Hoeveel calorieën heeft zalm? Voedingswaarden & macro's
Een zalmfilet (198 g) bevat 281 calorieën
Eiwitten 39.3g · Koolhydraten 0g · Vet 12.6g
Zalm is een van de voedzaamste vissen ter wereld — boordevol hoogwaardige eiwitten, omega-3-vetzuren en essentiële vitamines. Of je nu spiermassa opbouwt, je macro's bijhoudt of op zoek bent naar voeding die goed is voor je hart: zalm levert uitzonderlijk veel voedingsstoffen per calorie. Hier lees je alles over de calorieën en macro's van zalm, op basis van USDA-gegevens. Wilde Atlantische zalm bestaat voor ongeveer 69% uit water; de rest is een geconcentreerde bron van eiwitten en gezonde vetten.
594 kJ · per 100g · Water: 68.5 g
Calorieënberekening: Zalm (wilde Atlantische)
198 g zalm bevat 281 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| ½ filet (198 g) | 281 kcal | 39.3g | 0g | 12.6g |
| 85 g | 121 kcal | 16.9g | 0g | 5.4g |
| 100 gram | 142 kcal | 19.8g | 0g | 6.3g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Zalm (wilde Atlantische) — Voedingswaarden
| Zalm (wilde Atlantische) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 142 kcal |
| Eiwitten | 19.84 g |
| Vet | 6.34 g |
| Koolhydraten | 0 g |
| Verzadigd vet | 0.981 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 2.1 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 2.54 g |
| Cholesterol | 55 mg |
| Vezels | 0 g |
| Natrium | 44 mg |
| Kalium | 490 mg |
| Calcium | 12 mg |
| Magnesium | 29 mg |
| Fosfor | 200 mg |
| IJzer | 0.8 mg |
| Zink | 0.64 mg |
| Mangaan | 0.016 mg |
| Seleen | 36.5 mcg |
| Vitamine A | 12 mcg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Thiamine (B1) | 0.226 mg |
| Riboflavine (B2) | 0.38 mg |
| Niacine (B3) | 7.86 mg |
| Vitamine B6 | 0.818 mg |
| Folaat | 25 mcg |
| Vitamine B12 | 3.18 mcg |
| Water | 68.5 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 173686) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Wilde Atlantische zalm
142 calorieën per 100 g. Magerder, met 6,34 g vet. Meer kalium (490 mg) en ijzer (0,8 mg). Minder vitamine A. Intensere smaak. Seizoensgebonden verkrijgbaar.
Kweekzalm
208 calorieën per 100 g — 46% meer dan wilde zalm. Twee keer zoveel vet (13,4 g tegenover 6,34 g). Meer vitamine A (58 tegenover 12 µg RAE). Het hele jaar verkrijgbaar. Milder en vetter van smaak. Vergelijkbaar eiwitgehalte (~20 g).
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Zalm is een uitstekende eiwitbron om af te vallen: 142 kcal per 100 g met 19,8 g eiwitten en slechts 6,3 g vet. Het hoge eiwitgehalte zorgt voor een sterk verzadigd gevoel en de omega-3-vetzuren (EPA/DHA) kunnen de metabole gezondheid ondersteunen tijdens een calorietekort. Een gemiddelde filet (198 g) levert 281 kcal met 39,3 g eiwitten. Nul koolhydraten.
Voor sportprestaties
Zalm levert 19,8 g compleet eiwit per 100 g voor spierherstel, plus 490 mg kalium om je elektrolyten aan te vullen. De omega-3-vetzuren EPA en DHA zijn onderzocht op het remmen van ontstekingen en spierpijn (DOMS) na inspanning. Met 0 g koolhydraten combineer je zalm na het sporten met rijst of zoete aardappel voor een complete herstelmaaltijd.
Voor keto
Perfect geschikt voor keto — zalm heeft 0 g netto koolhydraten, met 19,8 g eiwitten en 6,3 g gezond vet per 100 g. In dat vet zitten omega-3-vetzuren, die bijdragen aan de ontstekingsremmende voordelen die vaak aan een ketogeen dieet worden toegeschreven. Een vaste eiwitbron voor keto waarbij je geen extra vet hoeft toe te voegen om je macroverhoudingen te halen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in zalm?
Een filet wilde Atlantische zalm (198 g) bevat ongeveer 281 calorieën. Per 100 g heeft rauwe wilde zalm 142 calorieën. Een portie van 85 g levert ongeveer 121 calorieën. De calorieën komen vooral uit eiwitten (19,84 g) en gezonde vetten (6,34 g), met nul koolhydraten.
Hoeveel eiwitten zitten er in zalm?
Wilde Atlantische zalm bevat 19,84 g eiwitten per 100 g — een van de hoogste waarden onder alledaagse voedingsmiddelen. Een filet (198 g) levert ongeveer 39,3 g eiwitten, een portie van 85 g zo'n 16,9 g. Het is een compleet eiwit met alle essentiële aminozuren, waardoor zalm ideaal is voor spieropbouw en herstel.
Is zalm goed om af te vallen?
Zalm is uitstekend als je wilt afvallen. Met 142 calorieën per 100 g en bijna 20 g eiwitten is hij enorm verzadigend. Eiwitten kosten meer energie om te verteren (thermisch effect) en omega-3-vetten kunnen ontstekingen remmen en de vetstofwisseling ondersteunen. Eén filet houdt je uren vol bij een bescheiden aantal calorieën.
Wilde zalm of kweekzalm — wat is het verschil?
Wilde Atlantische zalm heeft 142 kcal en 6,34 g vet per 100 g, kweekzalm ongeveer 208 kcal en 13,4 g vet — bijna twee keer zoveel vet en 46% meer calorieën. Wilde zalm is magerder en bevat meer kalium (490 tegenover 363 mg) en ijzer. Kweekzalm bevat meer vitamine A. Het zijn allebei uitstekende eiwitbronnen met een vergelijkbaar eiwitgehalte (~20 g).
Hoeveel omega-3 zit er in zalm?
Wilde Atlantische zalm is een van de rijkste voedingsbronnen van omega-3-vetzuren, met ongeveer 2,5 g meervoudig onverzadigd vet per 100 g. Ongeveer 2 g daarvan is omega-3, dus een filet (198 g) levert ongeveer 4 g. De American Heart Association raadt aan om minstens twee keer per week vette vis zoals zalm te eten, voor een gezond hart en gezonde bloedvaten.
Hoeveel calorieën zitten er in een zalmfilet?
Een filet wilde Atlantische zalm (198 g) bevat ongeveer 281 calorieën, 39,3 g eiwitten en 12,6 g vet. Dit geldt voor rauw gewicht — door het vochtverlies bij bereiding wordt zalm zo'n 25% lichter, waardoor de voedingsstoffen per gram in het bereide stuk geconcentreerder zijn.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Zalm (wilde Atlantische) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Kipfilet | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
| Ei | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
| Avocado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
| Rijst (wit, gekookt) | 130 | 2.69g | 28.2g | 0.28g |
per 100g
Per 100 g heeft wilde zalm 142 kcal en 19,84 g eiwitten — vergelijkbaar met eieren (143 kcal, 12,6 g eiwitten), maar met veel meer omega-3-vetzuren. Wilde zalm is magerder dan kipfilet (151 kcal), terwijl kweekzalm (208 kcal) juist vetter is.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
