Hur många kalorier har svärdfisk? Näringsvärden & makros
En grillad svärdfiskbiff (170 g) har 292 kalorier
Protein 39.8g · Kolhydrater 0g · Fett 13.5g
Svärdfisk är en stor, köttig havsfisk som uppskattas för sin fasta, biffliknande konsistens och milda, lätt söta smak. Med 172 kalorier, 23,4 g protein och 7,93 g fett per 100 g (tillagad, torr värme) erbjuder svärdfisk ett rejält proteinintag med måttligt fett. Den är en exceptionell selenkälla — 68,5 mcg per 100 g täcker 125 % av dagsvärdet, vilket gör den till en av de rikaste selenkällorna bland alla fiskar. Svärdfisk levererar också imponerande mängder vitamin D (16,6 mcg, 83 % DV), niacin (9,25 mg, 58 % DV) och vitamin B12 (1,62 mcg, 68 % DV). Med noll kolhydrater fungerar den bra för keto och lågkolhydratkost. Observera: svärdfisk är en kvicksilverrik fisk — FDA rekommenderar att begränsa intaget till en portion per vecka för vuxna och att undvika den för gravida och barn.
720 kJ · per 100g · Vatten: 68.3 g
Kalorikalkylator: Svärdfisk
170 g svärdfiskens innehåller 292 kcal
Kalorier per portionsstorlek
| Portion | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 svärdfiskbiff (170 g) | 292 kcal | 39.8g | 0g | 13.5g |
| Portion 85 g (3 oz) | 146 kcal | 19.9g | 0g | 6.7g |
| 100 gram | 172 kcal | 23.4g | 0g | 7.9g |
Fota din mat — AI räknar kalorierna åt dig.
Svärdfisk — Näringsvärden
| Svärdfisk | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 172 kcal |
| Protein | 23.4 g |
| Fett | 7.93 g |
| Kolhydrater | 0 g |
| Fiber | 0 g |
| Socker | 0 g |
| Natrium | 97 mg |
| Kalium | 499 mg |
| Magnesium | 35 mg |
| Fosfor | 304 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.615 mg |
| Folat | 2 mcg |
| Vatten | 68.3 g |
Källa: USDA FoodData Central (FDC ID: 173704) · Data verifierad: april 2026
Varianter
Grillad svärdfiskbiff (naturell)
De angivna grundnäringsvärdena gäller tillagad svärdfisk (torr värme): 172 kcal, 23,4 g protein, 7,93 g fett per 100 g. Svärdfisk har en köttig, biffliknande konsistens som är idealisk för grillning — den håller ihop på grillen utan att falla sönder. Krydda med citron, örter, salt och peppar. Tillaga till en kärntemperatur på 63 °C (145 °F). Det fasta köttet gör svärdfisk till en av de enklaste fiskarna att grilla, även för nybörjare.
Svärdfisk med citronsmör
Att tillsätta en matsked smör per biff tillför cirka 80 kcal och 9 g fett. Räkna med cirka 220 kcal per 100 g. Det rika smöret kompletterar svärdfiskens köttiga smak vackert. Smält smör med citronsaft, vitlök och färska örter som persilja eller dill för en klassisk tillagning. Såsen tillför fylldighet utan att överrösta fiskens naturliga smak. Detta är en populär restaurangtillagning som är lätt att göra hemma.
Cajun-svärdfisk
Blackening använder en djärv kryddkrusta med en liten mängd olja eller smör. Kryddblandningen (paprika, cayennepeppar, vitlök, timjan, oregano) tillför försumbara kalorier, medan oljan tillför cirka 15–25 kcal per 100 g. Räkna med cirka 190 kcal per 100 g. De djärva cajun-kryddorna passar exceptionellt bra med svärdfiskens robusta smak. Den fasta konsistensen klarar den höga värme som krävs för korrekt blackening. Tillaga i en mycket het gjutjärnspanna för den karakteristiska förkolnade krustan.
Kostperspektiv
För viktnedgång
Med 172 kcal per 100 g tillagad har svärdfisk måttliga kalorier — mer än magra vita fiskar som torsk (82 kcal rå) eller hälleflundra (91 kcal rå), men dess höga proteininnehåll (23,4 g) och mättande köttiga konsistens gör den mycket mättande. En biff (170 g, 292 kcal) med grönsaker ger en komplett måltid runt 350–400 kalorier. Cirka 54 % av kalorierna kommer från protein, vilket hjälper dig hålla dig mätt längre. Det enastående seleninnehållet (125 % DV) stödjer sköldkörtelfunktionen och ämnesomsättningen. Observera kvicksilvervarningen — begränsa svärdfisk till en portion per vecka.
För atletisk prestation
Svärdfisk är en utmärkt proteinkälla för atleter. Med 23,4 g protein per 100 g tillagad ger en biff (170 g) 39,8 g komplett protein — idealiskt för återhämtning efter träning. Det måttliga fettinnehållet (7,93 g) ger uthållig energi utan överskott. Kalium (499 mg per 100 g) stödjer elektrolytbalans och muskelfunktion. Niacin (9,25 mg, 58 % DV) och vitamin B6 (0,615 mg) stödjer energiomsättningen, medan vitamin D (16,6 mcg, 83 % DV) stödjer benhälsa och muskelfunktion. Kombinera med ris eller potatis för optimal glykogenpåfyllning. Begränsa till en biff per vecka på grund av kvicksilver.
För keto
Svärdfisk är en enastående ketofisk med 0 g kolhydrater, 7,93 g fett och 23,4 g protein per 100 g. Till skillnad från ultramagra fiskar som torsk eller hälleflundra som behöver tillsatt fett, har svärdfisk redan ett tillfredsställande naturligt fettinnehåll — en biff (170 g) ger 39,8 g protein och 13,5 g fett med noll kolhydrater. Det naturliga fett-till-protein-förhållandet gör det enkelt att passa in i ketomakros utan att dränka den i smör (även om smör aldrig skadar). Enastående selen (68,5 mcg, 125 % DV) stödjer sköldkörtelfunktionen — avgörande för metabolisk hälsa på keto. Den biffliknande konsistensen gör den till en av de mest mättande fiskarna på keto. Grilla med örtsmör eller servera med avokado och sallad för en komplett ketomåltid.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har svärdfisk?
En svärdfiskbiff (170 g, tillagad) innehåller cirka 292 kalorier. En 85 g-portion (3 oz) har cirka 146 kalorier. Per 100 g tillagad har svärdfisk 172 kalorier. Svärdfisk har fler kalorier än många vita fiskar — jämför med rå hälleflundra (91 kcal per 100 g), torsk (82 kcal) och rå tonfiskbiff (130 kcal), men liknande lax (142 kcal rå). Svärdfiskvärdena gäller tillagad fisk, som koncentrerar näringsämnena jämfört med rå. Det måttliga fettinnehållet (7,93 g per 100 g) förklarar det högre kalorivärdet.
Har svärdfisk mycket protein?
Ja, svärdfisk är en utmärkt proteinkälla. Den ger 23,4 g protein per 100 g tillagad, och en biff (170 g) levererar imponerande 39,8 g. Cirka 54 % av svärdfiskens kalorier kommer från protein, vilket gör den till en proteintät föda. Svärdfiskprotein är komplett och innehåller alla essentiella aminosyror som behövs för muskelreparation och tillväxt. Jämfört med rå tonfiskbiff (29,15 g per 100 g) har svärdfisk något mindre protein per gram men erbjuder mer fett och selen.
Är svärdfisk bra för keto?
Svärdfisk är ett utmärkt ketolivsmedel. Den innehåller 0 g kolhydrater, 7,93 g fett och 23,4 g protein per 100 g. Till skillnad från ultramagra vita fiskar som torsk eller hälleflundra som behöver tillsatt fett, har svärdfisk redan ett bra naturligt fettinnehåll, vilket ger ett mer balanserat fett-till-protein-förhållande för keto. En biff (170 g) ger 39,8 g protein och 13,5 g fett med 0 g kolhydrater. Grilla med smör eller servera med avokado för en mättande ketomåltid. Det enastående seleninnehållet (125 % DV) stödjer sköldkörtelfunktionen — viktigt för ämnesomsättningen på keto.
Vilka vitaminer och mineraler har svärdfisk?
Svärdfisk är exceptionellt näringstät. Dess framstående näring är selen med 68,5 mcg per 100 g (125 % av dagsvärdet) — en av de högsta koncentrationerna bland alla fiskar, stödjer sköldkörtelfunktionen och verkar som en kraftfull antioxidant. Svärdfisk ger också utmärkt vitamin D (16,6 mcg, 83 % DV), niacin (9,25 mg, 58 % DV), vitamin B12 (1,62 mcg, 68 % DV) och vitamin E (2,41 mg). Den är rik på kalium (499 mg) och fosfor (304 mg). Magnesium (35 mg) och vitamin B6 (0,615 mg) finns också i goda mängder.
Är svärdfisk säker att äta? Kvicksilverrisker
Svärdfisk är en kvicksilverrik fisk på grund av sin storlek och position som topprovdjur — kvicksilver bioackumuleras i näringskedjan. FDA rekommenderar att begränsa intaget av svärdfisk till maximalt en portion per vecka för vuxna. Gravida, ammande mödrar och små barn bör undvika svärdfisk helt. Trots detta är de näringsmässiga fördelarna — enastående selen (125 % DV), vitamin D (83 % DV), högkvalitativt protein — verkliga och betydande. Intressant nog kan selen delvis motverka kvicksilvrets toxicitet genom att binda till det och minska dess skadliga effekter.
Svärdfisk vs tonfisk — vad är skillnaden?
Svärdfisk (172 kcal, 23,4 g protein, 7,93 g fett per 100 g tillagad) och tonfiskbiff (130 kcal, 29,15 g protein, 0,95 g fett per 100 g rå) är båda stora havsfiskar med noll kolhydrater. Tonfisk är betydligt magrare med mer protein per gram, vilket gör den bättre för strikt kaloriräkning. Svärdfisk har mer fett, avsevärt mer vitamin D (16,6 mcg vs cirka 1 mcg för gulfenad tonfisk) och ett av de högsta seleninnehållen bland alla fiskar (68,5 mcg, 125 % DV). Båda är kvicksilverrika fiskar med liknande FDA-rekommendation — begränsa till en portion per vecka.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Portion | kcal | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Svärdfisk | 172 | 23.4g | 0g | 7.93g |
| Tonfiskbiff (färsk, stekt) | 130 | 29.15g | 0g | 0.59g |
| Hälleflundra | 91 | 18.56g | 0g | 1.33g |
| Lax (vild atlantisk) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Torsk (atlantisk) | 82 | 17.81g | 0g | 0.67g |
per 100g
Per 100 g tillagad har svärdfisk 172 kcal — mer än rå hälleflundra (91 kcal), torsk (82 kcal) och tonfiskbiff (130 kcal), jämförbar med lax (142 kcal). Den utmärker sig med enastående selen (68,5 mcg, 125 % DV), vitamin D (16,6 mcg, 83 % DV) och 23,4 g protein med 0 g kolhydrater. Observera: kvicksilverrik fisk — begränsa intaget.
Spåra dina kalorier med AI
Ta ett foto av maten på köksvågen. AI läser vikten, känner igen maten och beräknar exakta kalorier och makros på sekunder.
