liefert etwa 2,5 g ALA, was die tägliche adäquate Zufuhr überschreitet (1,1 g für Frauen, 1,6 g für Männer). Keine andere gängige Nuss kommt dem nahe — Mandeln haben praktisch kein Omega-3, und Pistazien nur 0,25 g pro 100 g.
Walnüsse vs Mandeln — was ist der Nährwertunterschied?
Walnüsse haben mehr Fett (65,2 g vs 49,9 g) und mehr Kalorien (654 vs 579 kcal pro 100 g), aber deutlich mehr Omega-3 (9,08 g vs 0,003 g). Mandeln haben mehr Protein (21,2 g vs 15,2 g), mehr Ballaststoffe (12,5 g vs 6,7 g) und mehr Calcium (269 mg vs 98 mg). Für Omega-3 und Gehirngesundheit gewinnen Walnüsse. Für Protein und Ballaststoffe gewinnen Mandeln.
Sind Walnüsse gut für Keto?
Walnüsse sind hervorragend für Keto. Pro 100 g haben sie 13,71 g Gesamt-KH minus 6,7 g Ballaststoffe = etwa 7 g Netto-KH. Eine Handvoll (28 g) hat nur etwa 2 g Netto-KH. Sie haben einen hohen Fettgehalt (65,2 g pro 100 g) mit einem günstigen Keto-Makroverhältnis. Der hohe Omega-3-ALA-Gehalt unterstützt auch die entzündungshemmenden Vorteile, die oft mit der ketogenen Ernährung verbunden werden.
Wie viele Walnüsse sollte ich am Tag essen?
Eine typische empfohlene Portion sind 28 g (etwa 7 Walnusshälften, ~183 kcal). Forschung empfiehlt 28–56 g pro Tag für kardiovaskuläre Vorteile. Bei 654 kcal pro 100 g ist Portionskontrolle wichtig — es ist leicht, 300+ Kalorien aus einer großen Handvoll zu essen. Das Wiegen deiner Portion auf einer Küchenwaage ist der zuverlässigste Weg, im Kalorienbudget zu bleiben.
Wie sollte ich Walnüsse lagern?
Walnüsse haben einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten, was sie anfälliger für Ranzigkeit macht als andere Nüsse. Lagere sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 6 Monate oder friere sie bis zu 1 Jahr ein. Bei Raumtemperatur bleiben geschälte Walnüsse etwa 2–4 Wochen frisch. Ranzige Walnüsse schmecken bitter und sollten entsorgt werden.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Walnüsse (roh) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Mandeln | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Pistazien (roh) | 560 | 20.16g | 27.17g | 45.32g |
| Erdnussbutter | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
| Avocado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
pro 100g
Pro 100 g haben rohe Walnüsse 654 kcal mit 15,2 g Protein, 65,2 g Fett (davon 9,08 g Omega-3-ALA) und 13,71 g Kohlenhydraten (6,7 g Ballaststoffe). Sie sind die reichste Nussquelle für Omega-3 — eine einzelne Handvoll (28 g) überschreitet die tägliche adäquate ALA-Zufuhr.
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