Hvor mange kalorier har sværdfisk? Næringsværdier & makros

En sværdfisksteak (170 g, tilberedt) indeholder ca. 292 kalorier. En 85 g-portion (3 oz) har ca. 146 kalorier. Per 100 g tilberedt har sværdfisk 172 kalorier. Sværdfisk har flere kalorier end mange hvide fisk — sammenlign med rå helleflynder (91 kcal per 100 g), torsk (82 kcal) og tilberedt tunbøf (130 kcal), men lignende laks (142 kcal rå). Sværdfiskværdierne er for tilberedt fisk, som koncentrerer næringsstofferne sammenlignet med rå. Det moderate fedtindhold (7,93 g per 100 g) forklarer det højere kalorieindhold.

Ja, sværdfisk er en fremragende proteinkilde. Den giver 23,4 g protein per 100 g tilberedt, og en steak (170 g) leverer imponerende 39,8 g. Ca. 54 % af sværdfiskens kalorier kommer fra protein, hvilket gør den til en proteintæt fødevare. Sværdfiskprotein er komplet og indeholder alle essentielle aminosyrer til muskelreparation og vækst. Sammenlignet med tilberedt tunbøf (29,15 g per 100 g) har sværdfisk lidt mindre protein per gram, men tilbyder mere fedt og selen.

Sværdfisk er en fremragende keto-fødevare. Den indeholder 0 g kulhydrater, 7,93 g fedt og 23,4 g protein per 100 g. I modsætning til ultramagre hvide fisk som torsk eller helleflynder, der har brug for tilsat fedt, har sværdfisk allerede et godt naturligt fedtindhold, hvilket giver et mere balanceret fedt-til-protein-forhold for keto. En steak (170 g) giver 39,8 g protein og 13,5 g fedt med 0 g kulhydrater. Grill med smør eller server med avocado for et mættende keto-måltid. Det enestående selenindhold (125 % DV) understøtter skjoldbruskkirtelfunktionen — vigtigt for stofskiftet på keto.

Sværdfisk er exceptionelt næringsrig. Dens fremtrædende næringsstof er selen med 68,5 mcg per 100 g (125 % af daglig værdi) — en af de højeste koncentrationer blandt alle fisk, der understøtter skjoldbruskkirtelfunktionen og virker som kraftig antioxidant. Sværdfisk leverer også fremragende D-vitamin (16,6 mcg, 83 % DV), niacin (9,25 mg, 58 % DV), vitamin B12 (1,62 mcg, 68 % DV) og E-vitamin (2,41 mg). Den er rig på kalium (499 mg) og fosfor (304 mg). Magnesium (35 mg) og vitamin B6 (0,615 mg) er også til stede i gode mængder.

Sværdfisk er en kviksølvrig fisk på grund af dens store størrelse og position som toprovdyr — kviksølv bioakkumuleres i fødekæden. FDA anbefaler at begrænse sværdfiskindtaget til maksimalt en portion per uge for voksne. Gravide, ammende mødre og små børn bør helt undgå sværdfisk. Alligevel er de ernæringsmæssige fordele — enestående selen (125 % DV), D-vitamin (83 % DV), højkvalitetsprotein — reelle og betydelige. Interessant nok kan selen delvist modvirke kviksølvets giftighed ved at binde sig til det og reducere dets skadelige virkninger.

Sværdfisk (172 kcal, 23,4 g protein, 7,93 g fedt per 100 g tilberedt) og tunbøf (130 kcal, 29,15 g protein, 0,59 g fedt per 100 g tilberedt) er begge store havfisk med nul kulhydrater. Tun er markant magrere med mere protein per gram, hvilket gør den bedre til streng kaloriekontrol. Sværdfisk har mere fedt, betydeligt mere D-vitamin (16,6 mcg mod ca. 1 mcg for gulfinnet tun) og et af de højeste selenindhold blandt alle fisk (68,5 mcg, 125 % DV). Begge er kviksølvrige fisk med lignende FDA-anbefaling — begræns til en portion per uge.