Hoeveel calorieën zitten er in zonnebloempitten? Voedingswaarden & macro's
Een kwart kopje zonnebloempitten (28 g) bevat 164 calorieën
Eiwitten 5,8 g · Koolhydraten 5,6 g · Vet 14,4 g
Zonnebloempitten behoren tot de meest voedzame zaden die je kunt eten. Met 584 kcal, 20,78 g eiwit en 51,46 g vet per 100 g zijn ze calorierijk maar boordevol vitamines en mineralen — vooral vitamine E (~35 mg, 233 % van de DV), vitamine B6 (1,34 mg, 79 %) en magnesium (325 mg, 77 %). Een kwart kopje (28 g) levert ongeveer 164 kcal met 5,8 g eiwit en slechts 3,2 g netto koolhydraten. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van zonnebloempitten, gebaseerd op USDA-gegevens. Zonnebloempitten bevatten ongeveer 5 % water.
2443 kJ · per 100 g · Water: 4,73 g
Calorieënberekening: Zonnebloempitten (gedroogd)
28 g zonnebloempitten bevat 164 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| ¼ kopje pitten (28 g) | 164 kcal | 5,8 g | 5,6 g | 14,4 g |
| ½ kopje pitten (56 g) | 327 kcal | 11,6 g | 11,2 g | 28,8 g |
| 100 gram | 584 kcal | 20,8 g | 20 g | 51,5 g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Zonnebloempitten (gedroogd) — Voedingswaarden
| Zonnebloempitten (gedroogd) | per 100 g |
|---|---|
| Calorieën | 584 kcal |
| Eiwitten | 20,78 g |
| Vet | 51,46 g |
| Koolhydraten | 20 g |
| Verzadigd vet | 4,455 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 18,53 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 23,14 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vezels | 8,6 g |
| Suiker | 2,62 g |
| Natrium | 9 mg |
| Kalium | 645 mg |
| Calcium | 78 mg |
| Magnesium | 325 mg |
| Fosfor | 660 mg |
| IJzer | 5,25 mg |
| Zink | 5 mg |
| Mangaan | 1,95 mg |
| Seleen | 53 mcg |
| Vitamine A | 3 mcg |
| Vitamine C | 1,4 mg |
| Thiamine (B1) | 1,48 mg |
| Riboflavine (B2) | 0,355 mg |
| Niacine (B3) | 8,34 mg |
| Vitamine B6 | 1,345 mg |
| Folaat | 227 mcg |
| Vitamine E | 35,17 mg |
| Water | 4,73 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 170562) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Rauw / gedroogde pitten (standaard)
584 kcal, 20,78 g eiwit, 51,46 g vet per 100 g. De standaardvorm — maximaal vitamine E-gehalte (~35 mg), geen toegevoegd natrium (9 mg). Het beste voor salades, bakken, notenmix en als topping. Bewaar in een luchtdicht afgesloten pot op een koele, donkere plek.
Geroosterd & gezouten
~582 kcal per 100 g. Roosteren vermindert het vitamine E-gehalte licht door warmtegevoeligheid. Toegevoegd zout verhoogt natrium van 9 mg naar 400–600 mg per 100 g. Het calorie- en macroverschil is minimaal, maar de natriumstijging is aanzienlijk. Kies drooggeroosterd ongezouten als het beste voedingscompromis.
Ongepelde pitten
584 kcal per 100 g eetbare pit — dezelfde voeding als gepeld. De dop is oneetbaar en voegt geen calorieën toe. Het praktische voordeel is ingebouwde portiecontrole: het doppen remt je af, waardoor je doorgaans 40–50 % minder eet qua gewicht vergeleken met voorgepelde pitten. Een populair snackformaat, vooral bij sportevenementen.
Zonnebloempit-pasta
~617 kcal per 100 g. Gemalen tot een pasta zoals pindakaas — iets calorierijker door toegevoegde olie in de meeste commerciële merken. Een populair notenvrij alternatief voor mensen met een boomnotenallergie of pinda-allergie. Twee eetlepels (~32 g) bevatten ongeveer 197 kcal. Controleer het etiket op toegevoegd suiker en zout.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Zonnebloempitten zijn calorierijk met 584 kcal per 100 g — portiecontrole is essentieel. Een kwart kopje (28 g, ~164 kcal) is een verzadigende snack met 5,8 g eiwit en 2,4 g vezels die helpen de honger te onderdrukken. Het hoge vitamine E- en magnesiumgehalte ondersteunt de algehele stofwisseling tijdens caloriereductie. Weeg je portie in plaats van direct uit de zak te eten — bij deze kleine pitten eet je al snel meer dan 300 calorieën.
Voor sportprestaties
Zonnebloempitten leveren 584 kcal per 100 g — een compacte energiebron voor sporters. 20,78 g eiwit per 100 g is stevig voor een zaad, hoewel niet zo hoog als pompoenpitten (30,2 g). De opvallende mineralen zijn magnesium (325 mg, 77 % van de DV) en fosfor (660 mg) — beide essentieel voor spierfunctie en energiemetabolisme. Vitamine B6 (1,34 mg, 79 %) ondersteunt het aminozuurmetabolisme en herstel. Voeg toe aan een notenmix na de training of strooi over maaltijden voor een makkelijke calorie- en voedingsboost.
Voor keto
Zonnebloempitten zijn matig keto-vriendelijk. Per 100 g: 20,0 g totale koolhydraten min 8,6 g vezels = ongeveer 11,4 g netto koolhydraten — meer dan pecannoten (4,3 g) of macadamianoten (5,2 g), dus portiebewustzijn is belangrijk. Een kwart kopje (28 g) heeft ongeveer 3,2 g netto koolhydraten, wat past binnen een dagelijks limiet van 20 g. Het vetgehalte (51,46 g per 100 g) ondersteunt ketogene macro's, en het vitamine E- en magnesiumgehalte is bijzonder waardevol bij keto, waar beide vaak te weinig worden ingenomen. Het beste als afgemeten topping of snack, niet onbeperkt gegeten.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in zonnebloempitten?
Een kwart kopje gepelde zonnebloempitten (28 g) bevat circa 164 calorieën. Per 100 g bevatten gedroogde zonnebloempitten 584 calorieën. Ze zijn vergelijkbaar met amandelen (579 kcal) en iets lager dan walnoten (654 kcal). Het hoge caloriegehalte komt voornamelijk door vet (51,46 g per 100 g) met een uitstekend eiwitaandeel (20,78 g).
Zijn zonnebloempitten rijk aan vitamine E?
Ja — zonnebloempitten zijn een van de beste voedingsbronnen van vitamine E. Ze leveren ongeveer 35 mg per 100 g, wat circa 233 % van de dagelijkse waarde is. Een enkele portie (28 g) levert ongeveer 9,8 mg — al 65 % van de dagelijkse waarde. Vitamine E is een krachtige vetoplosbare antioxidant die cellen beschermt tegen oxidatieve schade.
Zijn zonnebloempitten goed voor keto?
Zonnebloempitten zijn matig keto-vriendelijk. Per 100 g hebben ze 20,0 g totale koolhydraten min 8,6 g vezels = ongeveer 11,4 g netto koolhydraten. Een kwart kopje (28 g) heeft ongeveer 3,2 g netto koolhydraten, wat past binnen een dagelijks limiet van 20 g bij zorgvuldige planning. Ze zijn vetrijk (51,46 g per 100 g) maar hebben meer netto koolhydraten dan sommige alternatieven zoals pecannoten (4,3 g) of macadamianoten (5,2 g).
Zonnebloempitten vs pompoenpitten — wat is het verschil?
Zonnebloempitten hebben meer calorieën (584 vs 559 kcal per 100 g), meer vet (51,5 g vs 49,1 g) en aanzienlijk meer vitamine E (35 mg vs 2,2 mg). Pompoenpitten hebben iets meer eiwit (30,2 g vs 20,8 g) en veel meer zink (7,8 mg vs 5,0 mg). Beide zijn uitstekende magnesiumbronnen. Voor vitamine E winnen zonnebloempitten duidelijk. Voor eiwit en zink zijn pompoenpitten de betere keuze.
Zijn gezouten zonnebloempitten slechter?
Qua calorieën zijn gezouten en ongezouten zonnebloempitten bijna identiek (~582 kcal per 100 g voor geroosterde). Het belangrijkste verschil is natrium: ongezouten hebben ongeveer 9 mg per 100 g, terwijl gezouten varianten 400–600 mg kunnen bevatten. Als je op je natriuminname let, kies dan voor ongezouten of licht gezouten. Roosteren vermindert ook enigszins warmtegevoelige voedingsstoffen zoals vitamine E en B-vitamines.
Hoe eet je zonnebloempitten het best?
Gepelde pitten zijn het handigst — voeg ze toe aan salades, yoghurt, havermout, notenmix of eet ze als zelfstandige snack. Ongepelde pitten zijn een populaire snack, maar je eet er minder van omdat het doppen je afremt. Zonnebloempit-pasta is een goed alternatief voor mensen met een boomnotenallergie. Een kwart kopje (28 g, ~164 kcal) is een standaardportie — weeg je portie om te voorkomen dat je te veel eet.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Zonnebloempitten (gedroogd) | 584 | 20,78 g | 20 g | 51,46 g |
| Lijnzaad | 534 | 18,29 g | 28,88 g | 42,16 g |
| Chiazaad (gedroogd) | 486 | 16,54 g | 42,12 g | 30,74 g |
| Amandelen | 579 | 21,15 g | 21,55 g | 49,93 g |
| Pindakaas | 598 | 22,21 g | 22,31 g | 51,36 g |
per 100 g
Per 100 g bevatten gedroogde zonnebloempitten 584 kcal met 20,78 g eiwit, 51,46 g vet en 20,0 g koolhydraten (8,6 g vezels). Ze zijn een van de rijkste vitamine E-bronnen in de voeding — een enkele portie (28 g) dekt ongeveer 65 % van de dagelijkse waarde.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
