Ile kalorii ma tempeh? Wartości odżywcze i makroskładniki
Porcja tempehu (84 g) ma 161 kalorii
Białko 17g · Węglowodany 6.4g · Tłuszcz 9.1g
Tempeh to fermentowany produkt sojowy pochodzący z Indonezji, wytwarzany z całych ziaren soi połączonych grzybnią Rhizopus oligosporus w jędrny, nadający się do krojenia blok. Z 192 kcal, 20,3 g białka i 10,8 g tłuszczu na 100 g należy do roślinnych produktów o najwyższej zawartości białka. W przeciwieństwie do tofu, tempeh wykorzystuje całe ziarna soi i fermentację, co poprawia strawność i wchłanianie składników odżywczych, zapewniając jednocześnie jędrniejszą, bardziej orzechową teksturę. Jest to kompletne białko zawierające wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, co czyni go szczególnie wartościowym dla wegetarian i wegan. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach tempehu, na podstawie danych USDA. Tempeh zawiera około 60 % wody.
803 kJ · na 100g · Woda: 59.65 g
Kalkulator kalorii: Tempeh
84 g tempehu zawiera 161 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 porcja (84 g) | 161 kcal | 17g | 6.4g | 9.1g |
| 1 szklanka w kostkę (166 g) | 319 kcal | 33.7g | 12.7g | 17.9g |
| 100 gramów | 192 kcal | 20.3g | 7.6g | 10.8g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Tempeh — Wartości odżywcze
| Tempeh | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 192 kcal |
| Białko | 20.29 g |
| Tłuszcz | 10.8 g |
| Węglowodany | 7.64 g |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 0 g |
| Sód | 9 mg |
| Potas | 412 mg |
| Magnez | 81 mg |
| Fosfor | 266 mg |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B6 | 0.215 mg |
| Kwas foliowy | 24 mcg |
| Mangan | 1.3 mg |
| Woda | 59.65 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 174272) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Naturalny (domyślny)
192 kcal, 20,3 g białka, 10,8 g tłuszczu na 100 g. Standardowa forma — bez smaku, fermentowane całe ziarna soi. Łagodny, lekko orzechowy smak z jędrną, żuwalną teksturą. Najlepszy pokrojony w plastry i smażony lub pieczony. Najbardziej uniwersalna odmiana — przejmuje smak każdej marynaty lub sosu.
Marynowany
Około 200 kcal na 100 g. Gotowy marynowany tempeh dostępny jest w smakach takich jak teriyaki, wędzony barbecue czy sezamowo-imbirowy. Dodane sosy zwiększają sód (typowo 400–600 mg na 100 g vs 9 mg w naturalnym) i mogą dodać 2–5 g cukru. Białko pozostaje podobne (~19–20 g). Wygodny na szybkie posiłki — wystarczy pokroić i podgrzać. Sprawdź etykietę pod kątem dodanych olejów, które zwiększają kalorie.
Wędzony
Około 195 kcal na 100 g. Wędzony tempeh ma bogaty, słony smak przypominający wędzone mięso. Wędzenie nieznacznie zmniejsza wilgotność, koncentrując białko i tłuszcz na gram. Sód jest zwykle umiarkowany (50–150 mg na 100 g). Dobrze sprawdza się jako nadzienie do kanapek, dodatek do sałatek lub w plasterkach z krakersami. Popularna zamiennik mięsa dla osób przechodzących na dietę roślinną.
Bekon z tempehu
Około 230 kcal na 100 g. Cienko pokrojony tempeh marynowany w sosie sojowym, płynnym dymie, syropie klonowym i oleju, a następnie smażony na patelni na chrupko. Dodany olej i marynata zwiększają tłuszcz i kalorie w porównaniu z naturalnym tempehem. Sód jest wyższy (~500–800 mg na 100 g). Popularna roślinna alternatywa bekonu — chrupiąca tekstura o wędząco-słodkim smaku. Wersja domowa daje lepszą kontrolę nad sodem i cukrem.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Tempeh to doskonałe źródło białka przy odchudzaniu — 192 kcal na 100 g, a syci znacznie bardziej, niż wskazywałaby ta liczba kalorii. Z 20,3 g białka na 100 g należy do najbardziej sycących produktów roślinnych. Jedna porcja (84 g, ~161 kcal) dostarcza 17 g białka, które utrzyma sytość między posiłkami. W porównaniu z wieloma białkami zwierzęcymi tempeh ma mniej tłuszczów nasyconych (2,5 g na 100 g). Jędrna tekstura sprawia, że dłużej się go żuje i trawi, co naturalnie spowalnia jedzenie. Łącz go z warzywami na obfity, niskokaloryczny posiłek.
Dla wyników sportowych
Tempeh dostarcza 20,3 g kompletnego białka na 100 g — jedną z najwyższych wartości wśród produktów roślinnych i porównywalną z niektórymi chudymi mięsami. Szklanka tempehu w kostkę (166 g) dostarcza około 34 g białka i 319 kcal — solidna baza posiłku po treningu. Kompletny profil aminokwasowy oznacza, że nie musisz łączyć z innymi źródłami białka. Potas (412 mg) i magnez (81 mg) wspierają funkcję mięśni i regenerację. Fermentacją poprawiona strawność oznacza szybsze wchłanianie składników odżywczych. Łącz z ryżem lub kaszą na zbilansowany wysokobiałkowy posiłek.
Dla keto
Tempeh jest umiarkowanie ketokompatybilny z 7,64 g węglowodanów netto na 100 g (zero błonnika wg USDA). Standardowa porcja (84 g) ma około 6,4 g węgl. netto — do opanowania w ramach dziennego limitu 20 g, ale wymaga śledzenia. Zaleta: 20,3 g białka i 10,8 g tłuszczu na 100 g dają korzystny stosunek makroskładników dla keto. To znacznie lepsze ketogeniczne źródło białka niż soczewica (20,1 g węgl. netto) czy edamame (8,9 g węgl. netto). Smaż na maśle lub oleju kokosowym, aby zwiększyć zawartość tłuszczu. Trzymaj się jednej porcji i bilansuj węglowodany z innych posiłków w ciągu dnia.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma tempeh?
Standardowa porcja tempehu (84 g, około 3 kawałki) zawiera około 161 kalorii. Na 100 g tempeh ma 192 kalorii. Jest bardziej kaloryczny niż tofu (83 kcal na 100 g) ze względu na wyższą zawartość białka i tłuszczu z całych ziaren soi. Szklanka pokrojonego tempehu w kostkę (166 g) dostarcza około 319 kalorii — solidna baza posiłku.
Ile białka ma tempeh?
Tempeh dostarcza 20,29 g białka na 100 g — więcej niż tofu (10,0 g), edamame (11,9 g) i większość innych białek roślinnych. Jedna porcja 84 g dostarcza około 17 g białka. Jest to kompletne białko ze wszystkimi 9 niezbędnymi aminokwasami. Fermentacja rozkłada również kwas fitynowy, poprawiając wchłanianie białka w porównaniu z niefermentowaną soją.
Tempeh vs tofu — jaka jest różnica?
Tempeh ma znacznie więcej białka (20,3 g vs 10,0 g na 100 g) i więcej kalorii (192 vs 83 kcal). Tofu produkuje się z twarogu sojowego, a tempeh z całych fermentowanych ziaren soi — to nadaje mu jędrniejszą teksturę i bardziej orzechowy smak. Tempeh dostarcza również naturalnych probiotyków z fermentacji i lepsze wchłanianie minerałów dzięki obniżonej zawartości kwasu fitynowego. Pod względem gęstości białka wygrywa tempeh; do niskokalorycznych dań lepsze jest tofu.
Czy tempeh jest odpowiedni na keto?
Tempeh jest umiarkowanie odpowiedni na keto. Na 100 g ma 7,64 g węglowodanów przy 0 g błonnika (dane USDA), więc 7,64 g węglowodanów netto. Porcja (84 g) ma około 6,4 g węgl. netto — do opanowania w ramach dziennego limitu 20 g, ale nie tak mało jak tofu (1,2 g na 100 g). Wysoka zawartość białka (20,3 g) i tłuszczu (10,8 g) dobrze pasuje do makroskładników keto. Używaj go jako bazy białkowej i balansuj węglowodany z innych posiłków.
Jakie korzyści daje fermentowany tempeh?
Fermentacja daje tempehowi kilka zalet w porównaniu z innymi produktami sojowymi: naturalne probiotyki wspierające zdrowie jelit, obniżony kwas fitynowy dla lepszego wchłaniania minerałów (wapń 111 mg, magnez 81 mg na 100 g), poprawiona strawność białka i wstępnie strawione izoflawony. Grzyb Rhizopus oligosporus produkuje również witaminy z grupy B podczas fermentacji. Osoby z łagodną wrażliwością na soję czasem tolerują tempeh lepiej niż niefermentowaną soję.
Jak przygotować tempeh?
Tempeh można kroić w plastry, w kostkę lub kruszyć. Popularne metody: smaż na oleju na złoto (3–4 minuty z każdej strony), piecz w 200 °C przez 20–25 minut, gotuj na parze 10 minut na zmiękczenie przed marynowaniem lub pokrusz do potraw z woka i sosów. Marynowanie przez co najmniej 30 minut poprawia smak — sos sojowy, czosnek i imbir to klasyczne połączenie. Gotowanie na parze przed przygotowaniem usuwa lekką gorycz i pomaga lepiej wchłonąć marynaty.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Tempeh | 192 | 20.29g | 7.64g | 10.8g |
| Tofu (ekstra twarde) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
| Edamame (soja w strąkach) | 121 | 11.91g | 8.91g | 5.2g |
| Soczewica (gotowana) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Pierś z kurczaka | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
na 100g
Na 100 g tempeh ma 192 kcal z 20,3 g białka, 10,8 g tłuszczu i 7,64 g węglowodanów. Dostarcza mniej więcej dwa razy więcej białka niż tofu (10,0 g) i więcej niż edamame (11,9 g) — jeden z najbardziej białkowych produktów roślinnych.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
