Hoeveel calorieën in lijnzaad? Voedingswaarden & macro's
Een eetlepel gemalen lijnzaad (10 g) bevat 53 calorieën
Eiwitten 1.8g · Koolhydraten 2.9g · Vet 4.2g
Lijnzaad is de rijkste plantaardige bron van omega-3-vetzuren (ALA) — 22,8 g per 100 g, meer dan chiazaad (17,8 g) en aanzienlijk meer dan walnoten (9,1 g). Met 534 kcal, 18,3 g eiwit en 42,2 g vet per 100 g is het calorierijk maar buitengewoon vezelrijk (27,3 g per 100 g), waardoor er slechts ongeveer 1,6 g netto koolhydraten overblijven. Het is ook een uitzonderlijke bron van magnesium (392 mg, 93% DV) en calcium (255 mg — meer dan melk). Een eetlepel gemalen lijnzaad (10 g) levert ongeveer 53 kcal en 2,3 g ALA. Belangrijk: lijnzaad moet gemalen worden zodat je lichaam de voedingsstoffen kan opnemen — hele zaden passeren het spijsverteringskanaal onverteerd. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van lijnzaad, gebaseerd op USDA-gegevens. Lijnzaad bevat ongeveer 7% water.
2234 kJ · per 100g · Water: 6.96 g
Calorieënberekening: Lijnzaad
10 g lijnzaad bevat 53 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 el gemalen (7 g) | 37 kcal | 1.3g | 2g | 3g |
| 2 el gemalen (14 g) | 75 kcal | 2.6g | 4g | 5.9g |
| 100 gram | 534 kcal | 18.3g | 28.9g | 42.2g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Lijnzaad — Voedingswaarden
| Lijnzaad | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 534 kcal |
| Eiwitten | 18.29 g |
| Vet | 42.16 g |
| Koolhydraten | 28.88 g |
| Vezels | 27.3 g |
| Suiker | 1.55 g |
| Natrium | 30 mg |
| Kalium | 813 mg |
| Magnesium | 392 mg |
| Fosfor | 642 mg |
| Vitamine C | 0.6 mg |
| Vitamine B6 | 0.473 mg |
| Folaat | 87 mcg |
| Mangaan | 2.482 mg |
| Water | 6.96 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 169414) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Hele zaden (standaard)
534 kcal, 18,3 g eiwit, 42,2 g vet per 100 g. De standaardvorm zoals verkocht in de winkel. De voedingswaarden zijn gelijk aan gemalen, maar hele zaden passeren het lichaam grotendeels onverteerd — je neemt heel weinig omega-3, vezels of mineralen op. Maal altijd voor consumptie voor maximale voedingsstofopname. Bewaar hele zaden koel en droog tot 1 jaar.
Gemalen
534 kcal, 18,3 g eiwit, 42,2 g vet per 100 g. Hetzelfde voedingsprofiel als hele zaden, maar met dramatisch betere opname — je lichaam kan daadwerkelijk de omega-3 (22,8 g ALA), vezels (27,3 g), magnesium (392 mg) en lignanen benutten. Dit is de aanbevolen vorm om te eten. Gemalen lijnzaad oxideert sneller dan heel, dus bewaar in een luchtdichte pot in de koelkast tot 3 maanden, of vries in voor langere bewaring.
Lijnzaadolie (referentie)
884 kcal, 0 g eiwit, 100 g vet per 100 ml. Pure lijnzaadolie concentreert de omega-3 ALA (53 g per 100 ml) maar verliest alle vezels (27,3 g), eiwitten (18,3 g), lignanen en mineralen. Een eetlepel (14 ml) bevat ongeveer 124 kcal en 7,3 g ALA. Het beste als koude afwerkolie voor salades — nooit mee koken, want het rookpunt is zeer laag (~107 °C). Moet gekoeld bewaard worden en binnen weken na opening gebruikt worden.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Lijnzaad is calorierijk met 534 kcal per 100 g, maar typische porties zijn klein — slechts 1–2 eetlepels (7–14 g, 37–75 kcal). Het enorme vezelgehalte (27,3 g per 100 g) creëert een gelachtige textuur die de spijsvertering vertraagt en verzadiging bevordert. Gemalen lijnzaad gemengd in yoghurt of havermout kan je helpen langer verzadigd te voelen zonder veel calorieën toe te voegen. De combinatie van vezels, eiwit (18,3 g) en gezonde vetten maakt het een uitstekende aanvulling op een caloriearm dieet. Houd je aan afgemeten porties — een eetlepel (7 g) heeft slechts ongeveer 37 kcal.
Voor sportprestaties
Lijnzaad levert 534 kcal per 100 g — een compacte caloriebron, hoewel typische porties klein zijn (1–2 eetlepels). Het uitstekende voordeel voor sporters is de ontstekingsremmende omega-3 ALA (22,8 g per 100 g) — die het herstel na inspanning kan ondersteunen. Met 18,3 g eiwit per 100 g draagt het bij aan de eiwitinname, maar is bij typische portiegrootten geen primaire bron. Magnesium (392 mg, 93% DV) is uitzonderlijk — het ondersteunt spiercontractie, zenuwfunctie en elektrolytenbalans. Het hoge vezelgehalte (27,3 g) bevordert de darmgezondheid, maar kan in grote hoeveelheden voor de training opgeblazenheid veroorzaken — gebruik kleine hoeveelheden en plan rondom trainingen.
Voor keto
Lijnzaad is waarschijnlijk het meest ketovriendelijke zaad dat er is. Per 100 g: 28,88 g totale koolhydraten min 27,3 g vezels = slechts ongeveer 1,6 g netto koolhydraten — dat is lager dan bijna elke andere noot of elk zaad. Een eetlepel (7 g) heeft slechts 0,11 g netto koolhydraten. Het vetgehalte (42,2 g per 100 g) en de ultralage netto koolhydraten maken de macroverhouding ideaal voor strikt keto. Gemalen lijnzaad werkt uitstekend in keto-gebak als meelvervanger — het geeft textuur, bindt en levert omega-3 (22,8 g ALA per 100 g). Het is ook een keto-basisproduct als ei-vervanger in veganistische keto-recepten. Voeg toe aan fat bombs, keto-brood of strooi over salades.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in lijnzaad?
Een eetlepel gemalen lijnzaad (ongeveer 10 g) bevat circa 53 calorieën. Per 100 g heeft lijnzaad 534 calorieën. Het is calorierijk vanwege het hoge vetgehalte (42,2 g per 100 g), maar een typische portie is klein — 1–2 eetlepels (10–20 g) gemengd in yoghurt, havermout of smoothies. Ondanks 534 kcal per 100 g wordt lijnzaad zelden in grote hoeveelheden gegeten.
Lijnzaad vs chiazaad vs walnoten — wat heeft meer omega-3?
Lijnzaad wint ruimschoots. Per 100 g: lijnzaad heeft 22,8 g ALA (omega-3), chiazaad 17,8 g en walnoten 9,1 g. Alle drie zijn uitstekende plantaardige omega-3-bronnen, maar lijnzaad heeft de hoogste concentratie. Slechts een eetlepel gemalen lijnzaad (10 g) levert 2,3 g ALA — al meer dan de dagelijkse aanbevolen inname (1,1 g voor vrouwen, 1,6 g voor mannen).
Is lijnzaad goed voor keto?
Lijnzaad is een van de meest ketovriendelijke zaden die er zijn. Per 100 g: 28,88 g totale koolhydraten min 27,3 g vezels = slechts ongeveer 1,6 g netto koolhydraten. Een eetlepel (10 g) heeft vrijwel nul netto koolhydraten (0,16 g). Met 42,2 g vet en slechts 1,6 g netto koolhydraten per 100 g is de macroverhouding ideaal voor het ketogeen dieet. Daarnaast geeft het volume en textuur aan keto-gebak.
Moet je lijnzaad malen? Heel vs gemalen
Ja — dit is cruciaal. Heel lijnzaad heeft een harde buitenschil die je spijsverteringsstelsel niet kan afbreken. De zaden passeren je lichaam grotendeels intact, wat betekent dat je vrijwel geen omega-3, vezels of andere voedingsstoffen opneemt. Gemalen lijnzaad heeft hetzelfde voedingsprofiel per gram, maar je lichaam kan de voedingsstoffen daadwerkelijk opnemen. Koop voorgemalen of maal ze zelf in een koffiemolen. Bewaar gemalen lijnzaad in de koelkast — het oxideert sneller na het malen.
Wat zijn lignanen in lijnzaad?
Lijnzaad is de rijkste voedingsbron van lignanen — een type fyto-oestrogeen met antioxidatieve eigenschappen. Het bevat tot 800 keer meer lignanen dan andere plantaardige voedingsmiddelen. Lignanen worden door darmbacteriën omgezet in enterolacton en enterodiol, die worden bestudeerd vanwege potentiële kankerbestrijdende eigenschappen en hormoonbalancerende effecten. Het onderzoek is nog gaande, maar regelmatige consumptie van lijnzaad wordt geassocieerd met gematigde cardiovasculaire en hormonale voordelen.
Hoe gebruik je lijnzaad?
Gebruik altijd gemalen lijnzaad voor volledige voedingswaarde. Veelvoorkomend gebruik: roer 1–2 eetlepels door yoghurt, havermout of smoothies; meng door gebak (muffins, brood) als gedeeltelijke meelvervanging; gebruik als ei-vervanger bij veganistisch bakken (1 el gemalen lijnzaad + 3 el water = 1 ei); strooi over salades. Lijnzaadolie (884 kcal per 100 ml) behoudt de omega-3 maar verliest alle vezels. Bewaar gemalen lijnzaad in een luchtdichte pot in de koelkast tot 3 maanden.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Lijnzaad | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Chiazaad (gedroogd) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Walnoten (rauw) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Pinda's (rauw) | 567 | 25.8g | 16.13g | 49.24g |
| Havermout (gekookt) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
per 100g
Per 100 g bevat lijnzaad 534 kcal met 18,3 g eiwit, 42,2 g vet (waarvan 22,8 g omega-3 ALA — het hoogste van alle plantaardige voedingsmiddelen) en slechts 1,6 g netto koolhydraten dankzij de enorme 27,3 g vezels. Een eetlepel gemalen lijnzaad (10 g) levert 2,3 g ALA, al meer dan de dagelijkse aanbevolen inname.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
