Hoeveel calorieën zitten er in zalm? Voedingswaarden & macro's
Een filet zalm (170 g) bevat 281 calorieën
Eiwitten 39.3g · Koolhydraten 0g · Vet 12.6g
Zalm is een van de meest voedzame vissoorten — rijk aan omega-3 vetzuren, eiwitten en vitamine D. Of je nu calorieën bijhoudt, eiwitbronnen vergelijkt of gezonde vetten zoekt, de exacte voedingswaarden helpen je. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van zalm, gebaseerd op USDA-data.
594 kJ · per 100g · Water: 68.5 g
Calorieënberekening: Zalm
198 g zalm bevat 281 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 filet (170 g) (198 g) | 281 kcal | 39.3g | 0g | 12.6g |
| 85 g (1 portie) | 121 kcal | 16.9g | 0g | 5.4g |
| 100 gram | 142 kcal | 19.8g | 0g | 6.3g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Zalm — Voedingswaarden
| Zalm | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 142 kcal |
| Eiwitten | 19.84 g |
| Vet | 6.34 g |
| Koolhydraten | 0 g |
| Vezels | 0 g |
| Suiker | 0 g |
| Natrium | 44 mg |
| Kalium | 490 mg |
| Magnesium | 29 mg |
| Fosfor | 200 mg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Vitamine B6 | 0.818 mg |
| Folaat | 25 mcg |
| Water | 68.5 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 173686) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Wilde zalm
~142 kcal per 100 g — magerder dan kweekzalm. Eiwitten 20 g, vet 6,3 g per 100 g. Meer omega-3 per gram vet, minder totaal vet. Vastere textuur, intensere smaak. Duurder maar milieuvriendelijker.
Kweekzalm
~208 kcal per 100 g — vetter dan wilde zalm. Eiwitten 20 g, vet 13 g per 100 g. Meer totaal omega-3 in absolute hoeveelheid door het hogere vetgehalte. Zachter van textuur. Goedkoper en het hele jaar beschikbaar.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in zalm?
Een filet zalm (170 g) bevat ongeveer 354 calorieën. Per 100 g heeft rauwe Atlantische zalm 208 calorieën. Een portie (100 g) is calorierijker dan witte vis (82-90 kcal) door het hogere vetgehalte — maar dit zijn gezonde omega-3 vetten.
Hoeveel eiwitten zitten er in zalm?
Per 100 g bevat zalm 20 g eiwitten. Een filet (170 g) levert ongeveer 34 g eiwitten — meer dan de helft van de dagelijkse behoefte. Zalmeiwitten zijn van hoge kwaliteit met alle essentiële aminozuren. Uitstekend voor spieropbouw en -behoud.
Hoeveel omega-3 zit er in zalm?
Zalm is een van de rijkste bronnen van omega-3 vetzuren. Per 100 g bevat het ~2,3 g omega-3 (EPA + DHA). Een portie van 100 g dekt ruimschoots de aanbevolen dagelijkse inname (250-500 mg). Wilde zalm heeft iets meer omega-3 dan kweekzalm.
Is zalm goed om af te vallen?
Zalm is uitstekend bij het afvallen ondanks de hogere calorieën (208 kcal/100 g). De combinatie van eiwitten en omega-3 vetten geeft een sterk verzadigingsgevoel. Onderzoek toont aan dat omega-3 de vetverbranding kan bevorderen. Een portie van 150 g (312 kcal) is een voedzame, vullende maaltijd.
Wilde zalm vs kweekzalm — wat is beter?
Wilde zalm: ~142 kcal, minder vet, meer omega-3 per gram vet, minder verzadigd vet. Kweekzalm: ~208 kcal, meer totaal vet, meer omega-3 in absolute hoeveelheid. Beide zijn uitstekende keuzes. Wilde zalm is magerder; kweekzalm is vetter maar het extra vet is overwegend gezond.
Hoeveel vitamine D zit er in zalm?
Zalm is een van de beste voedingsbronnen van vitamine D. Per 100 g bevat het ~11 mcg (440 IU) — dat is 73% van de dagelijkse behoefte. Een filet (170 g) levert 750 IU. Vooral belangrijk in landen met weinig zonlicht, zoals Nederland en België.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Zalm | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Kipfilet | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
| Ei | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Avocado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
| Rijst (wit, gekookt) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
per 100g
Een filet zalm (170 g) heeft 354 kcal. Met 208 kcal per 100 g is zalm calorierijker dan kipfilet (151 kcal) maar bevat het veel meer omega-3 vetten en vitamine D. Een van de meest voedzame eiwitbronnen beschikbaar.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.