Kuinka paljon kaloreita on saksanpähkinöissä? Ravintoarvot & makrot
Kourallinen saksanpähkinöitä (28 g) sisältää 183 kaloria
Proteiini 4.3g · Hiilihydraatit 3.8g · Rasva 18.3g
Saksanpähkinät ovat pähkinöistä rikkain omega-3-rasvahappojen (ALA) lähde — 9,08 g per 100 g, enemmän kuin mikään muu puupähkinä. 654 kcal, 15,2 g proteiinia ja 65,2 g rasvaa per 100 g — ne ovat kaloritiheitä mutta täynnä sydänterveellisiä rasvoja, antioksidantteja ja kivennäisaineita. Yksi kourallinen (28 g) tarjoaa noin 183 kcal ja 2,5 g ALA:ta — jo yli päivittäisen omega-3-saantisuosituksen. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää saksanpähkinöiden kaloreista ja makroista USDA-tietojen perusteella. Saksanpähkinät sisältävät vain noin 4 % vettä.
2736 kJ · per 100g · Vesi: 4.07 g
Kalorilaskuri: Saksanpähkinät (raa'at)
28 g saksanpähkinöiden sisältää 183 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 1 kourallinen (28 g) | 183 kcal | 4.3g | 3.8g | 18.3g |
| ½ kupillista puolikkaita (58 g) | 379 kcal | 8.8g | 8g | 37.8g |
| 100 grammaa | 654 kcal | 15.2g | 13.7g | 65.2g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Saksanpähkinät (raa'at) — Ravintoarvot
| Saksanpähkinät (raa'at) | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 654 kcal |
| Proteiini | 15.23 g |
| Rasva | 65.21 g |
| Hiilihydraatit | 13.71 g |
| Kuitu | 6.7 g |
| Sokeri | 2.61 g |
| Natrium | 2 mg |
| Kalium | 441 mg |
| Magnesium | 158 mg |
| Fosfori | 346 mg |
| C-vitamiini | 1.3 mg |
| B6-vitamiini | 0.537 mg |
| Folaatti | 98 mcg |
| Mangaani | 3.414 mg |
| Vesi | 4.07 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 170187) · Tiedot vahvistettu: huhtikuu 2026
Variaatiot
Raa'at (oletus)
654 kcal, 15,2 g proteiinia, 65,2 g rasvaa per 100 g. Vakiomuoto — maksimi omega-3-pitoisuus (9,08 g ALA), ei lisättyä natriumia. Parhaimmillaan salaateissa, kaurapuuron päällä ja välipalana. Säilytä jääkaapissa härskiintymisen estämiseksi.
Paahdetut ja suolatut
Noin 660–670 kcal per 100 g. Paahtaminen vähentää hieman omega-3-pitoisuutta lämpöherkkien monityydyttymättömien rasvojen vuoksi. Lisätty suola nostaa natriumin 2 mg:sta 250–400 mg:aan per 100 g. Valitse kuivapaahdettuja ilman öljyä minimaalisen kalorieron vuoksi. Suolaamattomat paahdetut ovat paras kompromissi maun ja ravitsemuksen välillä.
Saksanpähkinäöljy (vertailuarvo)
884 kcal, 0 g proteiinia, 100 g rasvaa per 100 ml. Puhdas saksanpähkinäöljy säilyttää omega-3-profiilin mutta menettää kaiken kuidun ja proteiinin. Parhaimmillaan viimeistelyöljynä salaateissa — ei korkean lämpötilan ruoanlaittoon, sillä sen savupiste on matala (~160 °C). Yksi ruokalusikallinen (14 ml) sisältää noin 124 kcal.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Saksanpähkinät ovat kaloritiheitä — 654 kcal per 100 g, joten annosvalvonta on tärkeää. Yksi kourallinen (28 g, ~183 kcal) tarjoaa terveitä rasvoja ja omega-3:a, jotka tukevat kylläisyyttä. Tutkimukset osoittavat, että korkeasta kaloritiheydestä huolimatta säännöllinen pähkinöiden syöminen ei liity painonnousuun hallituissa annoksissa. Rasvan, kuidun (6,7 g) ja proteiinin (15,2 g) yhdistelmä hidastaa ruoansulatusta ja pitää sinut kylläisenä pidempään. Punnitse annoksesi sen sijaan, että otat suoraan pussista.
Urheilusuoritukseen
Saksanpähkinät tarjoavat 654 kcal per 100 g — kompakti energianlähde urheilijoille, joilla on korkea kalorintarve. 15,2 g proteiinia per 100 g on kohtalainen verrattuna manteleihin (21,2 g), joten yhdistä proteiinipitoisempaan ruokaan harjoittelun jälkeen. Erinomainen hyöty on omega-3 ALA (9,08 g per 100 g) — tulehdusta vähentävät ominaisuudet voivat auttaa harjoittelusta palautumisessa. Magnesium (158 mg) tukee lihasten toimintaa. Ei ihanteellinen ainoaksi proteiininlähteeksi, mutta erinomainen osana kaloritiheää välipalasekoitusta.
Ketolle
Saksanpähkinät ovat yksi parhaista pähkinöistä ketolle. 100 grammassa: 13,71 g hiilihydraatteja miinus 6,7 g kuitua = noin 7 g nettohiilihydraattia. Kourallinen (28 g) sisältää vain noin 2 g nettohiilihydraattia — sopii helposti 20 g päivittäiseen rajaan. Rasvapitoisuus (65,2 g per 100 g) on pähkinöiden korkeimpia ja makrosuhde sopii luonnostaan ketogeenisiin tavoitteisiin. Korkea omega-3 ALA -pitoisuus tukee tulehdusta vähentävää profiilia, jota ketodietillä usein tavoitellaan. Lisää salaatteihin, fat bombseihin tai nauti sellaisenaan välipalana.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita on saksanpähkinöissä?
Kourallinen saksanpähkinöitä (28 g, noin 7 puolikasta) sisältää noin 183 kaloria. 100 grammassa raakoja saksanpähkinöitä on 654 kaloria. Ne ovat yksi kaloripitoisimmista pähkinöistä — verrattavissa macadamiapähkinöihin (718 kcal) ja pekaanipähkinöihin (691 kcal) ja enemmän kuin manteleissa (579 kcal). Korkea kaloripitoisuus tulee lähes kokonaan rasvasta (65,2 g per 100 g).
Onko saksanpähkinöissä paljon omega-3:a?
Kyllä — saksanpähkinät ovat paras puupähkinä omega-3-rasvahapoille. Ne sisältävät 9,08 g ALA:ta (alfa-linoleenihappo) per 100 g. Yksi kourallinen (28 g) tarjoaa noin 2,5 g ALA:ta, mikä ylittää päivittäisen saantisuosituksen (1,1 g naisille, 1,6 g miehille). Mikään muu yleinen pähkinä ei pääse lähellekään — manteleissa on käytännössä nolla omega-3:a ja pistaasipähkinöissä vain 0,25 g per 100 g.
Saksanpähkinät vs mantelit — mikä on ero?
Saksanpähkinöissä on enemmän rasvaa (65,2 g vs 49,9 g) ja enemmän kaloreita (654 vs 579 kcal per 100 g), mutta paljon enemmän omega-3:a (9,08 g vs 0,003 g). Manteleissa on enemmän proteiinia (21,2 g vs 15,2 g), enemmän kuitua (12,5 g vs 6,7 g) ja enemmän kalsiumia (269 mg vs 98 mg). Omega-3:n ja aivojen terveyden kannalta saksanpähkinät voittavat. Proteiinin ja kuidun kannalta mantelit voittavat.
Ovatko saksanpähkinät hyviä ketodieetille?
Saksanpähkinät ovat erinomaisia ketolle. 100 grammassa on 13,71 g hiilihydraatteja miinus 6,7 g kuitua = noin 7 g nettohiilihydraattia. Kourallinen (28 g) sisältää vain noin 2 g nettohiilihydraattia. Ne ovat rasvapitoisia (65,2 g per 100 g) ja makrosuhde sopii luonnostaan ketogeeniseen ruokavalioon. Korkea omega-3-pitoisuus tukee myös tulehdusta vähentäviä hyötyjä, joita ketogeeniseen ruokavalioon usein liitetään.
Kuinka monta saksanpähkinää pitäisi syödä päivässä?
Tyypillinen suositeltu annos on 28 g (noin 7 puolikasta, ~183 kcal). Tutkimukset ehdottavat 28–56 g päivässä sydän- ja verisuonihyötyjen saamiseksi. 654 kcal per 100 g tarkoittaa, että annosvalvonta on tärkeää — isosta kourallisesta saa helposti yli 300 kaloria. Annoksen punnitseminen keittiövaa'alla on luotettavin tapa pysyä kaloribudjetissa.
Miten saksanpähkinöitä pitäisi säilyttää?
Saksanpähkinöissä on paljon monityydyttymättömiä rasvoja, mikä tekee niistä alttiimpia härskiintymiselle kuin muut pähkinät. Säilytä ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa jopa 6 kuukautta tai pakastimessa jopa 1 vuosi. Huoneenlämmössä kuoritut saksanpähkinät säilyvät tuoreina noin 2–4 viikkoa. Härskiintyneet saksanpähkinät maistuvat karvaalta ja ne pitäisi heittää pois.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Saksanpähkinät (raa'at) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Mantelit | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Pistaasipähkinät (raa'at) | 560 | 20.16g | 27.17g | 45.32g |
| Maapähkinävoi | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
| Avokado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
per 100g
100 grammassa raaoissa saksanpähkinöissä on 654 kcal, 15,2 g proteiinia, 65,2 g rasvaa (mukaan lukien 9,08 g omega-3 ALA:ta) ja 13,71 g hiilihydraatteja (6,7 g kuitua). Ne ovat pähkinöistä rikkain omega-3-lähde — yksi kourallinen (28 g) ylittää päivittäisen ALA-saantisuosituksen.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.
