Ile kalorii mają pestki słonecznika? Wartości odżywcze i makroskładniki
Ćwierć szklanki pestek słonecznika (28 g) ma 164 kalorii
Białko 5.8g · Węglowodany 5.6g · Tłuszcz 14.4g
Pestki słonecznika to jedne z najodżywczych nasion, jakie możesz jeść. Z 584 kcal, 20,78 g białka i 51,46 g tłuszczu na 100 g są kaloryczne, ale bogate w witaminy i minerały — zwłaszcza witaminę E (~35 mg, 233 % DV), witaminę B6 (1,34 mg, 79 % DV) i magnez (325 mg, 77 % DV). Porcja ćwierć szklanki (28 g) dostarcza około 164 kcal z 5,8 g białka i tylko 3,2 g węglowodanów netto. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach pestek słonecznika, na podstawie danych USDA. Pestki słonecznika zawierają około 5 % wody.
2443 kJ · na 100g · Woda: 4.73 g
Kalkulator kalorii: Pestki słonecznika (suszone)
28 g pestek słonecznika zawiera 164 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| ¼ szklanki pestek (28 g) | 164 kcal | 5.8g | 5.6g | 14.4g |
| ½ szklanki pestek (56 g) | 327 kcal | 11.6g | 11.2g | 28.8g |
| 100 gramów | 584 kcal | 20.8g | 20g | 51.5g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Pestki słonecznika (suszone) — Wartości odżywcze
| Pestki słonecznika (suszone) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 584 kcal |
| Białko | 20.78 g |
| Tłuszcz | 51.46 g |
| Węglowodany | 20 g |
| Błonnik | 8.6 g |
| Cukier | 2.62 g |
| Sód | 9 mg |
| Potas | 645 mg |
| Magnez | 325 mg |
| Fosfor | 660 mg |
| Witamina C | 1.4 mg |
| Witamina B6 | 1.345 mg |
| Kwas foliowy | 227 mcg |
| Mangan | 1.95 mg |
| Woda | 4.73 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170562) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowe / suszone pestki (domyślne)
584 kcal, 20,78 g białka, 51,46 g tłuszczu na 100 g. Standardowa forma — maksymalna zawartość witaminy E (~35 mg), bez dodanego sodu (9 mg). Najlepsze do sałatek, pieczenia, trail mixu i jako posypka. Przechowuj w szczelnym pojemniku w chłodnym, ciemnym miejscu.
Prażone i solone
~582 kcal na 100 g. Prażenie nieznacznie obniża zawartość witaminy E ze względu na wrażliwość na ciepło. Dodana sól zwiększa sód z 9 mg do 400–600 mg na 100 g. Różnica kaloryczna i w makroskładnikach jest minimalna, ale wzrost sodu jest znaczący. Wybieraj suche prażone bez soli jako najlepszy kompromis żywieniowy.
Pestki w łusce
584 kcal na 100 g jadalnego pestki — ta sama wartość odżywcza co łuskane. Łuska jest niejadalna i nie dodaje kalorii. Praktyczną zaletą jest wbudowana kontrola porcji: łuskanie spowalnia, więc jesz o 40–50 % mniej masy w porównaniu z gotowymi pestkami. Popularny format przekąski, szczególnie na imprezach sportowych.
Masło z pestek słonecznika
~617 kcal na 100 g. Zmielone na pastę jak masło orzechowe — nieco bardziej kaloryczne z powodu dodanego oleju w większości marek komercyjnych. Popularna alternatywa bez orzechów dla osób z alergią na orzechy lub orzeszki ziemne. Dwie łyżki stołowe (~32 g) mają około 197 kcal. Sprawdź etykietę pod kątem dodanego cukru i soli.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Pestki słonecznika są kaloryczne — 584 kcal na 100 g — kontrola porcji jest kluczowa. Ćwierć szklanki (28 g, ~164 kcal) to sycąca przekąska z 5,8 g białka i 2,4 g błonnika, które pomagają stłumić głód. Wysoka zawartość witaminy E i magnezu wspiera zdrowie metaboliczne podczas ograniczenia kalorii. Waż porcję zamiast jeść prosto z torebki — przy tych małych pestkach bardzo łatwo zjeść ponad 300 kalorii.
Dla wyników sportowych
Pestki słonecznika dostarczają 584 kcal na 100 g — kompaktowe źródło energii dla sportowców. 20,78 g białka na 100 g to solidna ilość jak na nasiona, choć nie tak wysoka jak w pestkach dyni (30,2 g). Wyróżniające się minerały to magnez (325 mg, 77 % DV) i fosfor (660 mg) — oba niezbędne do funkcji mięśni i metabolizmu energetycznego. Witamina B6 (1,34 mg, 79 % DV) wspiera metabolizm aminokwasów i regenerację. Dodawaj do trail mixu po treningu lub posyp dania dla łatwego impulsu kalorycznego i odżywczego.
Dla keto
Pestki słonecznika są umiarkowanie odpowiednie na keto. Na 100 g: 20,0 g węglowodanów całkowitych minus 8,6 g błonnika = około 11,4 g węgl. netto — więcej niż pekan (4,3 g) czy makadamia (5,2 g), więc świadomość porcji jest ważna. Ćwierć szklanki (28 g) ma około 3,2 g węgl. netto, co mieści się w dziennym limicie 20 g. Zawartość tłuszczu (51,46 g na 100 g) wspiera ketogeniczne makroskładniki, a wyjątkowa zawartość witaminy E i magnezu jest szczególnie cenna na keto, gdzie oba bywają niedostatecznie spożywane. Najlepsze jako odmierzona posypka lub przekąska, nie jedzone dowolnie.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają pestki słonecznika?
Ćwierć szklanki łuskanych pestek słonecznika (28 g) zawiera około 164 kalorii. Na 100 g suszone pestki słonecznika mają 584 kalorii. Są porównywalne z migdałami (579 kcal) i nieco mniej kaloryczne niż orzechy włoskie (654 kcal). Wysoka kaloryczność pochodzi głównie z tłuszczu (51,46 g na 100 g) ze znaczącym udziałem białka (20,78 g).
Czy pestki słonecznika są bogate w witaminę E?
Tak — pestki słonecznika to jedno z najlepszych źródeł witaminy E w diecie. Dostarczają około 35 mg na 100 g, co stanowi około 233 % dziennej wartości. Jedna porcja (28 g) daje około 9,8 mg — to już 65 % dziennej wartości. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w tłuszczach, który chroni komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
Czy pestki słonecznika są dobre na keto?
Pestki słonecznika są umiarkowanie odpowiednie na keto. Na 100 g mają 20,0 g węglowodanów całkowitych minus 8,6 g błonnika = około 11,4 g węglowodanów netto. Ćwierć szklanki (28 g) ma około 3,2 g węgl. netto, co mieści się w dziennym limicie 20 g przy starannym monitorowaniu. Są bogate w tłuszcz (51,46 g na 100 g), ale mają więcej węgl. netto niż niektóre alternatywy, jak pekan (4,3 g) czy makadamia (5,2 g).
Pestki słonecznika vs pestki dyni — jaka jest różnica?
Pestki słonecznika mają więcej kalorii (584 vs 559 kcal na 100 g), więcej tłuszczu (51,5 g vs 49,1 g) i znacznie więcej witaminy E (35 mg vs 2,2 mg). Pestki dyni mają nieco więcej białka (30,2 g vs 20,8 g) i zdecydowanie więcej cynku (7,8 mg vs 5,0 mg). Oba nasiona są doskonałym źródłem magnezu. Na witaminę E zdecydowanie wygrywają słonecznikowe. Na białko i cynk lepsze są dyniowe.
Czy solone pestki słonecznika są gorsze?
Pod względem kalorii solone i niesolone pestki słonecznika są prawie identyczne (~582 kcal na 100 g przy prażonych). Główna różnica to sód: niesolone mają około 9 mg na 100 g, natomiast solone wersje mogą mieć 400–600 mg. Jeśli pilnujesz spożycia sodu, wybierz niesolone lub lekko solone. Prażenie również nieznacznie obniża niektóre wrażliwe na ciepło składniki, jak witamina E i witaminy z grupy B.
Jak jeść pestki słonecznika?
Łuskane pestki są najwygodniejsze — dodawaj je do sałatek, jogurtu, owsianki, mieszanki trail mix lub jedz jako samodzielną przekąskę. Pestki w łusce to popularny snack, ale jesz ich mniej, bo łuskanie spowalnia. Masło z pestek słonecznika to świetna alternatywa dla osób z alergią na orzechy. Ćwierć szklanki (28 g, ~164 kcal) to standardowa porcja — waż swoją porcję, bo są bardzo kaloryczne.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Pestki słonecznika (suszone) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
| Siemię lniane | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Nasiona chia (suszone) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Migdały | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Masło orzechowe | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
na 100g
Na 100 g suszone pestki słonecznika mają 584 kcal z 20,78 g białka, 51,46 g tłuszczu i 20,0 g węglowodanów (8,6 g błonnika). To jedno z najbogatszych źródeł witaminy E w diecie — jedna porcja (28 g) pokrywa około 65 % dziennej wartości.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.