Koľko kalórií majú slnečnicové semienka? Nutričné hodnoty a makrá
Štvrť šálky slnečnicových semienok (28 g) má 164 kalórií
Bielkoviny 5.8g · Sacharidy 5.6g · Tuky 14.4g
Slnečnicové semienka patria medzi najvýživnejšie semienka, aké môžeš jesť. S 584 kcal, 20,78 g bielkovín a 51,46 g tukov na 100 g sú kaloricky bohaté, ale plné vitamínov a minerálov — najmä vitamínu E (~35 mg, 233 % DV), vitamínu B6 (1,34 mg, 79 % DV) a horčíka (325 mg, 77 % DV). Porcia štvrť šálky (28 g) poskytuje asi 164 kcal s 5,8 g bielkovín a len 3,2 g čistých sacharidov. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách slnečnicových semienok, na základe dát USDA. Slnečnicové semienka obsahujú asi 5 % vody.
2443 kJ · na 100g · Voda: 4.73 g
Kalkulačka kalórií: Slnečnicové semienka (sušené)
28 g slnečnicových semienok obsahuje 164 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| ¼ šálky jadierok (28 g) | 164 kcal | 5.8g | 5.6g | 14.4g |
| ½ šálky jadierok (56 g) | 327 kcal | 11.6g | 11.2g | 28.8g |
| 100 gramov | 584 kcal | 20.8g | 20g | 51.5g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Slnečnicové semienka (sušené) — Nutričné hodnoty
| Slnečnicové semienka (sušené) | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 584 kcal |
| Bielkoviny | 20.78 g |
| Tuky | 51.46 g |
| Sacharidy | 20 g |
| Vláknina | 8.6 g |
| Cukor | 2.62 g |
| Sodík | 9 mg |
| Draslík | 645 mg |
| Horčík | 325 mg |
| Fosfor | 660 mg |
| Vitamín C | 1.4 mg |
| Vitamín B6 | 1.345 mg |
| Folát | 227 mcg |
| Mangán | 1.95 mg |
| Voda | 4.73 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 170562) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Surové / sušené jadrá (predvolené)
584 kcal, 20,78 g bielkovín, 51,46 g tukov na 100 g. Štandardná forma — maximálny obsah vitamínu E (~35 mg), bez pridaného sodíka (9 mg). Najlepšie do šalátov, na pečenie, do trail mixu a ako posýpka. Skladuj v hermetickej nádobe na chladnom, tmavom mieste.
Pražené a solené
~582 kcal na 100 g. Praženie mierne znižuje obsah vitamínu E kvôli citlivosti na teplo. Pridaná soľ zvyšuje sodík z 9 mg na 400–600 mg na 100 g. Kalorický a makro rozdiel je minimálny, ale nárast sodíka je výrazný. Vyber si suché pražené bez soli ako najlepší nutričný kompromis.
Nelúpané semienka
584 kcal na 100 g jedlého jadra — rovnaká výživa ako lúpané. Šupka je nejedlá a nepridáva žiadne kalórie. Praktická výhoda je vstavaná kontrola porcií: lúpanie ťa spomaľuje, takže zješ o 40–50 % menej hmotnosti v porovnaní s predlúpanými jadrami. Obľúbený formát snacku, najmä na športových podujatiach.
Slnečnicové maslo
~617 kcal na 100 g. Mleté na pastu ako arašidové maslo — o niečo kaloricky vyššie kvôli pridanému oleju vo väčšine komerčných značiek. Obľúbená bezorieškova alternatíva pre ľudí s alergiou na stromové orechy alebo arašidy. Dve polievkové lyžice (~32 g) majú asi 197 kcal. Skontroluj etiketu kvôli pridanému cukru a soli.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Slnečnicové semienka sú kaloricky bohaté s 584 kcal na 100 g — kontrola porcií je kľúčová. Štvrť šálky (28 g, ~164 kcal) je sýty snack s 5,8 g bielkovín a 2,4 g vlákniny, ktoré pomáhajú utíšiť hlad. Vysoký obsah vitamínu E a horčíka podporuje celkové metabolické zdravie počas kalorického deficitu. Váž si porciu namiesto jedenia priamo z vrecka — je veľmi jednoduché zjesť 300+ kalórií z väčšej hrste týchto malých semienok.
Pre športový výkon
Slnečnicové semienka poskytujú 584 kcal na 100 g — kompaktný zdroj energie pre športovcov. 20,78 g bielkovín na 100 g je solídny podiel pre semienka, hoci nie taký vysoký ako tekvicové (30,2 g). Vynikajúce minerály sú horčík (325 mg, 77 % DV) a fosfor (660 mg) — oba nevyhnutné pre funkciu svalov a energetický metabolizmus. Vitamín B6 (1,34 mg, 79 % DV) podporuje metabolizmus aminokyselín a regeneráciu. Pridaj do trail mixu po tréningu alebo posyp jedlá pre jednoduchý kalorický a výživový boost.
Pre keto
Slnečnicové semienka sú na keto stredne vhodné. Na 100 g: 20,0 g celkových sacharidov mínus 8,6 g vlákniny = približne 11,4 g čistých sacharidov — viac ako pekany (4,3 g) alebo makadamie (5,2 g), takže kontrola porcií je dôležitá. Štvrť šálky (28 g) má asi 3,2 g čistých sacharidov, čo sa zmestí do denného limitu 20 g. Obsah tuku (51,46 g na 100 g) podporuje ketogénne makrá a výnimočný obsah vitamínu E a horčíka je obzvlášť cenný na keto, kde oba bývajú nedostatočne konzumované. Najlepšie ako odmeraná posýpka alebo snack, nie voľne jedené.
Často kladené otázky
Koľko kalórií majú slnečnicové semienka?
Štvrť šálky lúpaných slnečnicových semienok (28 g) obsahuje približne 164 kalórií. Na 100 g majú sušené slnečnicové semienka 584 kalórií. Sú porovnateľné s mandľami (579 kcal) a o niečo menej kalorické ako vlašské orechy (654 kcal). Vysoký obsah kalórií pochádza predovšetkým z tukov (51,46 g na 100 g) s výrazným podielom bielkovín (20,78 g).
Sú slnečnicové semienka bohaté na vitamín E?
Áno — slnečnicové semienka sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu E v strave. Poskytujú asi 35 mg na 100 g, čo je asi 233 % dennej hodnoty. Jedna porcia (28 g) dodá zhruba 9,8 mg — už to je 65 % dennej hodnoty. Vitamín E je silný antioxidant rozpustný v tukoch, ktorý chráni bunky pred oxidačným poškodením.
Sú slnečnicové semienka vhodné na keto?
Slnečnicové semienka sú na keto stredne vhodné. Na 100 g majú 20,0 g celkových sacharidov mínus 8,6 g vlákniny = asi 11,4 g čistých sacharidov. Štvrť šálky (28 g) má asi 3,2 g čistých sacharidov, čo sa zmestí do denného limitu 20 g pri starostlivom sledovaní. Sú bohaté na tuky (51,46 g na 100 g), ale majú viac čistých sacharidov ako niektoré alternatívy, napríklad pekany (4,3 g) alebo makadamie (5,2 g).
Slnečnicové semienka vs tekvicové semienka — aký je rozdiel?
Slnečnicové semienka majú viac kalórií (584 vs 559 kcal na 100 g), viac tuku (51,5 g vs 49,1 g) a výrazne viac vitamínu E (35 mg vs 2,2 mg). Tekvicové semienka majú o niečo viac bielkovín (30,2 g vs 20,8 g) a oveľa viac zinku (7,8 mg vs 5,0 mg). Obe sú výborným zdrojom horčíka. Na vitamín E jasne vyhrávajú slnečnicové. Na bielkoviny a zinok sú lepšie tekvicové.
Sú solené slnečnicové semienka horšie?
Kaloricky sú solené a nesolené slnečnicové semienka takmer totožné (~582 kcal na 100 g pri pražených). Hlavný rozdiel je sodík: nesolené majú asi 9 mg na 100 g, zatiaľ čo solené verzie môžu mať 400–600 mg. Ak si sleduješ príjem sodíka, vyber si nesolené alebo jemne solené. Praženie tiež mierne znižuje niektoré živiny citlivé na teplo, ako vitamín E a vitamíny skupiny B.
Ako jesť slnečnicové semienka?
Lúpané jadrá sú najpohodlnejšie — pridaj ich do šalátov, jogurtu, ovsených vločiek, trail mixu alebo ich jedz ako samotný snack. Nelúpané semienka sú obľúbený snack, ale zješ ich menej, lebo lúpanie ťa spomaľuje. Slnečnicové maslo je skvelá alternatíva pre ľudí s alergiou na stromové orechy. Štvrť šálky (28 g, ~164 kcal) je štandardná porcia — váž si porciu, aby si nepredjedol, lebo sú veľmi kalorické.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Slnečnicové semienka (sušené) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
| Ľanové semienka | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Chia semienka (sušené) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Mandle | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Arašidové maslo | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
na 100g
Na 100 g majú sušené slnečnicové semienka 584 kcal s 20,78 g bielkovín, 51,46 g tukov a 20,0 g sacharidov (8,6 g vlákniny). Sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu E v strave — jedna porcia (28 g) pokryje asi 65 % dennej hodnoty.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.