Hvor mange kalorier er der i solsikkefrø? Næringsværdier & makros
En kvart kop solsikkefrø (28 g) har 164 kalorier
Protein 5.8g · Kulhydrater 5.6g · Fedt 14.4g
Solsikkefrø er et af de mest næringstætte frø, du kan spise. Med 584 kcal, 20,78 g protein og 51,46 g fedt per 100 g er de kalorietætte men fyldt med vitaminer og mineraler — især vitamin E (~35 mg, 233 % af DV), vitamin B6 (1,34 mg, 79 %) og magnesium (325 mg, 77 %). En kvart kop (28 g) giver ca. 164 kcal med 5,8 g protein og kun 3,2 g netto kulhydrater. Her er alt du behøver at vide om kalorier og makros i solsikkefrø, baseret på USDA-data. Solsikkefrø indeholder ca. 5 % vand.
2443 kJ · per 100g · Vand: 4.73 g
Kalorieberegner: Solsikkefrø (tørrede)
28 g solsikkefrøs indeholder 164 kcal
Kalorier per portionsstørrelse
| Portion | Kalorier | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| ¼ kop kerner (28 g) | 164 kcal | 5.8g | 5.6g | 14.4g |
| ½ kop kerner (56 g) | 327 kcal | 11.6g | 11.2g | 28.8g |
| 100 gram | 584 kcal | 20.8g | 20g | 51.5g |
Fotografér din mad — AI tæller kalorierne for dig.
Solsikkefrø (tørrede) — Næringsværdier
| Solsikkefrø (tørrede) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 584 kcal |
| Protein | 20.78 g |
| Fedt | 51.46 g |
| Kulhydrater | 20 g |
| Fiber | 8.6 g |
| Sukker | 2.62 g |
| Natrium | 9 mg |
| Kalium | 645 mg |
| Magnesium | 325 mg |
| Fosfor | 660 mg |
| Vitamin C | 1.4 mg |
| Vitamin B6 | 1.345 mg |
| Folat | 227 mcg |
| Mangan | 1.95 mg |
| Vand | 4.73 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 170562) · Data verificeret: april 2026
Varianter
Rå / tørrede kerner (standard)
584 kcal, 20,78 g protein, 51,46 g fedt per 100 g. Standardformen — maksimalt vitamin E-indhold (~35 mg), ingen tilsat natrium (9 mg). Bedst til salater, bagning, nøddemix og som topping. Opbevar i en lufttæt beholder på et køligt, mørkt sted.
Ristede og saltede
~582 kcal per 100 g. Ristning reducerer vitamin E-indholdet let pga. varmefølsomhed. Tilsat salt øger natrium fra 9 mg til 400–600 mg per 100 g. Kalorie- og makroforskellen er minimal, men natriumstigningen er markant. Vælg tørristede usaltede som det bedste ernæringsmæssige kompromis.
Uskallede frø
584 kcal per 100 g spiselig kerne — samme ernæring som skallede. Skallen er uspiselig og tilføjer ingen kalorier. Den praktiske fordel er indbygget portionskontrol: skrælningen bremser dig, så du spiser 40–50 % mindre i vægt sammenlignet med færdigskallede kerner. Et populært snackformat, især til sportsbegivenheder.
Solsikkefrøsmør
~617 kcal per 100 g. Malet til en pasta som jordnøddesmør — lidt mere kalorierigt pga. tilsat olie i de fleste kommercielle mærker. Et populært nøddefrit alternativ for personer med trænødde- eller jordnøddeallergi. To spiseskefulde (~32 g) har ca. 197 kcal. Tjek etiketten for tilsat sukker og salt.
Kostperspektiver
Til vægttab
Solsikkefrø er kalorietætte med 584 kcal per 100 g — portionskontrol er afgørende. En kvart kop (28 g, ~164 kcal) er en mættende snack med 5,8 g protein og 2,4 g fibre, der hjælper med at dæmpe sulten. Det høje indhold af vitamin E og magnesium støtter den generelle metaboliske sundhed under kalorierestriktion. Vej din portion i stedet for at spise direkte fra posen — det er meget let at spise 300+ kalorier fra en stor håndfuld af disse små frø.
Til atletisk præstation
Solsikkefrø giver 584 kcal per 100 g — en kompakt energikilde for atleter. 20,78 g protein per 100 g er solidt for et frø, selv om det ikke er så højt som græskarfrø (30,2 g). De fremtrædende mineraler er magnesium (325 mg, 77 % af DV) og fosfor (660 mg) — begge essentielle for muskelfunktion og energimetabolisme. Vitamin B6 (1,34 mg, 79 %) støtter aminosyremetabolisme og restitution. Tilføj til nøddemix efter træning eller drys over måltider for en nem kalorie- og næringsstofboost.
Til keto
Solsikkefrø er moderat keto-venlige. Per 100 g: 20,0 g totale kulhydrater minus 8,6 g fibre = ca. 11,4 g netto kulhydrater — mere end pekannødder (4,3 g) eller macadamianødder (5,2 g), så portionsbevidsthed er vigtig. En kvart kop (28 g) har ca. 3,2 g netto kulhydrater, hvilket passer inden for en daglig grænse på 20 g. Fedtindholdet (51,46 g per 100 g) støtter ketogene makroer, og det enestående indhold af vitamin E og magnesium er særligt værdifuldt på keto, hvor begge ofte underforbruges. Bedst som afmålt topping eller snack, ikke spist frit.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier er der i solsikkefrø?
En kvart kop skallede solsikkefrø (28 g) indeholder ca. 164 kalorier. Per 100 g har tørrede solsikkefrø 584 kalorier. De er sammenlignelige med mandler (579 kcal) og lidt lavere end valnødder (654 kcal). Det høje kalorieindhold stammer primært fra fedt (51,46 g per 100 g) med et bemærkelsesværdigt proteinbidrag (20,78 g).
Er solsikkefrø rige på vitamin E?
Ja — solsikkefrø er en af de bedste kostkilder til vitamin E. De giver ca. 35 mg per 100 g, hvilket er ca. 233 % af den daglige værdi. En enkelt portion (28 g) leverer omtrent 9,8 mg — allerede 65 % af den daglige værdi. Vitamin E er en kraftig fedtopløselig antioxidant, der beskytter celler mod oxidativ skade.
Er solsikkefrø gode til keto?
Solsikkefrø er moderat keto-venlige. Per 100 g har de 20,0 g totale kulhydrater minus 8,6 g fibre = ca. 11,4 g netto kulhydrater. En kvart kop (28 g) har ca. 3,2 g netto kulhydrater, hvilket passer inden for en daglig grænse på 20 g med omhyggelig planlægning. De er rige på fedt (51,46 g per 100 g) men har flere netto kulhydrater end visse alternativer som pekannødder (4,3 g) eller macadamianødder (5,2 g).
Solsikkefrø vs græskarfrø — hvad er forskellen?
Solsikkefrø har flere kalorier (584 vs 559 kcal per 100 g), mere fedt (51,5 g vs 49,1 g) og markant mere vitamin E (35 mg vs 2,2 mg). Græskarfrø har lidt mere protein (30,2 g vs 20,8 g) og langt mere zink (7,8 mg vs 5,0 mg). Begge er fremragende magnesiumkilder. Til vitamin E vinder solsikkefrø klart. Til protein og zink er græskarfrø det bedre valg.
Er saltede solsikkefrø værre?
Kaloriemæssigt er saltede og usaltede solsikkefrø næsten identiske (~582 kcal per 100 g for ristede). Hovedforskellen er natrium: usaltede har ca. 9 mg per 100 g, mens saltede versioner kan have 400–600 mg. Hvis du holder øje med dit natriumindtag, vælg usaltede eller let saltede. Ristning reducerer også let nogle varmefølsomme næringsstoffer som vitamin E og B-vitaminer.
Hvordan spiser man solsikkefrø bedst?
Skallede kerner er mest praktiske — tilsæt dem til salater, yoghurt, havregryn, nøddemikstur eller spis dem som en selvstændig snack. Uskallede frø er populære som snack, men du spiser mindre, fordi skrælning bremser dig. Solsikkefrøsmør er et godt alternativ for personer med trænøddeallergi. En kvart kop (28 g, ~164 kcal) er en standardportion — vej din portion for at undgå at spise for meget.
Sammenligning med lignende fødevarer
| Portion | kcal | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| Solsikkefrø (tørrede) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
| Hørfrø | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Chiafrø (tørrede) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Mandler | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Jordnøddesmør | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
per 100g
Per 100 g har tørrede solsikkefrø 584 kcal med 20,78 g protein, 51,46 g fedt og 20,0 g kulhydrater (8,6 g fibre). De er en af de rigeste vitamin E-kilder i kosten — en enkelt portion (28 g) dækker ca. 65 % af den daglige værdi.
Spor dine kalorier med AI
Tag et foto af maden på køkkenvægten. AI aflæser vægten, genkender maden og beregner præcise kalorier og makros på sekunder.