Wie viele Kalorien hat Schwertfisch? Nährwerte & Makros
Ein gegrilltes Schwertfischsteak (170 g) hat 292 Kalorien
Protein 39.8g · Kohlenhydrate 0g · Fett 13.5g
Schwertfisch ist ein großer, fleischiger Meeresfisch, der für seine feste, steakähnliche Textur und seinen milden, leicht süßlichen Geschmack geschätzt wird. Mit 172 Kalorien, 23,4 g Protein und 7,93 g Fett pro 100 g (gegart, trockene Hitze) bietet Schwertfisch eine ordentliche Proteinzufuhr bei moderatem Fettgehalt. Er ist eine außergewöhnliche Selenquelle — 68,5 mcg pro 100 g decken 125 % des Tagesbedarfs, was ihn zu einer der reichsten Selenquellen unter allen Fischen macht. Schwertfisch liefert außerdem beeindruckende Mengen an Vitamin D (16,6 mcg, 83 % DV), Niacin (9,25 mg, 58 % DV) und Vitamin B12 (1,62 mcg, 68 % DV). Mit null Kohlenhydraten passt er gut zu Keto und Low-Carb-Diäten. Hinweis: Schwertfisch ist ein quecksilberreicher Fisch — die FDA empfiehlt, den Verzehr auf eine Portion pro Woche für Erwachsene zu begrenzen. Schwangere und Kinder sollten darauf verzichten.
720 kJ · pro 100g · Wasser: 68.3 g
Kalorienrechner: Schwertfisch
170 g Schwertfischs enthält 292 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Schwertfischsteak (170 g) | 292 kcal | 39.8g | 0g | 13.5g |
| Portion 85 g (3 oz) | 146 kcal | 19.9g | 0g | 6.7g |
| 100 Gramm | 172 kcal | 23.4g | 0g | 7.9g |
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Schwertfisch — Nährwerte
| Schwertfisch | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 172 kcal |
| Protein | 23.4 g |
| Fett | 7.93 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0 g |
| Natrium | 97 mg |
| Kalium | 499 mg |
| Magnesium | 35 mg |
| Phosphor | 304 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.615 mg |
| Folsäure | 2 mcg |
| Wasser | 68.3 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 173704) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Gegrilltes Schwertfischsteak (pur)
Die angegebenen Grundnährwerte gelten für gegarten Schwertfisch (trockene Hitze): 172 kcal, 23,4 g Protein, 7,93 g Fett pro 100 g. Schwertfisch hat eine fleischige, steakähnliche Textur, die ideal zum Grillen ist — er hält auf dem Grill zusammen, ohne zu zerfallen. Würze mit Zitrone, Kräutern, Salz und Pfeffer. Gare auf eine Kerntemperatur von 63 °C (145 °F). Das feste Fleisch macht Schwertfisch zu einem der am einfachsten zu grillenden Fische, selbst für Anfänger.
Schwertfisch mit Zitronenbutter
Das Hinzufügen eines Esslöffels Butter pro Steak fügt etwa 80 kcal und 9 g Fett hinzu. Erwarte etwa 220 kcal pro 100 g. Die reichhaltige Butter ergänzt den fleischigen Geschmack des Schwertfischs hervorragend. Schmelze Butter mit Zitronensaft, Knoblauch und frischen Kräutern wie Petersilie oder Dill für eine klassische Zubereitung. Die Soße verleiht Reichhaltigkeit, ohne den natürlichen Geschmack des Fisches zu überdecken. Dies ist eine beliebte Restaurantzubereitung, die sich leicht zu Hause nachkochen lässt.
Cajun-Schwertfisch
Beim Blackening wird eine kräftige Gewürzkruste mit einer kleinen Menge Öl oder Butter verwendet. Die Gewürzmischung (Paprika, Cayennepfeffer, Knoblauch, Thymian, Oregano) fügt vernachlässigbare Kalorien hinzu, während das Öl etwa 15–25 kcal pro 100 g beisteuert. Erwarte etwa 190 kcal pro 100 g. Die kräftigen Cajun-Gewürze harmonieren hervorragend mit dem robusten Geschmack des Schwertfischs. Die feste Textur verträgt das starke Anbraten, das für ein richtiges Blackening nötig ist. In einer sehr heißen Gusseisenpfanne braten.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit 172 kcal pro 100 g gegart hat Schwertfisch moderate Kalorien — mehr als magere weiße Fische wie Kabeljau (82 kcal roh) oder Heilbutt (91 kcal roh), aber sein hoher Proteingehalt (23,4 g) und die sättigende, fleischige Textur machen ihn sehr sättigend. Ein Steak (170 g, 292 kcal) mit Gemüsebeilage ergibt ein komplettes Gericht um 350–400 Kalorien. Etwa 54 % der Kalorien stammen aus Protein, was dich länger satt hält. Der herausragende Selengehalt (125 % DV) unterstützt Schilddrüsenfunktion und Stoffwechsel. Beachte den Quecksilberhinweis — begrenze Schwertfisch auf eine Portion pro Woche.
Für sportliche Leistung
Schwertfisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle für Sportler. Mit 23,4 g Protein pro 100 g gegart liefert ein Steak (170 g) 39,8 g vollständiges Protein — ideal für die Regeneration nach dem Training. Der moderate Fettgehalt (7,93 g) liefert nachhaltige Energie ohne Überschuss. Kalium (499 mg pro 100 g) unterstützt Elektrolythaushalt und Muskelfunktion. Niacin (9,25 mg, 58 % DV) und Vitamin B6 (0,615 mg) unterstützen den Energiestoffwechsel, während Vitamin D (16,6 mcg, 83 % DV) Knochengesundheit und Muskelfunktion unterstützt. Kombiniere mit Reis oder Kartoffeln für optimale Glykogenwiederauffüllung. Auf ein Steak pro Woche begrenzen wegen Quecksilber.
Für Keto
Schwertfisch ist ein herausragender Keto-Fisch mit 0 g Kohlenhydraten, 7,93 g Fett und 23,4 g Protein pro 100 g. Anders als ultramagere Fische wie Kabeljau oder Heilbutt, die zusätzliches Fett brauchen, hat Schwertfisch bereits einen befriedigenden natürlichen Fettgehalt — ein Steak (170 g) liefert 39,8 g Protein und 13,5 g Fett bei null Kohlenhydraten. Das natürliche Fett-zu-Protein-Verhältnis macht es einfach, ihn in Keto-Makros einzubauen, ohne ihn in Butter zu ertränken (obwohl Butter nie schadet). Außergewöhnliches Selen (68,5 mcg, 125 % DV) unterstützt die Schilddrüsenfunktion — entscheidend für die Stoffwechselgesundheit auf Keto. Die steakähnliche Textur macht ihn zu einem der sättigendsten Fische auf Keto. Grille mit Kräuterbutter oder serviere mit Avocado und einem Beilagensalat für ein komplettes Keto-Gericht.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Schwertfisch?
Ein Schwertfischsteak (170 g, gegart) enthält etwa 292 Kalorien. Eine 85-g-Portion (3 oz) hat etwa 146 Kalorien. Pro 100 g gegart hat Schwertfisch 172 Kalorien. Schwertfisch hat mehr Kalorien als viele weiße Fische — vergleiche mit rohem Heilbutt (91 kcal pro 100 g), Kabeljau (82 kcal) und rohem Thunfischsteak (130 kcal), aber ähnlich wie Lachs (142 kcal roh). Die Schwertfisch-Werte sind für gegarten Fisch, der die Nährstoffe im Vergleich zu roh konzentriert. Der moderate Fettgehalt (7,93 g pro 100 g) erklärt den höheren Kalorienwert.
Hat Schwertfisch viel Protein?
Ja, Schwertfisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Er liefert 23,4 g Protein pro 100 g gegart, und ein Steak (170 g) liefert beeindruckende 39,8 g. Etwa 54 % der Kalorien des Schwertfischs stammen aus Protein, was ihn zu einem proteinreichen Lebensmittel macht. Schwertfisch-Protein ist vollständig und enthält alle essenziellen Aminosäuren für Muskelreparatur und -wachstum. Im Vergleich zum rohen Thunfischsteak (29,15 g pro 100 g) hat Schwertfisch etwas weniger Protein pro Gramm, bietet aber mehr Fett und Selen.
Ist Schwertfisch gut für Keto?
Schwertfisch ist ein ausgezeichnetes Keto-Lebensmittel. Er enthält 0 g Kohlenhydrate, 7,93 g Fett und 23,4 g Protein pro 100 g. Anders als ultramagere weiße Fische wie Kabeljau oder Heilbutt, die zusätzliches Fett benötigen, hat Schwertfisch bereits einen guten natürlichen Fettgehalt, was ihm ein ausgewogeneres Fett-zu-Protein-Verhältnis für Keto gibt. Ein Steak (170 g) liefert 39,8 g Protein und 13,5 g Fett bei 0 g Kohlenhydraten. Grille mit Butter oder serviere mit Avocado für ein sättigendes Keto-Gericht. Der herausragende Selengehalt (125 % DV) unterstützt die Schilddrüsenfunktion — wichtig für den Stoffwechsel auf Keto.
Welche Vitamine und Mineralstoffe hat Schwertfisch?
Schwertfisch ist außergewöhnlich nährstoffreich. Sein herausragender Nährstoff ist Selen mit 68,5 mcg pro 100 g (125 % des Tagesbedarfs) — eine der höchsten Konzentrationen unter allen Fischen, unterstützt die Schilddrüsenfunktion und wirkt als starkes Antioxidans. Schwertfisch liefert auch hervorragendes Vitamin D (16,6 mcg, 83 % DV), Niacin (9,25 mg, 58 % DV), Vitamin B12 (1,62 mcg, 68 % DV) und Vitamin E (2,41 mg). Er ist reich an Kalium (499 mg) und Phosphor (304 mg). Magnesium (35 mg) und Vitamin B6 (0,615 mg) sind ebenfalls in guten Mengen vorhanden.
Ist Schwertfisch sicher? Quecksilber-Bedenken
Schwertfisch ist ein quecksilberreicher Fisch aufgrund seiner Größe und Position als Spitzenräuber — Quecksilber bioakkumuliert in der Nahrungskette. Die FDA empfiehlt, den Schwertfischverzehr auf maximal eine Portion pro Woche für Erwachsene zu begrenzen. Schwangere, stillende Mütter und kleine Kinder sollten Schwertfisch komplett meiden. Dennoch sind die ernährungsmäßigen Vorteile — außergewöhnliches Selen (125 % DV), Vitamin D (83 % DV), hochwertiges Protein — real und bedeutend. Interessanterweise kann Selen die Quecksilbertoxizität teilweise neutralisieren, indem es sich an Quecksilber bindet und dessen schädliche Wirkungen reduziert.
Schwertfisch vs Thunfisch — was ist der Unterschied?
Schwertfisch (172 kcal, 23,4 g Protein, 7,93 g Fett pro 100 g gegart) und Thunfischsteak (130 kcal, 29,15 g Protein, 0,95 g Fett pro 100 g roh) sind beide große Meeresfische mit null Kohlenhydraten. Thunfisch ist deutlich magerer mit mehr Protein pro Gramm, was ihn besser für strenge Kalorienkontrolle macht. Schwertfisch hat mehr Fett, erheblich mehr Vitamin D (16,6 mcg vs ca. 1 mcg bei Gelbflossenthun) und einen der höchsten Selengehalte aller Fische (68,5 mcg, 125 % DV). Beide sind quecksilberreiche Fische mit ähnlicher FDA-Empfehlung — auf eine Portion pro Woche beschränken.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Schwertfisch | 172 | 23.4g | 0g | 7.93g |
| Thunfischsteak (frisch, gebraten) | 130 | 29.15g | 0g | 0.59g |
| Heilbutt | 91 | 18.56g | 0g | 1.33g |
| Lachs (wilder Atlantiklachs) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Kabeljau (Atlantik) | 82 | 17.81g | 0g | 0.67g |
pro 100g
Pro 100 g gegart hat Schwertfisch 172 kcal — mehr als roher Heilbutt (91 kcal), Kabeljau (82 kcal) und Thunfischsteak (130 kcal), vergleichbar mit Lachs (142 kcal). Er zeichnet sich durch außergewöhnliches Selen (68,5 mcg, 125 % DV), Vitamin D (16,6 mcg, 83 % DV) und 23,4 g Protein bei 0 g KH aus. Hinweis: quecksilberreicher Fisch — Verzehr begrenzen.
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