Hoeveel calorieën zitten er in tofu? Voedingswaarden & macro's
Een portie tofu (125 g) bevat 104 calorieën
Eiwitten 12.5g · Koolhydraten 1.5g · Vet 6.6g
Tofu is een van de belangrijkste plantaardige eiwitbronnen, gemaakt door sojamelk te laten stollen en de resulterende wrongel tot stevige blokken te persen. Tofu is ontstaan in China, waar het al meer dan 2.000 jaar wordt gemaakt, en is tegenwoordig een van de meest veelzijdige eiwitbronnen ter wereld. Extra stevige tofu levert bijna 10 g eiwitten per 100 g bij slechts 83 calorieën — ideaal voor veganisten, vegetariërs en iedereen die op zoek is naar een magere eiwitbron. Het is ook uitzonderlijk rijk aan calcium (282 mg) en een goede bron van ijzer (2,04 mg) per 100 g. Tofu bestaat voor ongeveer 82 % uit water.
347 kJ · per 100g · Water: 82.31 g
Calorieënberekening: Tofu (extra stevig)
125 g tofu bevat 104 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 portie (91 g) | 76 kcal | 9.1g | 1.1g | 4.8g |
| Half blok (125 g) | 104 kcal | 12.5g | 1.5g | 6.6g |
| 1 plak (30 g) | 25 kcal | 3g | 0.4g | 1.6g |
| 100 gram | 83 kcal | 10g | 1.2g | 5.3g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Tofu (extra stevig) — Voedingswaarden
| Tofu (extra stevig) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 83 kcal |
| Eiwitten | 9.98 g |
| Vet | 5.26 g |
| Koolhydraten | 1.18 g |
| Verzadigd vet | 0.919 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 1.32 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 2.66 g |
| Vezels | 1 g |
| Suiker | 0.71 g |
| Natrium | 4 mg |
| Kalium | 130 mg |
| Calcium | 282 mg |
| Magnesium | 35 mg |
| Fosfor | 111 mg |
| IJzer | 2.04 mg |
| Zink | 1.07 mg |
| Mangaan | 0.666 mg |
| Seleen | 13 mcg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Thiamine (B1) | 0.048 mg |
| Riboflavine (B2) | 0.048 mg |
| Niacine (B3) | 0.241 mg |
| Vitamine B6 | 0.083 mg |
| Folaat | 9 mcg |
| Vitamine E | 0.01 mg |
| Vitamine K | 2.8 mcg |
| Water | 82.31 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 174290) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Extra stevige tofu
83 kcal per 100 g — de basisversie beschreven op deze pagina. 9,98 g eiwitten, 5,26 g vet, 1,18 g koolhydraten. De stevigste textuur, ideaal voor grillen, bakken en roerbakgerechten. Houdt goed zijn vorm en absorbeert marinades.
Stevige tofu
Circa 76 kcal per 100 g met iets meer water dan extra stevig. Eiwitten circa 8,2 g, vet 4,8 g, koolhydraten 1,9 g per 100 g. Nog steeds stevig genoeg voor roerbakken en grillen, maar iets zachter. Goede alleskunner-tofu voor de meeste recepten.
Zijdetofu (zacht)
Circa 55 kcal per 100 g — de lichtste variant met het hoogste watergehalte. Eiwitten circa 4,8 g, vet 2,7 g, koolhydraten 2,0 g per 100 g. Puddingachtige textuur, ideaal voor smoothies, soepen, desserts en sauzen. Niet geschikt voor grillen of roerbakken — valt gemakkelijk uiteen.
Gefrituurde tofu
Circa 271 kcal per 100 g — meer dan 3× de calorieën van extra stevig door olieabsorptie. Vet stijgt naar ~20 g, eiwitten ~17 g, koolhydraten ~11 g per 100 g. Knapperige buitenkant met sponsachtige binnenkant. Populair in de Aziatische keuken. Aanzienlijk meer calorieën en vet dan andere tofusoorten.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Met slechts 83 kcal per 100 g is tofu een uitstekende plantaardige eiwitbron om af te vallen. Het levert bijna 10 g compleet eiwit bij slechts 1,18 g koolhydraten en 5,26 g vet per 100 g. Een portie (~125 g, ~104 kcal) levert circa 12,5 g eiwitten — verzadigt voor weinig calorieën. Tofu is ook rijk aan calcium (282 mg) en een goede bron van ijzer (2,04 mg) per 100 g, voedingsstoffen die vaak ontbreken bij caloriebeperkende diëten. De neutrale smaak neemt elke kruiding op, waardoor het makkelijk in maaltijden te verwerken is zonder extra calorieën.
Voor keto
Tofu is zeer keto-geschikt met slechts 1,18 g totale koolhydraten per 100 g (1,18 g minus 1,0 g vezels = slechts 0,18 g netto koolhydraten). Een portie (~125 g) heeft slechts 0,23 g netto koolhydraten — praktisch nul. Het levert ook 5,26 g vet en bijna 10 g compleet eiwit per 100 g. Extra stevige en stevige tofu zijn de beste keuzes voor keto. Tofu is uniek omdat het zowel keto-geschikt ALS veganistisch is. Voeg gezonde vetten toe zoals sesamolie of avocado voor een gebalanceerde keto-maaltijd.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in tofu?
Een portie extra stevige tofu (125 g) bevat ongeveer 104 calorieën. Per 100 g heeft extra stevige tofu 83 calorieën. Stevige tofu ligt iets lager op circa 76 kcal per 100 g, terwijl zijdetofu slechts circa 55 kcal per 100 g heeft door het hogere watergehalte. Gefrituurde tofu springt naar circa 271 kcal per 100 g door olieabsorptie.
Hoeveel eiwitten zitten er in tofu?
Extra stevige tofu bevat 9,98 g eiwitten per 100 g. Een portie (125 g) levert circa 12,5 g eiwitten. Tofu-eiwit is compleet en bevat alle negen essentiële aminozuren. Hoewel het minder eiwit per gram heeft dan kipfilet (31 g) of eieren (12,6 g), is tofu een compleet plantaardig eiwit en bijna koolhydraatvrij.
Tofu vs kipfilet — wat is het verschil?
Tofu (extra stevig): 83 kcal, 9,98 g eiwit, 1,18 g koolhydraten en 5,26 g vet per 100 g. Kipfilet (gegrild): 151 kcal, 30,54 g eiwit, 0 g koolhydraten en 3,17 g vet per 100 g. Kip heeft 3× zoveel eiwit, maar ook 2× zoveel calorieën. Tofu levert calcium (282 mg tegenover 5 mg), ijzer (2,04 mg tegenover 0,45 mg) en is volledig plantaardig. Wil je evenveel eiwit binnenkrijgen, dan heb je ongeveer 3× zoveel tofu nodig.
Is tofu goed om af te vallen?
Tofu is uitstekend om af te vallen. Met slechts 83 kcal per 100 g en bijna 10 g eiwitten biedt het goede verzadiging voor weinig calorieën. Een half blok (125 g, ~104 kcal) is een verzadigende portie. Tofu is ook rijk aan calcium en een goede bron van ijzer — voedingsstoffen die soms ontbreken bij caloriebeperkende diëten. De neutrale smaak maakt het makkelijk om toe te voegen aan salades, roerbakgerechten en soepen zonder overdreven veel calorieën.
Is tofu geschikt voor keto?
Tofu is zeer keto-geschikt met slechts 0,18 g netto koolhydraten per 100 g (1,18 g totaal minus 1,0 g vezels). Een portie (125 g) heeft slechts 0,23 g netto koolhydraten. Het levert ook 5,26 g vet per 100 g, wat past bij ketogene macro's. Extra stevige en stevige tofu zijn de beste keuzes voor keto.
Tofu vs tempeh — wat is het verschil?
Tofu (extra stevig): 83 kcal, 9,98 g eiwitten, 1,18 g koolhydraten, 5,26 g vet per 100 g. Tempeh: circa 192 kcal, 20,3 g eiwitten, 7,6 g koolhydraten, 10,8 g vet per 100 g. Tempeh heeft meer dan dubbel zoveel eiwitten en calorieën omdat het gemaakt is van hele gefermenteerde sojabonen in plaats van sojammelkwrongel. Tempeh heeft ook meer vezels en een nootachtiger, steviger textuur. Voor minder calorieën kies tofu, voor meer eiwitten en probiotica kies tempeh.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Tofu (extra stevig) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
| Kipfilet | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
| Ei | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Kwark (mager) | 66 | 10g | 4.3g | 1g |
| Linzen (gekookt) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
per 100g
Extra stevige tofu heeft slechts 83 kcal per 100 g met bijna 10 g compleet plantaardig eiwit, 282 mg calcium en slechts 1,18 g koolhydraten. Het is een van de beste plantaardige eiwitbronnen en past bij zowel keto als veganistisch eten.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
