Ile kalorii ma miecznik? Wartości odżywcze i makro

Jeden stek z miecznika (170 g, gotowany) zawiera około 292 kalorii. Porcja 85 g (3 oz) ma około 146 kalorii. Na 100 g gotowany miecznik ma 172 kalorii. Miecznik ma więcej kalorii niż wiele białych ryb — porównaj z surowym halibutem (91 kcal na 100 g), dorszem (82 kcal) i gotowanym stekiem z tuńczyka (130 kcal), ale podobnie jak łosoś (142 kcal surowy). Wartości miecznika dotyczą ryby gotowanej, co koncentruje składniki w porównaniu z surową. Umiarkowana zawartość tłuszczu (7,93 g na 100 g) odpowiada za wyższą kaloryczność.

Tak, miecznik jest doskonałym źródłem białka. Dostarcza 23,4 g białka na 100 g gotowanego, a jeden stek (170 g) daje imponujące 39,8 g. Około 54 % kalorii miecznika pochodzi z białka, co czyni go pokarmem bogatym w białko. Białko miecznika jest kompletne i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy do regeneracji i wzrostu mięśni. W porównaniu z gotowanym stekiem z tuńczyka (29,15 g na 100 g) miecznik ma nieco mniej białka na gram, ale oferuje więcej tłuszczu i selenu.

Miecznik to doskonały produkt na keto. Zawiera 0 g węglowodanów, 7,93 g tłuszczu i 23,4 g białka na 100 g. W przeciwieństwie do ultrachudych białych ryb jak dorsz lub halibut, które potrzebują dodatkowego tłuszczu, miecznik już ma dobry naturalny poziom tłuszczu, co daje mu bardziej zrównoważony stosunek tłuszczu do białka na keto. Jeden stek (170 g) dostarcza 39,8 g białka i 13,5 g tłuszczu z 0 g węglowodanów. Grilluj z masłem lub podawaj z awokado na sycący keto posiłek. Wyjątkowa zawartość selenu (125 % DV) wspiera funkcję tarczycy — ważną dla metabolizmu na keto.

Miecznik jest wyjątkowo bogaty w składniki odżywcze. Jego wyróżniającym składnikiem jest selen — 68,5 mcg na 100 g (125 % dziennej wartości) — jedna z najwyższych koncentracji wśród wszystkich ryb, wspierająca funkcję tarczycy i działająca jako silny przeciwutleniacz. Miecznik dostarcza również doskonałą witaminę D (16,6 mcg, 83 % DV), niacynę (9,25 mg, 58 % DV), witaminę B12 (1,62 mcg, 68 % DV) i witaminę E (2,41 mg). Jest bogaty w potas (499 mg) i fosfor (304 mg). Magnez (35 mg) i witamina B6 (0,615 mg) są również obecne w dobrych ilościach.

Miecznik to ryba o wysokiej zawartości rtęci ze względu na swoje duże rozmiary i pozycję drapieżnika szczytowego — rtęć bioakumuluje się w łańcuchu pokarmowym. FDA zaleca ograniczenie spożycia miecznika do maksymalnie jednej porcji tygodniowo dla dorosłych. Kobiety w ciąży, karmiące matki i małe dzieci powinny całkowicie unikać miecznika. Mimo to korzyści odżywcze — wyjątkowy selen (125 % DV), witamina D (83 % DV), wysokiej jakości białko — są realne i znaczące. Co ciekawe, selen może częściowo neutralizować toksyczność rtęci, wiążąc się z nią i zmniejszając jej szkodliwe skutki.

Miecznik (172 kcal, 23,4 g białka, 7,93 g tłuszczu na 100 g gotowany) i stek z tuńczyka (130 kcal, 29,15 g białka, 0,59 g tłuszczu na 100 g gotowany) to obie duże ryby morskie z zerowymi węglowodanami. Tuńczyk jest znacznie chudszy z większą ilością białka na gram, co czyni go lepszym dla ścisłej kontroli kalorii. Miecznik ma więcej tłuszczu, znacznie więcej witaminy D (16,6 mcg vs około 1 mcg dla żółtopłetwego tuńczyka) i jedną z najwyższych zawartości selenu wśród ryb (68,5 mcg, 125 % DV). Obie to ryby o wysokiej zawartości rtęci z podobnymi zaleceniami FDA — ograniczyć do jednej porcji tygodniowo.