Ile kalorii mają orzechy włoskie? Wartości odżywcze i makroskładniki
Garść orzechów włoskich (28 g) ma 183 kalorii
Białko 4.3g · Węglowodany 3.8g · Tłuszcz 18.3g
Orzechy włoskie to najbogatsze orzechowe źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA) — 9,08 g na 100 g, więcej niż jakikolwiek inny orzech. Z 654 kcal, 15,2 g białka i 65,2 g tłuszczu na 100 g są kaloryczne, ale bogate w zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze i minerały. Jedna garść (28 g) dostarcza około 183 kcal i 2,5 g ALA — to już więcej niż dzienne odpowiednie spożycie omega-3. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach orzechów włoskich, na podstawie danych USDA. Orzechy włoskie zawierają tylko około 4 % wody.
2736 kJ · na 100g · Woda: 4.07 g
Kalkulator kalorii: Orzechy włoskie (surowe)
28 g orzechów włoskich zawiera 183 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 garść (28 g) | 183 kcal | 4.3g | 3.8g | 18.3g |
| ½ szklanki połówek (58 g) | 379 kcal | 8.8g | 8g | 37.8g |
| 100 gramów | 654 kcal | 15.2g | 13.7g | 65.2g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Orzechy włoskie (surowe) — Wartości odżywcze
| Orzechy włoskie (surowe) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 654 kcal |
| Białko | 15.23 g |
| Tłuszcz | 65.21 g |
| Węglowodany | 13.71 g |
| Błonnik | 6.7 g |
| Cukier | 2.61 g |
| Sód | 2 mg |
| Potas | 441 mg |
| Magnez | 158 mg |
| Fosfor | 346 mg |
| Witamina C | 1.3 mg |
| Witamina B6 | 0.537 mg |
| Kwas foliowy | 98 mcg |
| Mangan | 3.414 mg |
| Woda | 4.07 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170187) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowe (domyślne)
654 kcal, 15,2 g białka, 65,2 g tłuszczu na 100 g. Standardowa forma — maksymalna zawartość omega-3 (9,08 g ALA), bez dodanego sodu. Najlepsze do sałatek, jako dodatek do owsianki i jako przekąska. Przechowuj w lodówce, aby zapobiec jełczeniu.
Prażone i solone
Około 660–670 kcal na 100 g. Prażenie nieznacznie obniża zawartość omega-3 z powodu wrażliwych na ciepło wielonienasyconych tłuszczów. Dodana sól zwiększa sód z 2 mg do 250–400 mg na 100 g. Wybieraj suche prażone bez oleju dla minimalnej różnicy kalorycznej. Niesolone prażone to najlepszy kompromis między smakiem a wartością odżywczą.
Olej z orzechów włoskich (referencja)
884 kcal, 0 g białka, 100 g tłuszczu na 100 ml. Czysty olej z orzechów włoskich zachowuje profil omega-3, ale traci cały błonnik i białko. Najlepszy jako olej do wykańczania sałatek — nie do gotowania na wysokiej temperaturze, ponieważ ma niski punkt dymienia (~160 °C). Jedna łyżka stołowa (14 ml) ma około 124 kcal.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Orzechy włoskie są kaloryczne — 654 kcal na 100 g — kontrola porcji jest niezbędna. Jedna garść (28 g, ~183 kcal) dostarcza zdrowe tłuszcze i omega-3, które wspierają sytość. Badania pokazują, że mimo wysokiej kaloryczności regularne spożywanie orzechów nie jest związane z przybieraniem na wadze przy kontrolowanych porcjach. Połączenie tłuszczu, błonnika (6,7 g) i białka (15,2 g) spowalnia trawienie i utrzymuje uczucie sytości. Waż porcję zamiast brać z torebki.
Dla wyników sportowych
Orzechy włoskie dostarczają 654 kcal na 100 g — kompaktowe źródło energii dla sportowców z dużym zapotrzebowaniem kalorycznym. 15,2 g białka na 100 g to umiarkowana ilość w porównaniu z migdałami (21,2 g), więc łącz je z bogatszym w białko jedzeniem po treningu. Wyróżniającą zaletą jest omega-3 ALA (9,08 g na 100 g) — właściwości przeciwzapalne mogą wspierać regenerację po wysiłku. Magnez (158 mg) wspiera funkcję mięśni. Nie idealne jako jedyne źródło białka, ale doskonałe jako część kalorycznej mieszanki przekąskowej.
Dla keto
Orzechy włoskie to jedne z najlepszych orzechów na keto. Na 100 g: 13,71 g węglowodanów całkowitych minus 6,7 g błonnika = około 7 g węglowodanów netto. Garść (28 g) ma tylko około 2 g węgl. netto — łatwo mieści się w dziennym limicie 20 g. Zawartość tłuszczu (65,2 g na 100 g) jest wśród najwyższych ze wszystkich orzechów, a stosunek makroskładników naturalnie odpowiada celom ketogenicznym. Wysoka zawartość omega-3 ALA wspiera profil przeciwzapalny często poszukiwany na keto. Dodawaj do sałatek, fat bombs lub jedz jako samodzielną przekąskę.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają orzechy włoskie?
Garść orzechów włoskich (28 g, około 7 połówek) zawiera około 183 kalorii. Na 100 g surowe orzechy włoskie mają 654 kalorii. Są jednym z najbardziej kalorycznych orzechów — porównywalnym z orzechami makadamia (718 kcal) i pekanami (691 kcal), i bardziej kalorycznym niż migdały (579 kcal). Wysoka kaloryczność pochodzi niemal wyłącznie z tłuszczu (65,2 g na 100 g).
Czy orzechy włoskie są bogate w omega-3?
Tak — orzechy włoskie to orzech nr 1 pod względem kwasów tłuszczowych omega-3. Zawierają 9,08 g ALA (kwasu alfa-linolenowego) na 100 g. Jedna garść (28 g) dostarcza około 2,5 g ALA, co przekracza dzienne odpowiednie spożycie (1,1 g dla kobiet, 1,6 g dla mężczyzn). Żaden inny popularny orzech nie jest nawet blisko — migdały mają praktycznie zero omega-3, a pistacje tylko 0,25 g na 100 g.
Orzechy włoskie vs migdały — jaka jest różnica w wartościach odżywczych?
Orzechy włoskie mają więcej tłuszczu (65,2 g vs 49,9 g) i więcej kalorii (654 vs 579 kcal na 100 g), ale znacznie więcej omega-3 (9,08 g vs 0,003 g). Migdały mają więcej białka (21,2 g vs 15,2 g), więcej błonnika (12,5 g vs 6,7 g) i więcej wapnia (269 mg vs 98 mg). Na omega-3 i zdrowie mózgu wygrywają orzechy włoskie. Na białko i błonnik — migdały.
Czy orzechy włoskie są dobre na keto?
Orzechy włoskie są doskonałe na keto. Na 100 g mają 13,71 g węglowodanów całkowitych minus 6,7 g błonnika = około 7 g węglowodanów netto. Garść (28 g) to tylko około 2 g węgl. netto. Są bogate w tłuszcz (65,2 g na 100 g) z korzystnym stosunkiem makroskładników keto. Wysoka zawartość omega-3 ALA wspiera również profil przeciwzapalny często pożądany na diecie ketogenicznej.
Ile orzechów włoskich jeść dziennie?
Typowa zalecana porcja to 28 g (około 7 połówek, ~183 kcal). Badania sugerują 28–56 g dziennie dla korzyści sercowo-naczyniowych. Przy 654 kcal na 100 g kontrola porcji jest ważna — łatwo zjeść ponad 300 kalorii z dużej garści. Ważenie porcji na wadze kuchennej to najbardziej niezawodny sposób na utrzymanie budżetu kalorycznego.
Jak przechowywać orzechy włoskie?
Orzechy włoskie są bogate w wielonienasycone tłuszcze, co sprawia, że łatwiej jełczeją niż inne orzechy. Przechowuj je w szczelnym pojemniku w lodówce do 6 miesięcy lub zamrażaj do 1 roku. W temperaturze pokojowej łuskane orzechy włoskie zachowują świeżość przez około 2–4 tygodnie. Zjełczałe orzechy włoskie smakują gorzko i powinny być wyrzucone.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Orzechy włoskie (surowe) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Migdały | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Pistacje (surowe) | 560 | 20.16g | 27.17g | 45.32g |
| Masło orzechowe | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
| Awokado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
na 100g
Na 100 g surowe orzechy włoskie mają 654 kcal z 15,2 g białka, 65,2 g tłuszczu (w tym 9,08 g omega-3 ALA) i 13,71 g węglowodanów (6,7 g błonnika). To najbogatsze orzechowe źródło omega-3 — jedna garść (28 g) przekracza dzienne odpowiednie spożycie ALA.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
