Kuinka paljon kaloreita on tempehissä? Ravintoarvot & makrot
Annos tempehtä (84 g) sisältää 161 kaloria
Proteiini 17 g · Hiilihydraatit 6,4 g · Rasva 9,1 g
Tempeh on indonesialainen fermentoitu soijatuote, joka valmistetaan kokonaisista soijapavuista Rhizopus oligosporus -homeen rihmaston sitomana kiinteäksi, leikattavaksi levyksi. 192 kcal, 20,3 g proteiinia ja 10,8 g rasvaa per 100 g — se on yksi proteiinipitoisimmista kasviruoista. Toisin kuin tofu, tempeh käyttää kokonaisia soijapapuja ja fermentointia, mikä parantaa sulavuutta ja ravintoaineiden imeytymistä ja tarjoaa samalla kiinteämmän, pähkinäisemmän rakenteen. Se on täydellinen proteiini, joka sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa, mikä tekee siitä erityisen arvokkaan kasvissyöjille ja vegaaneille. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tempehin kaloreista ja makroista USDA-tietojen perusteella. Tempeh sisältää noin 60 % vettä.
803 kJ · per 100 g · Vesi: 59,65 g
Kalorilaskuri: Tempeh
84 g tempehin sisältää 161 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 1 annos (84 g) | 161 kcal | 17 g | 6,4 g | 9,1 g |
| 1 kupillinen kuutioina (166 g) | 319 kcal | 33,7 g | 12,7 g | 17,9 g |
| 100 grammaa | 192 kcal | 20,3 g | 7,6 g | 10,8 g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Tempeh — Ravintoarvot
| Tempeh | per 100 g |
|---|---|
| Kalorit | 192 kcal |
| Proteiini | 20,29 g |
| Rasva | 10,8 g |
| Hiilihydraatit | 7,64 g |
| Tyydyttynyt rasva | 2,539 g |
| Kertatyydyttymätön rasva | 3,21 g |
| Monityydyttymätön rasva | 4,3 g |
| Kolesteroli | 0 mg |
| Natrium | 9 mg |
| Kalium | 412 mg |
| Kalsium | 111 mg |
| Magnesium | 81 mg |
| Fosfori | 266 mg |
| Rauta | 2,7 mg |
| Sinkki | 1,14 mg |
| Mangaani | 1,3 mg |
| C-vitamiini | 0 mg |
| Tiamiini (B1) | 0,078 mg |
| Riboflaviini (B2) | 0,358 mg |
| Niasiini (B3) | 2,64 mg |
| B6-vitamiini | 0,215 mg |
| Folaatti | 24 mcg |
| B12-vitamiini | 0,08 mcg |
| Vesi | 59,65 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 174272) · Tiedot vahvistettu: syyskuu 2026
Variaatiot
Maustamaton (oletus)
192 kcal, 20,3 g proteiinia, 10,8 g rasvaa per 100 g. Vakiomuoto — maustamaton, fermentoituja kokonaisia soijapapuja. Mieto, hieman pähkinäinen maku kiinteällä, pureskeltavalla rakenteella. Parhaimmillaan viipaloituna ja pannulla paistettuna tai uunissa. Monikäyttöisin lajike — imee minkä tahansa marinadin tai kastikkeen maun.
Marinoitu
Noin 200 kcal per 100 g. Valmiiksi marinoitua tempehtä saa makuina kuten teriyaki, savuinen barbecue tai seesami-inkivääri. Lisätyt kastikkeet nostavat natriumia (tyypillisesti 400–600 mg per 100 g verrattuna 9 mg maustamattomassa) ja voivat lisätä 2–5 g sokeria. Proteiini pysyy samankaltaisena (~19–20 g). Kätevä nopeille aterioille — viipalointi ja lämmitys riittää. Tarkista pakkaus lisättyjen öljyjen varalta, jotka nostavat kaloreita.
Savustettu
Noin 195 kcal per 100 g. Savustetulla tempehillä on rikas, suolainen maku, joka muistuttaa savulihaa. Savustusprosessi vähentää kosteutta hieman ja tiivistää proteiinia ja rasvaa grammaa kohti. Natrium on yleensä kohtalainen (50–150 mg per 100 g). Sopii hyvin voileipätäytteeksi, salaatin päälle tai viipaloituna keksien kanssa. Suosittu lihankorvike kasviperäiseen ruokavalioon siirtyville.
Tempehpekoni
Noin 230 kcal per 100 g. Ohueksi viipaloidut tempeh-siivut marinoituina soijakastikkeessa, nestemäisessä savussa, vaahterasiirapissa ja öljyssä, sitten paistettuina rapsakoiksi. Lisätty öljy ja marinadi nostavat rasvaa ja kaloreita verrattuna maustamattomaan tempehiin. Natrium on korkeampi (~500–800 mg per 100 g). Suosittu kasvisperäinen pekonin vaihtoehto — rapea rakenne ja savuisen makea maku. Kotitekoinen versio antaa paremman hallinnan natriumiin ja sokeriin.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Tempeh on erinomainen proteiininlähde painonpudotukseen — 192 kcal per 100 g, mutta kylläistää huomattavasti enemmän kuin kalorimäärä antaa ymmärtää. 20,3 g proteiinia per 100 g tekee siitä yhden kylläisimmistä kasvisruoista. Yksi annos (84 g, ~161 kcal) tarjoaa 17 g proteiinia, joka pitää sinut kylläisenä aterioiden välillä. Moniin eläinproteiineihin verrattuna tempehissä on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa (2,5 g per 100 g). Kiinteä rakenne tarkoittaa pidempää pureskelua ja ruoansulatusta, mikä luonnollisesti hidastaa syömistä. Yhdistä vihanneksiin runsaan, vähäkalorisen aterian saamiseksi.
Urheilusuoritukseen
Tempeh tarjoaa 20,3 g täydellistä proteiinia per 100 g — yksi korkeimmista kasviruokien joukossa ja verrattavissa joihinkin vähärasvaisiin lihoihin. Kupillinen tempehtä kuutioina (166 g) tarjoaa noin 34 g proteiinia ja 319 kcal — vankka pohja harjoittelun jälkeiselle aterialle. Täydellinen aminohappoprofiili tarkoittaa, ettei tarvitse yhdistää muihin proteiininlähteisiin. Kalium (412 mg) ja magnesium (81 mg) tukevat lihastoimintaa ja palautumista. Fermentoinnilla parannettu sulavuus tarkoittaa nopeampaa ravintoaineiden imeytymistä. Yhdistä riisiin tai viljaan tasapainoisen proteiinirikkaan aterian saamiseksi.
Ketolle
Tempeh on kohtalaisesti ketoystävällistä — 7,64 g nettohiilihydraattia per 100 g (ei kuitua USDA:n mukaan). Tavallinen annos (84 g) sisältää noin 6,4 g nettohiilihydraattia — hallittavissa 20 g päivittäisessä rajassa, mutta vaatii seurantaa. Etu: 20,3 g proteiinia ja 10,8 g rasvaa per 100 g antavat suotuisan makrosuhteen ketolle. Se on paljon parempi ketoproteiinin lähde kuin linssit (12,2 g nettohiilihydraattia), vaikka edamame on vielä vähähiilihydraattisempi (3,7 g nettohiilihydraattia). Paista voissa tai kookosöljyssä rasvapitoisuuden lisäämiseksi. Pidä annos yhtenä ja tasapainota hiilihydraatit päivän muista aterioista.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita on tempehissä?
Tavallinen annos tempehtä (84 g, noin 3 palaa) sisältää noin 161 kaloria. 100 grammassa tempehtä on 192 kaloria. Se on kaloritiheämpää kuin tofu (83 kcal per 100 g) korkeamman proteiini- ja rasvapitoisuuden vuoksi kokonaisista soijapavuista. Kupillinen tempehtä kuutioina (166 g) tarjoaa noin 319 kaloria — täyttävä aterianpohja.
Kuinka paljon proteiinia on tempehissä?
Tempeh tarjoaa 20,29 g proteiinia per 100 g — enemmän kuin tofu (10,0 g), edamame (11,9 g) ja useimmat muut kasviperäiset proteiinit. Yksi 84 g annos tarjoaa noin 17 g proteiinia. Se on täydellinen proteiini, jossa on kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa. Fermentointi hajottaa myös fytiinihappoa, mikä parantaa proteiinin imeytymistä verrattuna fermentoimattomaan soijaan.
Tempeh vs tofu — mikä on ero?
Tempehissä on huomattavasti enemmän proteiinia (20,3 g vs 10,0 g per 100 g) ja enemmän kaloreita (192 vs 83 kcal). Tofu valmistetaan soijamaidosta juustottamalla, kun taas tempeh kokonaisista fermentoiduista soijapavuista — se antaa kiinteämmän rakenteen ja pähkinäisemmän maun. Tempeh tarjoaa myös luonnollisia probiootteja fermentoinnista ja paremman kivennäisaineiden imeytymisen vähentyneen fytiinihapon ansiosta. Proteiinitiheydessä tempeh voittaa; vähäkalorisiin ruokiin tofu on parempi.
Sopiiko tempeh ketodieetille?
Tempeh on kohtalaisesti ketoystävällistä. 100 grammassa on 7,64 g hiilihydraatteja; USDA-tietue ei ilmoita kuitua erikseen, joten laske kaikki 7,64 g nettohiilihydraateiksi. Annos (84 g) sisältää noin 6,4 g nettohiilihydraattia — hallittavissa 20 g päivittäisessä rajassa, mutta ei niin vähän kuin tofussa (1,2 g per 100 g). Korkea proteiini- (20,3 g) ja rasvapitoisuus (10,8 g) sopivat hyvin ketomakroihin. Käytä proteiinipohjana ja tasapainota hiilihydraatit muista aterioista.
Mitkä ovat fermentoidun tempehin hyödyt?
Fermentointi antaa tempehille useita etuja muihin soijatuotteisiin verrattuna: luonnolliset probiootit, jotka tukevat suoliston terveyttä, vähentynyt fytiinihappo parempaan kivennäisaineiden imeytymiseen (kalsium 111 mg, magnesium 81 mg per 100 g), parantunut proteiinin sulavuus ja esipilkotut isoflavonit. Rhizopus oligosporus -home tuottaa myös B-vitamiineja fermentoinnin aikana. Lievästi soijaherkät ihmiset sietävät joskus tempehtä paremmin kuin fermentoimatonta soijaa.
Miten tempehtä valmistetaan?
Tempehtä voi viipaloida, kuutioida tai murustaa. Suosittuja tapoja: paista öljyssä kultaiseksi (3–4 minuuttia per puoli), paista uunissa 200 °C 20–25 minuuttia, höyrytä 10 minuuttia pehmentämiseksi ennen marinointia tai murusta wokkiin ja kastikkeisiin. Marinointi vähintään 30 minuuttia parantaa makua — soijakastike, valkosipuli ja inkivääri on klassinen yhdistelmä. Höyryttäminen ennen valmistusta poistaa lievän kitkeryyden ja auttaa imemään marinadeja paremmin.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Tempeh | 192 | 20,29 g | 7,64 g | 10,8 g |
| Tofu (erittäin kiinteä) | 83 | 9,98 g | 1,18 g | 5,26 g |
| Edamame (soijapavut) | 121 | 11,91 g | 8,91 g | 5,2 g |
| Linssit (keitetyt) | 116 | 9,02 g | 20,13 g | 0,38 g |
| Kananrinta | 151 | 30,54 g | 0 g | 3,17 g |
per 100 g
100 grammassa tempehtä on 192 kcal, 20,3 g proteiinia, 10,8 g rasvaa ja 7,64 g hiilihydraatteja. Se tarjoaa noin kaksinkertaisen määrän proteiinia verrattuna tofuun (10,0 g) ja enemmän kuin edamame (11,9 g) — yksi proteiinipitoisimmista kasviruoista.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.
