Hoeveel calorieën zitten er in zwaardvis? Voedingswaarden & macro's
Eén gegrilde zwaardvissteak (170 g) bevat 292 calorieën
Eiwitten 39.8g · Koolhydraten 0g · Vet 13.5g
Zwaardvis is een grote, vleesachtige oceaanvis die gewaardeerd wordt om zijn stevige, biefstukachtige textuur en milde, licht zoete smaak. Met 172 calorieën, 23,4 g eiwit en 7,93 g vet per 100 g (bereid, droge hitte) biedt zwaardvis een flinke eiwitbijdrage met matig vet. Het is een uitzonderlijke bron van selenium — 68,5 mcg per 100 g dekt 125 % van de dagelijkse waarde, waardoor het een van de rijkste seleniumbronnen onder alle vissen is. Zwaardvis levert ook indrukwekkende hoeveelheden vitamine D (16,6 mcg, 83 % DV), niacine (9,25 mg, 58 % DV) en vitamine B12 (1,62 mcg, 68 % DV). Met nul koolhydraten past het goed bij keto en koolhydraatarme diëten. Let op: zwaardvis is een kwikrijke vis — de FDA adviseert het gebruik te beperken tot een portie per week voor volwassenen en het te vermijden voor zwangere vrouwen en kinderen.
720 kJ · per 100g · Water: 68.3 g
Calorieënberekening: Zwaardvis
170 g zwaardvis bevat 292 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 zwaardvissteak (170 g) | 292 kcal | 39.8g | 0g | 13.5g |
| Portie 85 g (3 oz) | 146 kcal | 19.9g | 0g | 6.7g |
| 100 gram | 172 kcal | 23.4g | 0g | 7.9g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Zwaardvis — Voedingswaarden
| Zwaardvis | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 172 kcal |
| Eiwitten | 23.4 g |
| Vet | 7.93 g |
| Koolhydraten | 0 g |
| Vezels | 0 g |
| Suiker | 0 g |
| Natrium | 97 mg |
| Kalium | 499 mg |
| Magnesium | 35 mg |
| Fosfor | 304 mg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Vitamine B6 | 0.615 mg |
| Folaat | 2 mcg |
| Water | 68.3 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 173704) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Gegrilde zwaardvissteak (naturel)
De vermelde basisvoedingswaarden gelden voor bereide zwaardvis (droge hitte): 172 kcal, 23,4 g eiwit, 7,93 g vet per 100 g. Zwaardvis heeft een vleesachtige, biefstukachtige textuur die ideaal is voor de grill — het blijft op de grill in vorm zonder uit elkaar te vallen. Kruid met citroen, kruiden, zout en peper. Bereid tot een kerntemperatuur van 63 °C (145 °F). Het stevige vlees maakt zwaardvis een van de gemakkelijkste vissen om te grillen, zelfs voor beginners.
Zwaardvis met citroenboter
Het toevoegen van een eetlepel boter per steak voegt ongeveer 80 kcal en 9 g vet toe. Verwacht ongeveer 220 kcal per 100 g. De rijke boter complementeert de vleesachtige smaak van zwaardvis prachtig. Smelt boter met citroensap, knoflook en verse kruiden zoals peterselie of dille voor een klassieke bereiding. De saus voegt rijkdom toe zonder de natuurlijke smaak van de vis te overheersen. Dit is een populaire restaurantbereiding die thuis eenvoudig na te maken is.
Cajun-zwaardvis
Blackening gebruikt een gedurfde kruidenkorst met een kleine hoeveelheid olie of boter. Het kruidenmengsel (paprika, cayennepeper, knoflook, tijm, oregano) voegt verwaarloosbare calorieën toe, terwijl de olie ongeveer 15–25 kcal per 100 g toevoegt. Verwacht ongeveer 190 kcal per 100 g. De gedurfde Cajun-kruiden passen uitzonderlijk goed bij de robuuste smaak van zwaardvis. De stevige textuur kan de hoge hitte aan die nodig is voor goed blackening. Bereid in een zeer hete gietijzeren pan voor de kenmerkende verkoold korst.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Met 172 kcal per 100 g bereid heeft zwaardvis matige calorieën — meer dan magere witte vis zoals kabeljauw (82 kcal rauw) of heilbot (91 kcal rauw), maar het hoge eiwitgehalte (23,4 g) en de verzadigende vleesachtige textuur maken het zeer vullig. Eén steak (170 g, 292 kcal) met een groentebijgerecht levert een complete maaltijd rond de 350–400 calorieën. Ongeveer 54 % van de calorieën komt uit eiwit, wat je helpt langer verzadigd te blijven. Het uitzonderlijke seleniumgehalte (125 % DV) ondersteunt de schildklierfunctie en het metabolisme. Let op de kwikwaarschuwing — beperk zwaardvis tot een portie per week.
Voor sportprestaties
Zwaardvis is een uitstekende eiwitbron voor sporters. Met 23,4 g eiwit per 100 g bereid levert één steak (170 g) 39,8 g compleet eiwit — ideaal voor herstel na de training. Het matige vetgehalte (7,93 g) levert langdurige energie zonder overschot. Kalium (499 mg per 100 g) ondersteunt de elektrolytenbalans en spierfunctie. Niacine (9,25 mg, 58 % DV) en vitamine B6 (0,615 mg) ondersteunen het energiemetabolisme, terwijl vitamine D (16,6 mcg, 83 % DV) de botgezondheid en spierfunctie ondersteunt. Combineer met rijst of aardappelen voor optimale glycogeenaanvulling. Beperk tot één steak per week vanwege kwik.
Voor keto
Zwaardvis is een uitstekende ketovis met 0 g koolhydraten, 7,93 g vet en 23,4 g eiwit per 100 g. In tegenstelling tot ultramagere vis zoals kabeljauw of heilbot die extra vet nodig heeft, heeft zwaardvis al een bevredigend natuurlijk vetgehalte — één steak (170 g) levert 39,8 g eiwit en 13,5 g vet met nul koolhydraten. De natuurlijke vet-eiwitverhouding maakt het eenvoudig om in ketomacro's te passen zonder het in boter te verdrinken (hoewel boter nooit kwaad kan). Uitzonderlijk selenium (68,5 mcg, 125 % DV) ondersteunt de schildklierfunctie — cruciaal voor metabolische gezondheid op keto. De biefstukachtige textuur maakt het een van de meest verzadigende vissen op keto. Gril met kruidenboter of serveer met avocado en een salade voor een complete ketomaaltijd.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in zwaardvis?
Eén zwaardvissteak (170 g, bereid) bevat ongeveer 292 calorieën. Een portie van 85 g (3 oz) heeft ongeveer 146 calorieën. Per 100 g bereid heeft zwaardvis 172 calorieën. Zwaardvis heeft meer calorieën dan veel witte vissen — vergelijk met rauwe heilbot (91 kcal per 100 g), kabeljauw (82 kcal) en rauwe tonijnsteak (130 kcal), maar vergelijkbaar met zalm (142 kcal rauw). De zwaardviswaarden zijn voor bereide vis, die de voedingsstoffen concentreert vergeleken met rauw. Het matige vetgehalte (7,93 g per 100 g) verklaart het hogere caloriegehalte.
Heeft zwaardvis veel eiwit?
Ja, zwaardvis is een uitstekende eiwitbron. Het levert 23,4 g eiwit per 100 g bereid, en één steak (170 g) levert een indrukwekkende 39,8 g. Ongeveer 54 % van de calorieën van zwaardvis komt uit eiwit, waardoor het een eiwitrijk voedsel is. Het eiwit van zwaardvis is compleet en bevat alle essentiële aminozuren voor spierherstel en groei. Vergeleken met rauwe tonijnsteak (29,15 g per 100 g) heeft zwaardvis iets minder eiwit per gram, maar biedt meer vet en selenium.
Is zwaardvis geschikt voor keto?
Zwaardvis is een uitstekend ketovoedsel. Het bevat 0 g koolhydraten, 7,93 g vet en 23,4 g eiwit per 100 g. In tegenstelling tot ultramagere witte vissen zoals kabeljauw of heilbot die extra vet nodig hebben, heeft zwaardvis al een goed natuurlijk vetgehalte, waardoor het een evenwichtiger vet-eiwit-verhouding heeft voor keto. Eén steak (170 g) levert 39,8 g eiwit en 13,5 g vet met 0 g koolhydraten. Gril met boter of serveer met avocado voor een verzadigende ketomaaltijd. Het uitzonderlijke seleniumgehalte (125 % DV) ondersteunt de schildklierfunctie — belangrijk voor het metabolisme op keto.
Welke vitaminen en mineralen heeft zwaardvis?
Zwaardvis is uitzonderlijk voedzaam. De opvallende voedingsstof is selenium met 68,5 mcg per 100 g (125 % van de dagelijkse waarde) — een van de hoogste concentraties onder alle vissen, die de schildklierfunctie ondersteunt en als krachtige antioxidant werkt. Zwaardvis levert ook uitstekende vitamine D (16,6 mcg, 83 % DV), niacine (9,25 mg, 58 % DV), vitamine B12 (1,62 mcg, 68 % DV) en vitamine E (2,41 mg). Het is rijk aan kalium (499 mg) en fosfor (304 mg). Magnesium (35 mg) en vitamine B6 (0,615 mg) zijn ook in goede hoeveelheden aanwezig.
Is zwaardvis veilig om te eten? Kwikproblemen
Zwaardvis is een kwikrijke vis vanwege zijn grote omvang en positie als toppredator — kwik accumuleert in de voedselketen. De FDA adviseert het gebruik van zwaardvis te beperken tot maximaal een portie per week voor volwassenen. Zwangere vrouwen, zogende moeders en jonge kinderen moeten zwaardvis volledig vermijden. Desondanks zijn de voedingsvoordelen — uitzonderlijk selenium (125 % DV), vitamine D (83 % DV), hoogwaardig eiwit — reëel en aanzienlijk. Interessant is dat selenium de toxiciteit van kwik gedeeltelijk kan tegengaan door zich eraan te binden en de schadelijke effecten te verminderen.
Zwaardvis vs tonijn — wat is het verschil?
Zwaardvis (172 kcal, 23,4 g eiwit, 7,93 g vet per 100 g bereid) en tonijnsteak (130 kcal, 29,15 g eiwit, 0,95 g vet per 100 g rauw) zijn beide grote oceaanvissen met nul koolhydraten. Tonijn is aanzienlijk magerder met meer eiwit per gram, waardoor het beter is voor strikte caloriecontrole. Zwaardvis heeft meer vet, aanzienlijk meer vitamine D (16,6 mcg vs circa 1 mcg voor geelvintonijn) en een van de hoogste seleniumgehalten onder alle vissen (68,5 mcg, 125 % DV). Beide zijn kwikrijke vissen met vergelijkbaar FDA-advies — beperk tot een portie per week.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Zwaardvis | 172 | 23.4g | 0g | 7.93g |
| Tonijnsteak (vers, gebakken) | 130 | 29.15g | 0g | 0.59g |
| Heilbot | 91 | 18.56g | 0g | 1.33g |
| Zalm | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Kabeljauw (Atlantisch) | 82 | 17.81g | 0g | 0.67g |
per 100g
Per 100 g bereid heeft zwaardvis 172 kcal — meer dan rauwe heilbot (91 kcal), kabeljauw (82 kcal) en tonijnsteak (130 kcal), vergelijkbaar met zalm (142 kcal). Het onderscheidt zich met uitzonderlijk selenium (68,5 mcg, 125 % DV), vitamine D (16,6 mcg, 83 % DV) en 23,4 g eiwit met 0 g koolhydraten. Let op: kwikrijke vis — beperk inname.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
