Kuinka paljon kaloreita on auringonkukansiemenissä? Ravintoarvot & makrot
Neljännes kupillista auringonkukansiemeniä (28 g) sisältää 164 kaloria
Proteiini 5.8g · Hiilihydraatit 5.6g · Rasva 14.4g
Auringonkukansiemenet ovat yksi ravintorikkaimmista siemenistä, joita voit syödä. 584 kcal, 20,78 g proteiinia ja 51,46 g rasvaa per 100 g — ne ovat kaloritiheitä mutta täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti E-vitamiinia (~35 mg, 233 % DV), B6-vitamiinia (1,34 mg, 79 %) ja magnesiumia (325 mg, 77 %). Neljännes kupillista (28 g) tarjoaa noin 164 kcal, 5,8 g proteiinia ja vain 3,2 g nettohiilihydraattia. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää auringonkukansiementen kaloreista ja makroista USDA-tietojen perusteella. Auringonkukansiemenet sisältävät noin 5 % vettä.
2443 kJ · per 100g · Vesi: 4.73 g
Kalorilaskuri: Auringonkukansiemenet (kuivatut)
28 g auringonkukansiementen sisältää 164 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| ¼ kupillista siemeniä (28 g) | 164 kcal | 5.8g | 5.6g | 14.4g |
| ½ kupillista siemeniä (56 g) | 327 kcal | 11.6g | 11.2g | 28.8g |
| 100 grammaa | 584 kcal | 20.8g | 20g | 51.5g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Auringonkukansiemenet (kuivatut) — Ravintoarvot
| Auringonkukansiemenet (kuivatut) | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 584 kcal |
| Proteiini | 20.78 g |
| Rasva | 51.46 g |
| Hiilihydraatit | 20 g |
| Kuitu | 8.6 g |
| Sokeri | 2.62 g |
| Natrium | 9 mg |
| Kalium | 645 mg |
| Magnesium | 325 mg |
| Fosfori | 660 mg |
| C-vitamiini | 1.4 mg |
| B6-vitamiini | 1.345 mg |
| Folaatti | 227 mcg |
| Mangaani | 1.95 mg |
| Vesi | 4.73 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 170562) · Tiedot vahvistettu: huhtikuu 2026
Variaatiot
Raa'at / kuivatut siemenet (oletus)
584 kcal, 20,78 g proteiinia, 51,46 g rasvaa per 100 g. Vakiomuoto — maksimi E-vitamiinipitoisuus (~35 mg), ei lisättyä natriumia (9 mg). Parhaimmillaan salaateissa, leivonnassa, pähkinäsekoituksessa ja sirotteena. Säilytä ilmatiiviissä astiassa viileässä ja pimeässä.
Paahdetut ja suolatut
~582 kcal per 100 g. Paahtaminen vähentää hieman E-vitamiinipitoisuutta lämpöherkkyyden vuoksi. Lisätty suola nostaa natriumin 9 mg:sta 400–600 mg:aan per 100 g. Kalori- ja makroero on minimaalinen, mutta natriumin nousu on merkittävä. Valitse kuivapaahdettuja suolaamattomia parhaana ravitsemuksellisena kompromissina.
Kuorelliset siemenet
584 kcal per 100 g syötävää siementä — sama ravintosisältö kuin kuorituissa. Kuori on syömäkelvoton eikä lisää kaloreita. Käytännön etu on sisäänrakennettu annosvalvonta: kuoriminen hidastaa, joten syöt yleensä 40–50 % vähemmän painoltaan verrattuna valmiiksi kuorittuihin siemeniin. Suosittu välipalamuoto erityisesti urheilutapahtumissa.
Auringonkukansiemenvoi
~617 kcal per 100 g. Jauhettu tahnaksi kuten maapähkinävoi — hieman kaloripitoisempi useimpien kaupallisten merkkien lisätyn öljyn vuoksi. Suosittu pähkinätön vaihtoehto puupähkinä- tai maapähkinäallergisille. Kaksi ruokalusikallista (~32 g) sisältää noin 197 kcal. Tarkista etiketistä lisätty sokeri ja suola.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Auringonkukansiemenet ovat kaloritiheitä — 584 kcal per 100 g, joten annosvalvonta on avainasemassa. Neljännes kupillista (28 g, ~164 kcal) on täyttävä välipala 5,8 g proteiinia ja 2,4 g kuitua, jotka auttavat hillitsemään nälkää. Korkea E-vitamiini- ja magnesiumpitoisuus tukee aineenvaihdunnan terveyttä kalorirajoituksen aikana. Punnitse annoksesi sen sijaan, että syöt suoraan pussista — näistä pienistä siemenistä saa helposti yli 300 kaloria.
Urheilusuoritukseen
Auringonkukansiemenet tarjoavat 584 kcal per 100 g — kompakti energianlähde urheilijoille. 20,78 g proteiinia per 100 g on hyvä siemeneksi, vaikkakin vähemmän kuin kurpitsansiemenissä (30,2 g). Erottuvat kivennäisaineet ovat magnesium (325 mg, 77 % DV) ja fosfori (660 mg) — molemmat välttämättömiä lihastoiminnalle ja energia-aineenvaihdunnalle. B6-vitamiini (1,34 mg, 79 %) tukee aminohappometaboliaa ja palautumista. Lisää harjoittelun jälkeiseen pähkinäsekoitukseen tai sirottele aterioiden päälle helpoksi kalori- ja ravintoboostiksi.
Ketolle
Auringonkukansiemenet sopivat ketolle kohtalaisesti. 100 grammassa: 20,0 g hiilihydraatteja miinus 8,6 g kuitua = noin 11,4 g nettohiilihydraattia — enemmän kuin pekaanipähkinöissä (4,3 g) tai macadamiapähkinöissä (5,2 g), joten annostietoisuus on tärkeää. Neljännes kupillista (28 g) sisältää noin 3,2 g nettohiilihydraattia, mikä mahtuu 20 g päivittäiseen rajaan. Rasvapitoisuus (51,46 g per 100 g) tukee ketogeenisiä makroja, ja poikkeuksellinen E-vitamiini- ja magnesiumpitoisuus on erityisen arvokasta ketodietillä, jossa molemmat jäävät usein liian vähäiseksi. Parhaimmillaan mitattuna sirotteena tai välipalana, ei vapaasti syötynä.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita on auringonkukansiemenissä?
Neljännes kupillista kuorittuja auringonkukansiemeniä (28 g) sisältää noin 164 kaloria. 100 grammassa kuivattuja auringonkukansiemeniä on 584 kaloria. Ne ovat verrattavissa manteleihin (579 kcal) ja hieman vähäkalorisempia kuin saksanpähkinät (654 kcal). Korkea kaloripitoisuus tulee pääosin rasvasta (51,46 g per 100 g) merkittävällä proteiiniosuudella (20,78 g).
Onko auringonkukansiemenissä paljon E-vitamiinia?
Kyllä — auringonkukansiemenet ovat yksi parhaista E-vitamiinin lähteistä ruokavaliossa. Ne tarjoavat noin 35 mg per 100 g, mikä on noin 233 % päivittäisestä arvosta. Yksi annos (28 g) antaa noin 9,8 mg — jo 65 % päivittäisestä arvosta. E-vitamiini on voimakas rasvaliukoinen antioksidantti, joka suojaa soluja oksidatiiviselta vauriolta.
Ovatko auringonkukansiemenet hyviä ketodieetille?
Auringonkukansiemenet sopivat ketolle kohtalaisesti. 100 grammassa on 20,0 g hiilihydraatteja miinus 8,6 g kuitua = noin 11,4 g nettohiilihydraattia. Neljännes kupillista (28 g) sisältää noin 3,2 g nettohiilihydraattia, mikä mahtuu 20 g päivittäiseen rajaan huolellisella seurannalla. Ne ovat rasvapitoisia (51,46 g per 100 g), mutta niissä on enemmän nettohiilihydraatteja kuin joissakin vaihtoehdoissa kuten pekaanipähkinöissä (4,3 g) tai macadamiapähkinöissä (5,2 g).
Auringonkukansiemenet vs kurpitsansiemenet — mikä on ero?
Auringonkukansiemenissä on enemmän kaloreita (584 vs 559 kcal per 100 g), enemmän rasvaa (51,5 g vs 49,1 g) ja huomattavasti enemmän E-vitamiinia (35 mg vs 2,2 mg). Kurpitsansiemenissä on hieman enemmän proteiinia (30,2 g vs 20,8 g) ja paljon enemmän sinkkiä (7,8 mg vs 5,0 mg). Molemmat ovat erinomaisia magnesiumin lähteitä. E-vitamiinin osalta auringonkukansiemenet voittavat selvästi. Proteiinin ja sinkin osalta kurpitsansiemenet ovat parempi valinta.
Ovatko suolatut auringonkukansiemenet huonompia?
Kalorien osalta suolatut ja suolaamattomat auringonkukansiemenet ovat lähes identtisiä (~582 kcal per 100 g paahdetuissa). Suurin ero on natrium: suolaamattomissa on noin 9 mg per 100 g, kun taas suolatuissa versioissa voi olla 400–600 mg. Jos tarkkailet natriumin saantiasi, valitse suolaamattomat tai kevyesti suolatut. Paahtaminen vähentää myös hieman lämpöherkkiä ravintoaineita kuten E-vitamiinia ja B-vitamiineja.
Miten auringonkukansiemeniä kannattaa syödä?
Kuoritut siemenet ovat kätevimpiä — lisää niitä salaatteihin, jogurttiin, kaurapuuroon, pähkinäsekoitukseen tai syö sellaisenaan välipalana. Kuorelliset siemenet ovat suosittu välipala, mutta syöt niitä vähemmän koska kuoriminen hidastaa. Auringonkukansiemenvoi on loistava vaihtoehto puupähkinäallergisille. Neljännes kupillista (28 g, ~164 kcal) on vakioannos — punnitse annoksesi välttääksesi liiallista syömistä.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Auringonkukansiemenet (kuivatut) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
| Pellavansiemenet | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Chiansiemenet (kuivatut) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Mantelit | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Maapähkinävoi | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
per 100g
100 grammassa kuivatuissa auringonkukansiemenissä on 584 kcal, 20,78 g proteiinia, 51,46 g rasvaa ja 20,0 g hiilihydraatteja (8,6 g kuitua). Ne ovat yksi ruokavalion rikkaimmista E-vitamiinin lähteistä — yksi annos (28 g) kattaa noin 65 % päivittäisestä arvosta.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.