Ile kalorii ma tofu? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedna porcja tofu (125 g) ma 104 kalorii
Białko 12.5g · Węglowodany 1.5g · Tłuszcz 6.6g
Tofu to podstawowe roślinne źródło białka, wytwarzane przez ścinanie mleka sojowego i prasowanie powstałego twarogu w zwarte bloki. Pochodzi z Chin, gdzie jest produkowane od ponad 2 000 lat, i dziś należy do najwszechstronniejszych źródeł białka na świecie. Ekstra twarde tofu dostarcza prawie 10 g białka na 100 g przy zaledwie 83 kaloriach, co czyni je ulubionym produktem weganów, wegetarian i wszystkich szukających chudej alternatywy białkowej. Jest również wyjątkowo bogate w wapń (282 mg) i żelazo (2,04 mg) na 100 g. Tofu zawiera około 82 % wody.
347 kJ · na 100g · Woda: 82.31 g
Kalkulator kalorii: Tofu (ekstra twarde)
125 g tofu zawiera 104 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 blok (91 g) | 76 kcal | 9.1g | 1.1g | 4.8g |
| Pół bloku (125 g) | 104 kcal | 12.5g | 1.5g | 6.6g |
| 1 plasterek (30 g) | 25 kcal | 3g | 0.4g | 1.6g |
| 100 gramów | 83 kcal | 10g | 1.2g | 5.3g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Tofu (ekstra twarde) — Wartości odżywcze
| Tofu (ekstra twarde) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 83 kcal |
| Białko | 9.98 g |
| Tłuszcz | 5.26 g |
| Węglowodany | 1.18 g |
| Błonnik | 1 g |
| Cukier | 0.5 g |
| Sód | 4 mg |
| Potas | 130 mg |
| Magnez | 35 mg |
| Fosfor | 111 mg |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B6 | 0 mg |
| Kwas foliowy | 0 mcg |
| Mangan | 0 mg |
| Woda | 82.31 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 174290) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Ekstra twarde tofu
83 kcal na 100 g — wersja podstawowa opisana na tej stronie. 9,98 g białka, 5,26 g tłuszczu, 1,18 g węglowodanów. Najgęstsza tekstura, idealna do grillowania, smażenia i potraw z woka. Dobrze trzyma kształt i wchłania marynaty.
Twarde tofu
Około 76 kcal na 100 g z nieco wyższą zawartością wody niż ekstra twarde. Białko około 8,2 g, tłuszcz 4,8 g, węglowodany 1,9 g na 100 g. Wciąż wystarczająco twarde do woka i grilla, ale nieco miększe. Dobre uniwersalne tofu do większości przepisów.
Jedwabiste tofu (miękkie)
Około 55 kcal na 100 g — najlżejsza odmiana z najwyższą zawartością wody. Białko około 4,8 g, tłuszcz 2,7 g, węglowodany 2,0 g na 100 g. Budyniowa tekstura, idealna do koktajli, zup, deserów i sosów. Nie nadaje się do grillowania ani woka, bo łatwo się rozpada.
Smażone tofu
Około 271 kcal na 100 g — ponad 3× więcej kalorii niż ekstra twarde z powodu absorpcji oleju. Tłuszcz wzrasta do ~20 g, białko ~17 g, węglowodany ~11 g na 100 g. Chrupiąca skórka z gąbczastym wnętrzem. Popularne w kuchni azjatyckiej. Znacznie więcej kalorii i tłuszczu niż inne rodzaje tofu.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy zaledwie 83 kcal na 100 g tofu jest doskonałym roślinnym źródłem białka na odchudzanie. Dostarcza prawie 10 g kompletnego białka przy zaledwie 1,18 g węglowodanów i 5,26 g tłuszczu na 100 g. Porcja (~125 g, ~104 kcal) dostarcza około 12,5 g białka — syci za mało kalorii. Tofu jest również bogate w wapń (282 mg) i żelazo (2,04 mg) na 100 g. Neutralny smak pozwala łatwo je włączyć do posiłków.
Dla keto
Tofu jest bardzo odpowiednie na keto z zaledwie 1,18 g ogółem węglowodanów na 100 g (1,18 g minus 1,0 g błonnika = tylko 0,18 g netto). Porcja (~125 g) ma tylko 0,23 g węglowodanów netto — praktycznie zero. Dostarcza też 5,26 g tłuszczu i prawie 10 g kompletnego białka na 100 g, co dobrze pasuje do makrów keto. Ekstra twarde i twarde tofu to najlepszy wybór. Tofu jest wyjątkowe, bo jest jednocześnie keto i wegańskie. Dodaj zdrowe tłuszcze jak olej sezamowy lub awokado.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma tofu?
Porcja ekstra twardego tofu (125 g) zawiera około 104 kalorii. Na 100 g ekstra twarde tofu ma 83 kalorii. Twarde tofu ma nieco mniej — około 76 kcal na 100 g, a jedwabiste tofu tylko około 55 kcal na 100 g dzięki wyższej zawartości wody. Smażone tofu to aż 271 kcal na 100 g z powodu absorpcji oleju.
Ile białka ma tofu?
Ekstra twarde tofu zawiera 9,98 g białka na 100 g. Porcja (125 g) dostarcza około 12,5 g białka. Białko w tofu jest kompletne — zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Choć ma mniej białka na gram niż pierś kurczaka (31 g) czy jajka (12,6 g), tofu należy do najbogatszych roślinnych źródeł białka i ma prawie zerowe węglowodany.
Tofu vs pierś kurczaka — jaka jest różnica?
Tofu (ekstra twarde): 83 kcal, 9,98 g białka, 1,18 g węglowodanów, 5,26 g tłuszczu na 100 g. Pierś kurczaka (grillowana): 165 kcal, 31 g białka, 0 g węglowodanów, 3,6 g tłuszczu na 100 g. Pierś kurczaka ma 3× więcej białka, ale też 2× więcej kalorii. Tofu dostarcza wapń (282 mg vs ~15 mg), żelazo (2,04 mg vs ~1 mg) i jest całkowicie roślinne.
Czy tofu jest dobre na odchudzanie?
Tofu jest świetne na odchudzanie. Z 83 kcal na 100 g i prawie 10 g białka daje dobrą sytość za mało kalorii. Porcja (125 g, ~104 kcal) to sycaca dawka. Tofu jest również bogate w wapń i żelazo — składniki często brakujące na diecie niskokalorycznej. Neutralny smak umożliwia łatwe dodanie do sałatek, potraw z woka i zup.
Czy tofu jest odpowiednie na keto?
Tofu jest bardzo odpowiednie na keto z zaledwie 1,18 g węglowodanów na 100 g (1,18 g ogółem minus 1,0 g błonnika = 0,18 g węglowodanów netto). Porcja (125 g) ma tylko 0,23 g węglowodanów netto. Dostarcza też 5,26 g tłuszczu na 100 g, co pasuje do makrów keto. Ekstra twarde i twarde tofu to najlepszy wybór na keto.
Tofu vs tempeh — jaka jest różnica?
Tofu (ekstra twarde): 83 kcal, 9,98 g białka, 1,18 g węglowodanów, 5,26 g tłuszczu na 100 g. Tempeh: około 192 kcal, 20,3 g białka, 7,6 g węglowodanów, 10,8 g tłuszczu na 100 g. Tempeh ma ponad dwukrotnie więcej białka i kalorii, ponieważ jest zrobiony z całych fermentowanych ziaren soi, a nie z twarogu z mleka sojowego. Tempeh ma też więcej błonnika i orzechową, jeźdrniejszą teksturę. Dla mniejszej kaloryczności wybierz tofu, dla więcej białka i probiotyków — tempeh.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Tofu (ekstra twarde) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
| Pierś z kurczaka | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
| Jajko | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Twaróg (chudy) | 67 | 12g | 4g | 0.2g |
| Soczewica (gotowana) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
na 100g
Ekstra twarde tofu ma zaledwie 83 kcal na 100 g z prawie 10 g kompletnego roślinnego białka, 282 mg wapnia i tylko 1,18 g węglowodanów. Należy do najlepszych roślinnych źródeł białka i pasuje zarówno do keto, jak i diety wegańskiej.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.