Koľko kalórií má tempeh? Nutričné hodnoty a makrá
Porcia tempehu (84 g) má 161 kalórií
Bielkoviny 17g · Sacharidy 6.4g · Tuky 9.1g
Tempeh je fermentovaný sójový produkt pochádzajúci z Indonézie, vyrobený z celých sójových bôbov spojených mycelom huby Rhizopus oligosporus do pevného, krájateľného bloku. S 192 kcal, 20,3 g bielkovín a 10,8 g tukov na 100 g patrí medzi rastlinné potraviny s najvyšším obsahom bielkovín. Na rozdiel od tofu sa tempeh vyrába z celých sójových bôbov a fermentáciou, čo zlepšuje stráviteľnosť a vstrebávanie živín a zároveň poskytuje pevnejšiu, orieškovejšiu textúru. Je to kompletný proteín obsahujúci všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo ho robí obzvlášť cenným pre vegetariánov a vegánov. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách tempehu, na základe dát USDA. Tempeh obsahuje asi 60 % vody.
803 kJ · na 100g · Voda: 59.65 g
Kalkulačka kalórií: Tempeh
84 g tempehu obsahuje 161 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 porcia (84 g) | 161 kcal | 17g | 6.4g | 9.1g |
| 1 šálka nakrájaného (166 g) | 319 kcal | 33.7g | 12.7g | 17.9g |
| 100 gramov | 192 kcal | 20.3g | 7.6g | 10.8g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Tempeh — Nutričné hodnoty
| Tempeh | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 192 kcal |
| Bielkoviny | 20.29 g |
| Tuky | 10.8 g |
| Sacharidy | 7.64 g |
| Vláknina | 0 g |
| Cukor | 0 g |
| Sodík | 9 mg |
| Draslík | 412 mg |
| Horčík | 81 mg |
| Fosfor | 266 mg |
| Vitamín C | 0 mg |
| Vitamín B6 | 0.215 mg |
| Folát | 24 mcg |
| Mangán | 1.3 mg |
| Voda | 59.65 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 174272) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Prírodný (predvolený)
192 kcal, 20,3 g bielkovín, 10,8 g tukov na 100 g. Štandardná forma — bez príchute, fermentované celé sójové bôby. Jemná, mierne oriešková chuť s pevnou, žuvateľnou textúrou. Najlepšie nakrájaný a opražený alebo upečený. Najuniverzálnejšia varianta — absorbuje chuť akejkoľvek marinády alebo omáčky.
Marinovaný
Približne 200 kcal na 100 g. Predmarinovaný tempeh je k dispozícii v príchutiach ako teriyaki, údený barbecue alebo sezamovo-zázvorový. Pridané omáčky zvyšujú sodík (typicky 400–600 mg na 100 g oproti 9 mg u prírodného) a môžu pridať 2–5 g cukru. Bielkoviny zostávajú podobné (~19–20 g). Praktický na rýchle jedlá — stačí nakrájať a ohriať. Skontroluj etiketu kvôli pridaným olejom, ktoré zvyšujú kalórie.
Údený
Približne 195 kcal na 100 g. Údený tempeh má bohatú, slanú chuť pripomínajúcu údené mäso. Údenie mierne znižuje vlhkosť, čím sa koncentrujú bielkoviny a tuky na gram. Sodík je zvyčajne mierny (50–150 mg na 100 g). Dobre funguje ako plnka do sendvičov, na šaláty alebo nakrájaný ku krekrom. Obľúbená náhrada mäsa pre ľudí prechádzajúcich na rastlinnú stravu.
Tempeh slanina
Približne 230 kcal na 100 g. Tenké plátky tempehu marinované v sójovej omáčke, tekutom dyme, javorovom sirupe a oleji, potom opražené na panvici do chrumkava. Pridaný olej a marináda zvyšujú tuky a kalórie oproti prírodému tempehu. Sodík je vyšší (~500–800 mg na 100 g). Obľúbená rastlinná alternatíva slaniny — chrumkavá textúra s údeno-sladkou chuťou. Domáca verzia dáva lepšiu kontrolu nad sodíkom a cukrom.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Tempeh je výborný zdroj bielkovín pri chudnutí s 192 kcal na 100 g — oveľa sýtejší, ako by napovedal jeho obsah kalórií. S 20,3 g bielkovín na 100 g patrí medzi najsýtejšie rastlinné potraviny. Jedna porcia (84 g, ~161 kcal) poskytuje 17 g bielkovín, ktoré ťa udržia sýteho medzi jedlami. V porovnaní s mnohými živočíšnymi proteínmi má tempeh menej nasýtených tukov (2,5 g na 100 g). Pevná textúra znamená, že ho dlhšie žuješ a tráviš, čo prirodzene spomaľuje jedenie. Kombinuj ho so zeleninou pre objemné, nízkokalorické jedlo.
Pre športový výkon
Tempeh dodá 20,3 g kompletných bielkovín na 100 g — jedno z najvyšších množstiev medzi rastlinnými potravinami a porovnateľné s niektorými chudými mäsami. Šálka tempehu nakrájaného na kocky (166 g) poskytuje asi 34 g bielkovín a 319 kcal — solídny základ jedla po tréningu. Kompletný aminokyselinový profil znamená, že nemusíš kombinovať s inými zdrojmi bielkovín. Draslík (412 mg) a horčík (81 mg) podporujú funkciu svalov a regeneráciu. Fermentáciou zlepšená stráviteľnosť znamená rýchlejšie vstrebávanie živín. Kombinuj s ryžou alebo obilninou pre vyvážené vysoko-proteínové jedlo.
Pre keto
Tempeh je stredne vhodný na keto so 7,64 g čistých sacharidov na 100 g (nula vlákniny podľa USDA). Štandardná porcia (84 g) má asi 6,4 g čistých sacharidov — zvládnuteľné v rámci denného limitu 20 g, ale vyžaduje sledovanie. Výhoda: 20,3 g bielkovín a 10,8 g tukov na 100 g mu dávajú priaznivý pomer makier pre keto. Je omnoho lepším keto zdrojom bielkovín ako šošovica (20,1 g čistých sacharidov) alebo edamame (8,9 g čistých sacharidov). Opraž na masle alebo kokosovom oleji pre vyšší obsah tukov. Drž sa jednej porcie a vyrovnaj sacharidy z ostatných jedál za deň.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má tempeh?
Štandardná porcia tempehu (84 g, asi 3 kúsky) obsahuje približne 161 kalórií. Na 100 g má tempeh 192 kalórií. Je kaloricky bohatší ako tofu (83 kcal na 100 g) vďaka vyššiemu obsahu bielkovín a tukov z celých sójových bôbov. Šálka nakrájaného tempehu (166 g) poskytuje asi 319 kalórií — výdatný základ jedla.
Koľko bielkovín má tempeh?
Tempeh poskytuje 20,29 g bielkovín na 100 g — viac ako tofu (10,0 g), edamame (11,9 g) a väčšina iných rastlinných proteínov. Jedna 84 g porcia dodá asi 17 g bielkovín. Je to kompletný proteín so všetkými 9 esenciálnymi aminokyselinami. Fermentácia tiež rozkladá kyselinu fytovú, čím zlepšuje vstrebávanie bielkovín v porovnaní s nefermentovanou sójou.
Tempeh vs tofu — aký je rozdiel?
Tempeh má výrazne viac bielkovín (20,3 g vs 10,0 g na 100 g) a viac kalórií (192 vs 83 kcal). Tofu sa vyrába z tvarohu zo sójového mlieka, zatiaľ čo tempeh z celých fermentovaných sójových bôbov — to mu dáva pevnejšiu textúru a orieškovejšiu chuť. Tempeh tiež poskytuje prirodzené probiotiká z fermentácie a lepšie vstrebávanie minerálov vďaka zníženému obsahu kyseliny fytovej. Na hustotu bielkovín vyhráva tempeh; na nízkokalorické jedlá je lepšie tofu.
Je tempeh vhodný na keto?
Tempeh je stredne vhodný na keto. Na 100 g má 7,64 g sacharidov s 0 g vlákniny (USDA dáta), teda 7,64 g čistých sacharidov. Porcia (84 g) má asi 6,4 g čistých sacharidov — zvládnuteľné v rámci denného limitu 20 g, ale nie tak málo ako tofu (1,2 g na 100 g). Vysoký obsah bielkovín (20,3 g) a tukov (10,8 g) dobre zodpovedá keto makrám. Použi ho ako proteínový základ a vyrovnaj sacharidy z ostatných jedál.
Aké sú výhody fermentovaného tempehu?
Fermentácia dáva tempehu niekoľko výhod oproti iným sójovým produktom: prirodzené probiotiká podporujúce zdravie čriev, znížený obsah kyseliny fytovej pre lepšie vstrebávanie minerálov (vápnik 111 mg, horčík 81 mg na 100 g), zlepšená stráviteľnosť bielkovín a predbežne strávené izoflavóny. Huba Rhizopus oligosporus tiež počas fermentácie produkuje vitamíny skupiny B. Ľudia s miernou citlivosťou na sóju niekedy znášajú tempeh lepšie ako nefermentovanú sóju.
Ako sa pripravuje tempeh?
Tempeh môžeš krájať, kockovať alebo drviť. Obľúbené spôsoby: opraž na oleji do zlatista (3–4 minúty z každej strany), peč pri 200 °C 20–25 minút, var na pare 10 minút na zmäknutie pred marinovaním, alebo rozdrv do woku či omáčok. Marinovanie aspoň 30 minút zlepší chuť — sójová omáčka, cesnak a zázvor je klasická kombinácia. Varenie na pare pred prípravou odstráni mierne horkú chuť a pomôže lepšie absorbovať marinády.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Tempeh | 192 | 20.29g | 7.64g | 10.8g |
| Tofu (extra pevné) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
| Edamame (sójové bôby) | 121 | 11.91g | 8.91g | 5.2g |
| Šošovica (varená) | 116 | 9.02g | 20.13g | 0.38g |
| Kuracie prsia | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
na 100g
Na 100 g má tempeh 192 kcal s 20,3 g bielkovín, 10,8 g tukov a 7,64 g sacharidov. Obsahuje približne dvakrát toľko bielkovín ako tofu (10,0 g) a viac ako edamame (11,9 g), čo z neho robí jednu z proteínovo najbohatších rastlinných potravín.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.