Wie viele Kalorien haben Sonnenblumenkerne? Nährwerte & Makros
Eine Viertel-Tasse Sonnenblumenkerne (28 g) hat 164 Kalorien
Protein 5.8g · Kohlenhydrate 5.6g · Fett 14.4g
Sonnenblumenkerne gehören zu den nährstoffreichsten Samen überhaupt. Mit 584 kcal, 20,78 g Protein und 51,46 g Fett pro 100 g sind sie kalorienreich, aber voller Vitamine und Mineralstoffe — insbesondere Vitamin E (~35 mg, 233 % des Tagesbedarfs), Vitamin B6 (1,34 mg, 79 %) und Magnesium (325 mg, 77 %). Eine Viertel-Tasse (28 g) liefert etwa 164 kcal mit 5,8 g Protein und nur 3,2 g Netto-Kohlenhydraten. Hier findest du alles über die Kalorien und Makros von Sonnenblumenkernen, basierend auf USDA-Daten. Sonnenblumenkerne enthalten etwa 5 % Wasser.
2443 kJ · pro 100g · Wasser: 4.73 g
Kalorienrechner: Sonnenblumenkerne (getrocknet)
28 g Sonnenblumenkerne (getrocknet) enthält 164 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| ¼ Tasse Kerne (28 g) | 164 kcal | 5.8g | 5.6g | 14.4g |
| ½ Tasse Kerne (56 g) | 327 kcal | 11.6g | 11.2g | 28.8g |
| 100 Gramm | 584 kcal | 20.8g | 20g | 51.5g |
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Sonnenblumenkerne (getrocknet) — Nährwerte
| Sonnenblumenkerne (getrocknet) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 584 kcal |
| Protein | 20.78 g |
| Fett | 51.46 g |
| Kohlenhydrate | 20 g |
| Ballaststoffe | 8.6 g |
| Zucker | 2.62 g |
| Natrium | 9 mg |
| Kalium | 645 mg |
| Magnesium | 325 mg |
| Phosphor | 660 mg |
| Vitamin C | 1.4 mg |
| Vitamin B6 | 1.345 mg |
| Folsäure | 227 mcg |
| Mangan | 1.95 mg |
| Wasser | 4.73 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170562) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Rohe / getrocknete Kerne (Standard)
584 kcal, 20,78 g Protein, 51,46 g Fett pro 100 g. Die Standardform — maximaler Vitamin-E-Gehalt (~35 mg), kein zugesetztes Natrium (9 mg). Am besten für Salate, Backen, Studentenfutter und als Topping. In einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren.
Geröstet & gesalzen
~582 kcal pro 100 g. Rösten reduziert den Vitamin-E-Gehalt leicht aufgrund der Hitzeempfindlichkeit. Zugesetztes Salz erhöht Natrium von 9 mg auf 400–600 mg pro 100 g. Der Kalorien- und Makrounterschied ist minimal, aber der Natriumanstieg ist erheblich. Wähle trocken geröstete ungesalzene als besten ernährungsphysiologischen Kompromiss.
Kerne mit Schale
584 kcal pro 100 g essbarer Kern — gleiche Nährwerte wie geschält. Die Schale ist ungenießbar und liefert keine Kalorien. Der praktische Vorteil ist eingebaute Portionskontrolle: das Schälen bremst dich, sodass du etwa 40–50 % weniger Gewicht isst als bei vorgeschälten Kernen. Ein beliebtes Snack-Format, besonders bei Sportveranstaltungen.
Sonnenblumenkernbutter
~617 kcal pro 100 g. Zu einer Paste gemahlen wie Erdnussbutter — etwas kalorienreicher aufgrund von zugesetztem Öl in den meisten kommerziellen Marken. Eine beliebte nussfreie Alternative für Menschen mit Baumnuss- oder Erdnussallergie. Zwei Esslöffel (~32 g) haben etwa 197 kcal. Prüfe das Etikett auf zugesetzten Zucker und Salz.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Sonnenblumenkerne sind mit 584 kcal pro 100 g kalorienreich — Portionskontrolle ist entscheidend. Eine Viertel-Tasse (28 g, ~164 kcal) ist ein sättigender Snack mit 5,8 g Protein und 2,4 g Ballaststoffen, die den Hunger bremsen. Der hohe Vitamin-E- und Magnesiumgehalt unterstützt die Stoffwechselgesundheit während einer Kalorienrestriktion. Wiege deine Portion statt direkt aus der Tüte zu essen — bei diesen kleinen Kernen isst man schnell über 300 Kalorien.
Für sportliche Leistung
Sonnenblumenkerne liefern 584 kcal pro 100 g — eine kompakte Energiequelle für Sportler. 20,78 g Protein pro 100 g ist solide für einen Samen, wenn auch nicht so hoch wie bei Kürbiskernen (30,2 g). Die herausragenden Mineralstoffe sind Magnesium (325 mg, 77 % des Tagesbedarfs) und Phosphor (660 mg) — beide essentiell für Muskelfunktion und Energiestoffwechsel. Vitamin B6 (1,34 mg, 79 %) unterstützt den Aminosäurestoffwechsel und die Regeneration. Füge sie dem Trail-Mix nach dem Training hinzu oder streue sie über Mahlzeiten für einen einfachen Kalorien- und Nährstoffboost.
Für Keto
Sonnenblumenkerne sind mäßig keto-geeignet. Pro 100 g: 20,0 g Gesamt-KH minus 8,6 g Ballaststoffe = etwa 11,4 g Netto-KH — mehr als Pekannüsse (4,3 g) oder Macadamia (5,2 g), daher ist Portionsbewusstsein wichtig. Eine Viertel-Tasse (28 g) hat etwa 3,2 g Netto-KH, was in ein 20-g-Tageslimit passt. Der Fettgehalt (51,46 g pro 100 g) unterstützt ketogene Makros, und der außergewöhnliche Vitamin-E- und Magnesiumgehalt ist auf Keto besonders wertvoll, wo beide häufig zu wenig aufgenommen werden. Am besten als abgemessenes Topping oder Snack, nicht frei gegessen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Sonnenblumenkerne?
Eine Viertel-Tasse geschälter Sonnenblumenkerne (28 g) enthält ungefähr 164 Kalorien. Pro 100 g haben getrocknete Sonnenblumenkerne 584 Kalorien. Sie sind vergleichbar mit Mandeln (579 kcal) und etwas kalorienärmer als Walnüsse (654 kcal). Der hohe Kaloriengehalt stammt hauptsächlich aus Fett (51,46 g pro 100 g) mit einem beachtlichen Proteinanteil (20,78 g).
Sind Sonnenblumenkerne reich an Vitamin E?
Ja — Sonnenblumenkerne sind eine der besten Nahrungsquellen für Vitamin E. Sie liefern ungefähr 35 mg pro 100 g, das sind etwa 233 % des Tagesbedarfs. Eine einzige Portion (28 g) liefert rund 9,8 mg — bereits 65 % des Tagesbedarfs. Vitamin E ist ein starkes fettlösliches Antioxidans, das Zellen vor oxidativem Schaden schützt.
Sind Sonnenblumenkerne gut für Keto?
Sonnenblumenkerne sind mäßig keto-geeignet. Pro 100 g haben sie 20,0 g Gesamt-KH minus 8,6 g Ballaststoffe = etwa 11,4 g Netto-KH. Eine Viertel-Tasse (28 g) hat etwa 3,2 g Netto-KH, was bei sorgfältiger Planung in ein 20-g-Tageslimit passt. Sie sind fettreich (51,46 g pro 100 g), haben aber mehr Netto-KH als manche Alternativen wie Pekannüsse (4,3 g) oder Macadamia (5,2 g).
Sonnenblumenkerne vs Kürbiskerne — was ist der Unterschied?
Sonnenblumenkerne haben mehr Kalorien (584 vs 559 kcal pro 100 g), mehr Fett (51,5 g vs 49,1 g) und deutlich mehr Vitamin E (35 mg vs 2,2 mg). Kürbiskerne haben etwas mehr Protein (30,2 g vs 20,8 g) und wesentlich mehr Zink (7,8 mg vs 5,0 mg). Beide sind hervorragende Magnesiumquellen. Für Vitamin E gewinnen Sonnenblumenkerne klar. Für Protein und Zink sind Kürbiskerne die bessere Wahl.
Sind gesalzene Sonnenblumenkerne schlechter?
Kalorienmäßig sind gesalzene und ungesalzene Sonnenblumenkerne nahezu identisch (~582 kcal pro 100 g bei gerösteten). Der Hauptunterschied ist Natrium: ungesalzene haben etwa 9 mg pro 100 g, während gesalzene Varianten 400–600 mg haben können. Wenn du auf deinen Natriumkonsum achtest, greife zu ungesalzenen oder leicht gesalzenen. Rösten reduziert auch einige hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin E und B-Vitamine leicht.
Wie isst man Sonnenblumenkerne am besten?
Geschälte Kerne sind am praktischsten — gib sie in Salate, Joghurt, Haferflocken, Studentenfutter oder iss sie als eigenständigen Snack. Kerne mit Schale sind ein beliebter Snack, aber du isst weniger, weil das Schälen dich bremst. Sonnenblumenkernbutter ist eine tolle Alternative für Menschen mit Baumnuss-Allergie. Eine Viertel-Tasse (28 g, ~164 kcal) ist eine Standardportion — wiege deine Portion, um nicht zu viel zu essen.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Sonnenblumenkerne (getrocknet) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
| Leinsamen | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Chiasamen (getrocknet) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Mandeln | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Erdnussbutter | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
pro 100g
Pro 100 g haben getrocknete Sonnenblumenkerne 584 kcal mit 20,78 g Protein, 51,46 g Fett und 20,0 g Kohlenhydraten (8,6 g Ballaststoffe). Sie sind eine der reichsten Vitamin-E-Quellen in der Nahrung — eine Portion (28 g) deckt etwa 65 % des Tagesbedarfs.
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