Wie viele Kalorien hat Tofu? Nährwerte & Makros
Ein halber Block Tofu (125g) hat 104 Kalorien
Protein 12.5g · Kohlenhydrate 1.5g · Fett 6.6g
Tofu ist eine der wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen, hergestellt durch Gerinnung von Sojamilch und Pressen des Bruchs zu festen Blöcken. Ursprünglich aus China stammend, wo er seit über 2.000 Jahren hergestellt wird, ist Tofu heute weltweit eines der vielseitigsten Lebensmittel. Extra fester Tofu liefert fast 10 g Protein pro 100 g bei nur 83 Kalorien — ideal für Veganer, Vegetarier und alle, die eine fettarme Proteinquelle suchen. Er ist außerdem reich an Calcium (282 mg) und Eisen (2,04 mg) pro 100 g. Tofu besteht zu etwa 82 % aus Wasser.
347 kJ · pro 100g · Wasser: 82.31 g
Kalorienrechner: Tofu (extra fest)
125 g Tofu (extra fest) enthält 104 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Block (91g) | 76 kcal | 9.1g | 1.1g | 4.8g |
| Halber Block (125g) | 104 kcal | 12.5g | 1.5g | 6.6g |
| 1 Scheibe (30g) | 25 kcal | 3g | 0.4g | 1.6g |
| 100 Gramm | 83 kcal | 10g | 1.2g | 5.3g |
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Tofu (extra fest) — Nährwerte
| Tofu (extra fest) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 83 kcal |
| Protein | 9.98 g |
| Fett | 5.26 g |
| Kohlenhydrate | 1.18 g |
| Ballaststoffe | 1 g |
| Zucker | 0.5 g |
| Natrium | 4 mg |
| Kalium | 130 mg |
| Magnesium | 35 mg |
| Phosphor | 111 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0 mg |
| Folsäure | 0 mcg |
| Mangan | 0 mg |
| Wasser | 82.31 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 174290) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Extra fester Tofu
83 kcal pro 100g — die Basisversion auf dieser Seite. 9,98g Protein, 5,26g Fett, 1,18g KH. Die festeste Textur, ideal zum Grillen, Braten und für Pfannengerichte. Behält gut seine Form und nimmt Marinaden auf. Höchstes Protein-zu-Wasser-Verhältnis unter Tofusorten.
Fester Tofu
Etwa 76 kcal pro 100g mit etwas mehr Wasser als extra fest. Protein ca. 8,2g, Fett 4,8g, KH 1,9g pro 100g. Immer noch fest genug für Pfannengerichte und Grillen, aber etwas weicher und nachgiebiger. Ein gutes Allzweck-Tofu für die meisten Rezepte.
Seidentofu (weich)
Etwa 55 kcal pro 100g — die leichteste Sorte mit dem höchsten Wassergehalt. Protein ca. 4,8g, Fett 2,7g, KH 2,0g pro 100g. Puddingartige Textur, ideal für Smoothies, Suppen, Desserts und Soßen. Nicht geeignet zum Grillen oder Braten, da es leicht zerfällt.
Frittierter Tofu
Etwa 271 kcal pro 100g — mehr als 3× so viele Kalorien wie extra fest durch Ölabsorption. Fett steigt auf ~20g, Protein ~17g, KH ~11g pro 100g. Knusprige Außenseite mit schwammigem Inneren. Beliebt in der asiatischen Küche als Agedashi-Tofu oder in Currys. Deutlich höhere Kalorien und Fett als alle anderen Tofusorten.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit nur 83 kcal pro 100 g ist Tofu eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle zum Abnehmen. Er liefert fast 10 g komplettes Protein bei nur 1,18 g Kohlenhydraten und 5,26 g Fett pro 100 g. Eine Portion (~125 g, ~104 kcal) liefert etwa 12,5 g Protein — das sättigt für wenige Kalorien. Tofu ist außerdem reich an Calcium (282 mg) und Eisen (2,04 mg) pro 100 g — Nährstoffe, die bei kalorienreduzierten Diäten oft fehlen. Sein neutraler Geschmack nimmt jede Würzung an.
Für Keto
Tofu ist sehr keto-geeignet mit nur 1,18 g Gesamt-KH pro 100 g (1,18 g KH minus 1,0 g Ballaststoffe = nur 0,18 g Netto-KH). Eine Portion (~125 g) hat nur 0,23 g Netto-KH — praktisch null. Er liefert außerdem 5,26 g Fett und fast 10 g komplettes Protein pro 100 g, was gut zu ketogenen Makros passt. Extra fester und fester Tofu sind die beste Wahl für Keto. Tofu ist einzigartig, weil er gleichzeitig keto-geeignet UND vegan ist. Füge gesunde Fette wie Sesamöl oder Avocado für eine ausgewogene Keto-Mahlzeit hinzu.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Tofu?
Ein halber Block extra fester Tofu (125 g) enthält ungefähr 104 Kalorien. Pro 100 g hat extra fester Tofu 83 Kalorien. Fester Tofu liegt etwas darunter bei etwa 76 kcal pro 100 g, während Seidentofu nur etwa 55 kcal pro 100 g hat. Frittierter Tofu springt auf etwa 271 kcal pro 100 g wegen der Ölabsorption.
Wie viel Protein hat Tofu?
Extra fester Tofu enthält 9,98 g Protein pro 100 g. Ein halber Block (125 g) liefert etwa 12,5 g Protein. Tofu-Protein ist komplett und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Obwohl er weniger Protein pro Gramm hat als Hähnchenbrust (31 g) oder Eier (12,6 g), ist Tofu eines der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel und nahezu kohlenhydratfrei.
Tofu vs Hähnchenbrust — was ist der Unterschied?
Tofu (extra fest): 83 kcal, 9,98 g Protein, 1,18 g KH, 5,26 g Fett pro 100 g. Hähnchenbrust (gegrillt): 165 kcal, 31 g Protein, 0 g KH, 3,6 g Fett pro 100 g. Hähnchenbrust hat 3× mehr Protein, aber auch 2× mehr Kalorien. Tofu liefert Calcium (282 mg vs ~15 mg), Eisen (2,04 mg vs ~1 mg) und ist komplett pflanzlich.
Ist Tofu gut zum Abnehmen?
Tofu ist hervorragend zum Abnehmen. Mit nur 83 kcal pro 100 g und fast 10 g Protein bietet er gute Sättigung bei wenigen Kalorien. Ein halber Block (125 g, ~104 kcal) ist eine satt machende Portion. Tofu ist außerdem reich an Calcium und Eisen — Nährstoffe, die bei kalorienreduzierten Diäten oft fehlen. Sein neutraler Geschmack macht ihn vielseitig einsetzbar in Salaten, Pfannengerichten und Suppen.
Ist Tofu keto-geeignet?
Tofu ist sehr keto-geeignet mit nur 1,18 g KH pro 100 g (1,18 g Gesamt-KH minus 1,0 g Ballaststoffe = 0,18 g Netto-KH). Ein halber Block (125 g) hat nur 0,23 g Netto-KH. Er liefert außerdem 5,26 g Fett pro 100 g, was zu ketogenen Makros passt. Extra fester und fester Tofu sind die beste Wahl für Keto.
Tofu vs Tempeh — was ist der Unterschied?
Tofu (extra fest): 83 kcal, 9,98 g Protein, 1,18 g KH, 5,26 g Fett pro 100 g. Tempeh: ca. 192 kcal, 20,3 g Protein, 7,6 g KH, 10,8 g Fett pro 100 g. Tempeh hat mehr als doppelt so viel Protein und Kalorien, da er aus ganzen fermentierten Sojabohnen statt aus Sojamilch-Bruch hergestellt wird. Tempeh hat auch mehr Ballaststoffe und eine nussigere, festere Textur. Für weniger Kalorien und KH wähle Tofu, für mehr Protein und Probiotika Tempeh.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Tofu (extra fest) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
| Hähnchenbrust | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
| Ei | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Quark (Magerquark) | 67 | 12g | 4g | 0.2g |
| Linsen (gekocht) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
pro 100g
Extra fester Tofu hat nur 83 kcal pro 100 g mit fast 10 g komplettem pflanzlichem Protein, 282 mg Calcium und nur 1,18 g KH. Er bietet eines der besten Protein-zu-Kalorien-Verhältnisse unter pflanzlichen Lebensmitteln und passt sowohl zu Keto als auch zu veganer Ernährung.
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