Hur många kalorier har solrosfrön? Näringsvärden & makros
En kvarts kopp solrosfrön (28 g) har 164 kalorier
Protein 5.8g · Kolhydrater 5.6g · Fett 14.4g
Solrosfrön är ett av de mest näringstäta fröna du kan äta. Med 584 kcal, 20,78 g protein och 51,46 g fett per 100 g är de kaloritäta men packade med vitaminer och mineraler — särskilt vitamin E (~35 mg, 233 % av DV), vitamin B6 (1,34 mg, 79 %) och magnesium (325 mg, 77 %). En kvarts kopp (28 g) ger cirka 164 kcal med 5,8 g protein och bara 3,2 g nettkolhydrater. Här är allt du behöver veta om kalorier och makros i solrosfrön, baserat på USDA-data. Solrosfrön innehåller cirka 5 % vatten.
2443 kJ · per 100g · Vatten: 4.73 g
Kalorikalkylator: Solrosfrön (torkade)
28 g solrosfröns innehåller 164 kcal
Kalorier per portionsstorlek
| Portion | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| ¼ kopp kärnor (28 g) | 164 kcal | 5.8g | 5.6g | 14.4g |
| ½ kopp kärnor (56 g) | 327 kcal | 11.6g | 11.2g | 28.8g |
| 100 gram | 584 kcal | 20.8g | 20g | 51.5g |
Fota din mat — AI räknar kalorierna åt dig.
Solrosfrön (torkade) — Näringsvärden
| Solrosfrön (torkade) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 584 kcal |
| Protein | 20.78 g |
| Fett | 51.46 g |
| Kolhydrater | 20 g |
| Fiber | 8.6 g |
| Socker | 2.62 g |
| Natrium | 9 mg |
| Kalium | 645 mg |
| Magnesium | 325 mg |
| Fosfor | 660 mg |
| Vitamin C | 1.4 mg |
| Vitamin B6 | 1.345 mg |
| Folat | 227 mcg |
| Mangan | 1.95 mg |
| Vatten | 4.73 g |
Källa: USDA FoodData Central (FDC ID: 170562) · Data verifierad: april 2026
Varianter
Råa / torkade kärnor (standard)
584 kcal, 20,78 g protein, 51,46 g fett per 100 g. Standardformen — maximalt vitamin E-innehåll (~35 mg), inget tillsatt natrium (9 mg). Bäst för sallader, bakning, nötmix och som topping. Förvara i en lufttät behållare på en sval, mörk plats.
Rostade och saltade
~582 kcal per 100 g. Rostning minskar vitamin E-innehållet något på grund av värmekänslighet. Tillsatt salt ökar natrium från 9 mg till 400–600 mg per 100 g. Kalori- och makroskillnaden är minimal, men natriumökningen är betydande. Välj torrostade osaltade som bästa näringsmässiga kompromiss.
Oskalade frön
584 kcal per 100 g ätbar kärna — samma näring som skalade. Skalet är oätligt och tillför inga kalorier. Den praktiska fördelen är inbyggd portionskontroll: skalningen bromsar dig, så du tenderar att äta 40–50 % mindre i vikt jämfört med förskalade kärnor. Ett populärt mellanmålsformat, särskilt vid sportevenemang.
Solrosfrössmör
~617 kcal per 100 g. Mald till en pasta som jordnötssmör — något mer kaloririkt på grund av tillsatt olja i de flesta kommersiella märken. Ett populärt nötfritt alternativ för personer med trädnöts- eller jordnötsallergi. Två matskedar (~32 g) har cirka 197 kcal. Kontrollera etiketten för tillsatt socker och salt.
Kostperspektiv
För viktnedgång
Solrosfrön är kaloritäta med 584 kcal per 100 g — portionskontroll är avgörande. En kvarts kopp (28 g, ~164 kcal) ger ett mättande mellanmål med 5,8 g protein och 2,4 g fibrer som hjälper till att dämpa hungern. Det höga innehållet av vitamin E och magnesium stöder den övergripande ämnesomsättningen under kaloriunderskott. Väg din portion istället för att äta direkt ur påsen — det är väldigt lätt att få i sig 300+ kalorier från en stor näve av dessa små frön.
För atletisk prestation
Solrosfrön ger 584 kcal per 100 g — en kompakt energikälla för idrottare. 20,78 g protein per 100 g är solitt för ett frö, även om det inte är lika högt som pumpafrön (30,2 g). De utmärkande mineralerna är magnesium (325 mg, 77 % av DV) och fosfor (660 mg) — båda nödvändiga för muskelfunktion och energiomsättning. Vitamin B6 (1,34 mg, 79 %) stöder aminosyrametabolism och återhämtning. Lägg till i nötmix efter träning eller strö över måltider för en enkel kalori- och näringsboost.
För keto
Solrosfrön är måttligt keto-vänliga. Per 100 g: 20,0 g totala kolhydrater minus 8,6 g fibrer = cirka 11,4 g nettkolhydrater — mer än pekannötter (4,3 g) eller macadamia (5,2 g), så portionsmedvetenhet är viktig. En kvarts kopp (28 g) har cirka 3,2 g nettkolhydrater, vilket ryms inom en daglig gräns på 20 g. Fettinnehållet (51,46 g per 100 g) stöder ketogena makros, och det exceptionella innehållet av vitamin E och magnesium är särskilt värdefullt på keto, där båda ofta underkonsumeras. Bäst som uppmätt topping eller mellanmål, inte fritt ätna.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har solrosfrön?
En kvarts kopp skalade solrosfrön (28 g) innehåller ungefär 164 kalorier. Per 100 g har torkade solrosfrön 584 kalorier. De är jämförbara med mandlar (579 kcal) och något lägre än valnötter (654 kcal). Det höga kalorivärdet kommer främst från fett (51,46 g per 100 g) med ett betydande proteinbidrag (20,78 g).
Är solrosfrön rika på vitamin E?
Ja — solrosfrön är en av de bästa källorna till vitamin E i kosten. De ger ungefär 35 mg per 100 g, vilket är cirka 233 % av det dagliga värdet. En enda portion (28 g) ger ungefär 9,8 mg — redan 65 % av det dagliga värdet. Vitamin E är en kraftfull fettlöslig antioxidant som skyddar celler mot oxidativ skada.
Är solrosfrön bra för keto?
Solrosfrön är måttligt keto-vänliga. Per 100 g har de 20,0 g totala kolhydrater minus 8,6 g fibrer = cirka 11,4 g nettkolhydrater. En kvarts kopp (28 g) har cirka 3,2 g nettkolhydrater, vilket ryms inom en daglig gräns på 20 g med noggrann planering. De är fettrika (51,46 g per 100 g) men har fler nettkolhydrater än vissa alternativ som pekannötter (4,3 g) eller macadamianötter (5,2 g).
Solrosfrön vs pumpafrön — vad är skillnaden?
Solrosfrön har fler kalorier (584 vs 559 kcal per 100 g), mer fett (51,5 g vs 49,1 g) och avsevärt mer vitamin E (35 mg vs 2,2 mg). Pumpafrön har något mer protein (30,2 g vs 20,8 g) och mycket mer zink (7,8 mg vs 5,0 mg). Båda är utmärkta källor till magnesium. För vitamin E vinner solrosfrön klart. För protein och zink är pumpafrön det bättre valet.
Är saltade solrosfrön sämre?
Kaloriemässigt är saltade och osaltade solrosfrön nästan identiska (~582 kcal per 100 g för rostade). Huvudskillnaden är natrium: osaltade har cirka 9 mg per 100 g, medan saltade varianter kan ha 400–600 mg. Om du håller koll på ditt natriumintag, välj osaltade eller lätt saltade. Rostning minskar också något av de värmekänsliga näringsämnena som vitamin E och B-vitaminer.
Hur äter man solrosfrön bäst?
Skalade kärnor är smidigast — lägg dem i sallader, yoghurt, havregryn, nötmix eller ät dem som ett fristående mellanmål. Oskalade frön är populära som snack men du äter mindre eftersom skalningen bromsar dig. Solrosfrössmör är ett bra alternativ för personer med trädnötsallergi. En kvarts kopp (28 g, ~164 kcal) är en standardportion — väg din portion för att undvika att äta för mycket.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Portion | kcal | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Solrosfrön (torkade) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
| Linfrön | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Chiafrön (torkade) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Mandlar | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Jordnötssmör | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
per 100g
Per 100 g har torkade solrosfrön 584 kcal med 20,78 g protein, 51,46 g fett och 20,0 g kolhydrater (8,6 g fibrer). De är en av de rikaste vitamin E-källorna i kosten — en enda portion (28 g) ger cirka 65 % av det dagliga värdet.
Spåra dina kalorier med AI
Ta ett foto av maten på köksvågen. AI läser vikten, känner igen maten och beräknar exakta kalorier och makros på sekunder.