Wie viele Kalorien hat Tempeh? Nährwerte & Makros
Eine Portion Tempeh (84 g) hat 161 Kalorien
Protein 17g · Kohlenhydrate 6.4g · Fett 9.1g
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt aus Indonesien, das aus ganzen Sojabohnen hergestellt wird, die durch das Myzel des Schimmelpilzes Rhizopus oligosporus zu einem festen, schneidbaren Block verbunden werden. Mit 192 kcal, 20,3 g Protein und 10,8 g Fett pro 100 g gehört es zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Im Gegensatz zu Tofu verwendet Tempeh ganze Sojabohnen und Fermentation, was die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme verbessert und gleichzeitig eine festere, nussigere Textur bietet. Es ist ein vollständiges Protein mit allen 9 essenziellen Aminosäuren, was es besonders wertvoll für Vegetarier und Veganer macht. Hier findest du alles über Tempeh-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Tempeh besteht zu etwa 60 % aus Wasser.
803 kJ · pro 100g · Wasser: 59.65 g
Kalorienrechner: Tempeh
84 g Tempeh enthält 161 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Portion (84 g) | 161 kcal | 17g | 6.4g | 9.1g |
| 1 Tasse gewürfelt (166 g) | 319 kcal | 33.7g | 12.7g | 17.9g |
| 100 Gramm | 192 kcal | 20.3g | 7.6g | 10.8g |
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Tempeh — Nährwerte
| Tempeh | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 192 kcal |
| Protein | 20.29 g |
| Fett | 10.8 g |
| Kohlenhydrate | 7.64 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0 g |
| Natrium | 9 mg |
| Kalium | 412 mg |
| Magnesium | 81 mg |
| Phosphor | 266 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.215 mg |
| Folsäure | 24 mcg |
| Mangan | 1.3 mg |
| Wasser | 59.65 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 174272) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Natur (Standard)
192 kcal, 20,3 g Protein, 10,8 g Fett pro 100 g. Die Standardform — ungewürzt, fermentierte ganze Sojabohnen. Milder, leicht nussiger Geschmack mit fester, kaubarer Textur. Am besten in Scheiben geschnitten und gebraten oder gebacken. Die vielseitigste Variante — nimmt den Geschmack jeder Marinade oder Soße an.
Mariniert
Ungefähr 200 kcal pro 100 g. Vormariniertes Tempeh gibt es in Geschmacksrichtungen wie Teriyaki, rauchiges Barbecue oder Sesam-Ingwer. Die zugesetzten Soßen erhöhen Natrium (typisch 400–600 mg pro 100 g vs. 9 mg bei Natur) und können 2–5 g Zucker hinzufügen. Protein bleibt ähnlich (~19–20 g). Praktisch für schnelle Mahlzeiten — einfach schneiden und erhitzen. Prüfe das Etikett auf zugesetzte Öle, die den Kaloriengehalt erhöhen.
Geräuchert
Ungefähr 195 kcal pro 100 g. Geräuchertes Tempeh hat einen reichhaltigen, herzhaften Geschmack, der an geräuchertes Fleisch erinnert. Der Räucherprozess reduziert die Feuchtigkeit leicht und konzentriert Protein und Fett pro Gramm. Natrium ist normalerweise moderat (50–150 mg pro 100 g). Eignet sich gut als Sandwichfüllung, Salattopping oder in Scheiben mit Crackern. Ein beliebter Fleischersatz für Menschen, die auf pflanzliche Ernährung umsteigen.
Tempeh-Bacon
Ungefähr 230 kcal pro 100 g. Dünn geschnittenes Tempeh, mariniert in Sojasoße, Flüssigrauch, Ahornsirup und Öl, dann in der Pfanne knusprig gebraten. Das zugesetzte Öl und die Marinade erhöhen Fett und Kalorien im Vergleich zu Natur-Tempeh. Natrium ist höher (~500–800 mg pro 100 g). Eine beliebte pflanzliche Bacon-Alternative — knusprige Textur mit rauchig-süßem Geschmack. Die selbstgemachte Version gibt bessere Kontrolle über Natrium und Zucker.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Tempeh ist eine hervorragende Proteinquelle zum Abnehmen mit 192 kcal pro 100 g — deutlich sättigender, als der Kaloriengehalt vermuten lässt. Mit 20,3 g Protein pro 100 g gehört es zu den sättigendsten pflanzlichen Lebensmitteln. Eine einzelne Portion (84 g, ~161 kcal) liefert 17 g Protein, das dich zwischen den Mahlzeiten satt hält. Im Vergleich zu vielen tierischen Proteinen hat Tempeh weniger gesättigtes Fett (2,5 g pro 100 g). Die feste Textur bedeutet längeres Kauen und Verdauen, was das Essen natürlich verlangsamt. Kombiniere es mit Gemüse für eine voluminöse, kalorienarme Mahlzeit.
Für sportliche Leistung
Tempeh liefert 20,3 g vollständiges Protein pro 100 g — einer der höchsten Werte unter pflanzlichen Lebensmitteln und vergleichbar mit einigen mageren Fleischsorten. Eine Tasse gewürfeltes Tempeh (166 g) liefert etwa 34 g Protein und 319 kcal — eine solide Basis für eine Mahlzeit nach dem Training. Das vollständige Aminosäurenprofil bedeutet, dass keine Kombination mit anderen Proteinquellen nötig ist. Kalium (412 mg) und Magnesium (81 mg) unterstützen Muskelfunktion und Erholung. Die durch Fermentation verbesserte Verdaulichkeit ermöglicht schnellere Nährstoffaufnahme. Kombiniere mit Reis oder Getreide für eine ausgewogene proteinreiche Mahlzeit.
Für Keto
Tempeh ist mäßig keto-geeignet mit 7,64 g Netto-KH pro 100 g (keine Ballaststoffe laut USDA). Eine Standardportion (84 g) hat etwa 6,4 g Netto-KH — machbar innerhalb eines 20-g-Tageslimits, erfordert aber Tracking. Der Vorteil: 20,3 g Protein und 10,8 g Fett pro 100 g geben ein günstiges Makroverhältnis für Keto. Es ist eine weit bessere Keto-Proteinquelle als Linsen (20,1 g Netto-KH) oder Edamame (8,9 g Netto-KH). In Butter oder Kokosöl anbraten, um den Fettgehalt zu erhöhen. Halte dich an eine Portion und gleiche die Kohlenhydrate aus den anderen Mahlzeiten des Tages aus.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Tempeh?
Eine Standardportion Tempeh (84 g, etwa 3 Stücke) enthält ungefähr 161 Kalorien. Pro 100 g hat Tempeh 192 Kalorien. Es ist kalorienreicher als Tofu (83 kcal pro 100 g) aufgrund des höheren Protein- und Fettgehalts aus ganzen Sojabohnen. Eine Tasse gewürfeltes Tempeh (166 g) liefert etwa 319 Kalorien — eine sättigende Mahlzeitbasis.
Wie viel Protein hat Tempeh?
Tempeh liefert 20,29 g Protein pro 100 g — mehr als Tofu (10,0 g), Edamame (11,9 g) und die meisten anderen pflanzlichen Proteine. Eine einzelne 84-g-Portion liefert etwa 17 g Protein. Es ist ein vollständiges Protein mit allen 9 essenziellen Aminosäuren. Die Fermentation baut auch Phytinsäure ab, was die Proteinaufnahme im Vergleich zu unfermentiertem Soja verbessert.
Tempeh vs Tofu — was ist der Unterschied?
Tempeh hat deutlich mehr Protein (20,3 g vs 10,0 g pro 100 g) und mehr Kalorien (192 vs 83 kcal). Tofu wird aus Sojamilch-Quark hergestellt, während Tempeh aus ganzen fermentierten Sojabohnen besteht — das verleiht ihm eine festere Textur und einen nussigeren Geschmack. Tempeh bietet auch natürliche Probiotika durch Fermentation und eine bessere Mineralstoffaufnahme dank reduzierter Phytinsäure. Für Proteindichte gewinnt Tempeh; für kalorienarme Gerichte ist Tofu besser.
Ist Tempeh für Keto geeignet?
Tempeh ist mäßig keto-geeignet. Pro 100 g hat es 7,64 g Kohlenhydrate bei 0 g Ballaststoffen (USDA-Daten), also 7,64 g Netto-KH. Eine Portion (84 g) hat etwa 6,4 g Netto-KH — machbar innerhalb eines 20-g-Tageslimits, aber nicht so wenig wie Tofu (1,2 g pro 100 g). Der hohe Protein- (20,3 g) und Fettgehalt (10,8 g) passen gut zu Keto-Makros. Verwende es als Proteinbasis und gleiche die Kohlenhydrate aus anderen Mahlzeiten aus.
Welche Vorteile hat fermentiertes Tempeh?
Fermentation verleiht Tempeh mehrere Vorteile gegenüber anderen Sojaprodukten: natürliche Probiotika für die Darmgesundheit, reduzierte Phytinsäure für bessere Mineralstoffaufnahme (Calcium 111 mg, Magnesium 81 mg pro 100 g), verbesserte Proteinverdaulichkeit und vorverdaute Isoflavone. Der Schimmelpilz Rhizopus oligosporus produziert während der Fermentation auch B-Vitamine. Menschen mit leichter Soja-Empfindlichkeit vertragen Tempeh manchmal besser als unfermentiertes Soja.
Wie bereitet man Tempeh zu?
Tempeh kann in Scheiben, Würfel geschnitten oder zerkrümelt werden. Beliebte Methoden: in Öl goldbraun anbraten (3–4 Minuten pro Seite), bei 200 °C 20–25 Minuten backen, 10 Minuten dämpfen zum Aufweichen vor dem Marinieren, oder zerkrümelt in Pfannengerichte und Soßen geben. Mindestens 30 Minuten marinieren verbessert den Geschmack — Sojasoße, Knoblauch und Ingwer ist eine klassische Kombination. Dämpfen vor dem Kochen entfernt leichte Bitterkeit und hilft, Marinaden besser aufzunehmen.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Tempeh | 192 | 20.29g | 7.64g | 10.8g |
| Tofu (extra fest) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
| Edamame | 121 | 11.91g | 8.91g | 5.2g |
| Linsen (gekocht) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Hähnchenbrust | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
pro 100g
Pro 100 g hat Tempeh 192 kcal mit 20,3 g Protein, 10,8 g Fett und 7,64 g Kohlenhydraten. Es liefert etwa doppelt so viel Protein wie Tofu (10,0 g) und mehr als Edamame (11,9 g) — eines der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel.
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