Hoeveel calorieën heeft tempeh? Voedingswaarden & macro's
Een portie tempeh (84 g) bevat 161 calorieën
Eiwitten 17g · Koolhydraten 6.4g · Vet 9.1g
Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct uit Indonesië, gemaakt van hele sojabonen die door het mycelium van Rhizopus oligosporus worden gebonden tot een stevig, snijdbaar blok. Met 192 kcal, 20,3 g eiwit en 10,8 g vet per 100 g behoort het tot de eiwitrijkste plantaardige voedingsmiddelen. In tegenstelling tot tofu gebruikt tempeh hele sojabonen en fermentatie, wat de verteerbaarheid en voedingsstofopname verbetert en tegelijkertijd een steviger, nootachtiger textuur biedt. Het is een volledig eiwit met alle 9 essentiële aminozuren, wat het bijzonder waardevol maakt voor vegetariërs en veganisten. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van tempeh, gebaseerd op USDA-gegevens. Tempeh bevat ongeveer 60 % water.
803 kJ · per 100g · Water: 59.65 g
Calorieënberekening: Tempeh
84 g tempeh bevat 161 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 portie (84 g) | 161 kcal | 17g | 6.4g | 9.1g |
| 1 kopje in blokjes (166 g) | 319 kcal | 33.7g | 12.7g | 17.9g |
| 100 gram | 192 kcal | 20.3g | 7.6g | 10.8g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Tempeh — Voedingswaarden
| Tempeh | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 192 kcal |
| Eiwitten | 20.29 g |
| Vet | 10.8 g |
| Koolhydraten | 7.64 g |
| Vezels | 0 g |
| Suiker | 0 g |
| Natrium | 9 mg |
| Kalium | 412 mg |
| Magnesium | 81 mg |
| Fosfor | 266 mg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Vitamine B6 | 0.215 mg |
| Folaat | 24 mcg |
| Mangaan | 1.3 mg |
| Water | 59.65 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 174272) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Naturel (standaard)
192 kcal, 20,3 g eiwit, 10,8 g vet per 100 g. De standaardvorm — ongezoet, gefermenteerde hele sojabonen. Milde, licht nootachtige smaak met een stevige, kauwbare textuur. Het beste in plakjes gebakken of uit de oven. De meest veelzijdige variant — neemt de smaak over van elke marinade of saus.
Gemarineerd
Ongeveer 200 kcal per 100 g. Voorgemarineerde tempeh is verkrijgbaar in smaken zoals teriyaki, rookbarbecue of sesam-gember. De toegevoegde sauzen verhogen natrium (doorgaans 400–600 mg per 100 g vs 9 mg naturel) en kunnen 2–5 g suiker toevoegen. Eiwit blijft vergelijkbaar (~19–20 g). Handig voor snelle maaltijden — gewoon snijden en opwarmen. Controleer het etiket op toegevoegde oliën die de calorieën verhogen.
Gerookt
Ongeveer 195 kcal per 100 g. Gerookte tempeh heeft een rijke, hartige smaak die doet denken aan gerookt vlees. Het rookproces vermindert het vocht licht en concentreert eiwit en vet per gram. Natrium is doorgaans matig (50–150 mg per 100 g). Werkt goed als broodbeleg, saladevulling of in plakjes bij crackers. Een populaire vleesvervanger voor mensen die overstappen op plantaardig eten.
Tempehspek
Ongeveer 230 kcal per 100 g. Dunne plakjes tempeh gemarineerd in sojasaus, vloeibare rook, ahornsiroop en olie, daarna gebakken tot knapperig. De toegevoegde olie en marinade verhogen vet en calorieën vergeleken met naturel tempeh. Natrium is hoger (~500–800 mg per 100 g). Een populair plantaardig spek-alternatief — knapperige textuur met een rookzoete smaak. De zelfgemaakte versie geeft betere controle over natrium en suiker.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Tempeh is een uitstekende eiwitbron voor gewichtsverlies met 192 kcal per 100 g — veel verzadigender dan het caloriegehalte doet vermoeden. Met 20,3 g eiwit per 100 g behoort het tot de meest verzadigende plantaardige voedingsmiddelen. Een enkele portie (84 g, ~161 kcal) levert 17 g eiwit om je verzadigd te houden tussen maaltijden. Vergeleken met veel dierlijke eiwitten bevat tempeh minder verzadigd vet (2,5 g per 100 g). De stevige textuur betekent langer kauwen en verteren, wat het eten op natuurlijke wijze vertraagt. Combineer met groenten voor een volumineuze, calorieärme maaltijd.
Voor sportprestaties
Tempeh levert 20,3 g volledig eiwit per 100 g — een van de hoogste onder plantaardige voedingsmiddelen en vergelijkbaar met sommige magere vleessoorten. Een kopje tempeh in blokjes (166 g) levert ongeveer 34 g eiwit en 319 kcal — een stevige basis voor een maaltijd na de training. Het volledige aminozuurprofiel betekent dat je niet hoeft te combineren met andere eiwitbronnen. Kalium (412 mg) en magnesium (81 mg) ondersteunen de spierfunctie en het herstel. De door fermentatie verbeterde verteerbaarheid zorgt voor snellere opname van voedingsstoffen. Combineer met rijst of graan voor een uitgebalanceerde eiwitrijke maaltijd.
Voor keto
Tempeh is matig ketogeschikt met 7,64 g netto koolhydraten per 100 g (geen vezels volgens USDA). Een standaardportie (84 g) heeft circa 6,4 g netto koolhydraten — haalbaar binnen een dagelijks limiet van 20 g, maar vereist bijhouden. Het voordeel: 20,3 g eiwit en 10,8 g vet per 100 g geven een gunstige macroverhouding voor keto. Het is een veel betere keto-eiwitbron dan linzen (20,1 g netto koolhydraten) of edamame (8,9 g netto koolhydraten). Bak in boter of kokosolie om het vetgehalte te verhogen. Houd het bij een portie en balanceer de koolhydraten uit de andere maaltijden van de dag.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in tempeh?
Een standaardportie tempeh (84 g, ongeveer 3 stukken) bevat circa 161 calorieën. Per 100 g bevat tempeh 192 calorieën. Het is calorierijker dan tofu (83 kcal per 100 g) vanwege het hogere eiwit- en vetgehalte uit hele sojabonen. Een kopje tempeh in blokjes (166 g) levert circa 319 calorieën — een vullende maaltijdbasis.
Hoeveel eiwit zit er in tempeh?
Tempeh levert 20,29 g eiwit per 100 g — meer dan tofu (10,0 g), edamame (11,9 g) en de meeste andere plantaardige eiwitten. Een enkele portie van 84 g levert circa 17 g eiwit. Het is een volledig eiwit met alle 9 essentiële aminozuren. De fermentatie breekt ook fytinezuur af, wat de eiwitopname verbetert in vergelijking met ongefermenteerde soja.
Tempeh vs tofu — wat is het verschil?
Tempeh bevat aanzienlijk meer eiwit (20,3 g vs 10,0 g per 100 g) en meer calorieën (192 vs 83 kcal). Tofu wordt gemaakt van sojamelkwrongel, terwijl tempeh van hele gefermenteerde sojabonen wordt gemaakt — dat geeft een stevigere textuur en nootachtigere smaak. Tempeh levert ook natuurlijke probiotica door fermentatie en een betere opname van mineralen dankzij verminderd fytinezuur. Voor eiwitdichtheid wint tempeh; voor calorieärme gerechten is tofu beter.
Is tempeh geschikt voor keto?
Tempeh is matig ketogeschikt. Per 100 g bevat het 7,64 g koolhydraten met 0 g vezels (USDA-gegevens), dus 7,64 g netto koolhydraten. Een portie (84 g) heeft circa 6,4 g netto koolhydraten — haalbaar binnen een dagelijks limiet van 20 g, maar niet zo laag als tofu (1,2 g per 100 g). Het hoge eiwit- (20,3 g) en vetgehalte (10,8 g) passen goed bij ketomacro's. Gebruik het als eiwitbasis en balanceer de koolhydraten uit andere maaltijden.
Wat zijn de voordelen van gefermenteerde tempeh?
Fermentatie geeft tempeh meerdere voordelen ten opzichte van andere sojaproducten: natuurlijke probiotica die de darmgezondheid ondersteunen, verminderd fytinezuur voor betere opname van mineralen (calcium 111 mg, magnesium 81 mg per 100 g), verbeterde eiwitverteerbaarheid en voorverteerde isoflavonen. De schimmel Rhizopus oligosporus produceert ook B-vitamines tijdens fermentatie. Mensen met milde sojagevoeligheid verdragen tempeh soms beter dan ongefermenteerde soja.
Hoe bereid je tempeh?
Tempeh kan in plakjes, blokjes of verkruimeld worden. Populaire methoden: bak in olie tot goudbruin (3–4 minuten per kant), bak in de oven op 200 °C gedurende 20–25 minuten, stoom 10 minuten om zachter te maken voor het marineren, of verkruimel in roerbakgerechten en sauzen. Minimaal 30 minuten marineren verbetert de smaak — sojasaus, knoflook en gember is een klassieke combinatie. Stomen voor het bereiden verwijdert lichte bitterheid en helpt marinades beter op te nemen.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Tempeh | 192 | 20.29g | 7.64g | 10.8g |
| Tofu (extra stevig) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
| Edamame | 121 | 11.91g | 8.91g | 5.2g |
| Linzen (gekookt) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Kipfilet | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
per 100g
Per 100 g bevat tempeh 192 kcal met 20,3 g eiwit, 10,8 g vet en 7,64 g koolhydraten. Het levert ruwweg twee keer zoveel eiwit als tofu (10,0 g) en meer dan edamame (11,9 g) — een van de meest eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
