Hoeveel calorieën zitten er in chiazaad? Voedingswaarden & macro's
Twee eetlepels chiazaad (28 g) bevatten 136 calorieën
Eiwitten 4.6g · Koolhydraten 11.8g · Vet 8.6g
Chiazaad is een voedingskrachtpatser met een buitengewoon vezelgehalte — 34,4 g per 100 g, het hoogste van alle gangbare voedingsmiddelen. Met 486 kcal, 16,5 g eiwit en 30,7 g vet per 100 g zit er enorme voeding in een piepklein zaadje. Ondanks 42,1 g totale koolhydraten is het meeste onoplosbare vezel, waardoor slechts ongeveer 8 g netto koolhydraten overblijven — opmerkelijk ketovriendelijk. Het is ook de rijkste plantaardige bron van omega-3-vetzuren (ALA) met 17,83 g per 100 g — bijna het dubbele van walnoten. Twee eetlepels (28 g) leveren ongeveer 136 kcal en dekken bijna de volledige dagelijkse vezelbehoefte. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van chiazaad, gebaseerd op USDA-gegevens. Chiazaad bevat slechts ongeveer 6 % water.
2033 kJ · per 100g · Water: 5.8 g
Calorieënberekening: Chiazaad (gedroogd)
28 g chiazaad bevat 136 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 2 eetlepels (28 g) | 136 kcal | 4.6g | 11.8g | 8.6g |
| 1 eetlepel (14 g) | 68 kcal | 2.3g | 5.9g | 4.3g |
| 100 gram | 486 kcal | 16.5g | 42.1g | 30.7g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Chiazaad (gedroogd) — Voedingswaarden
| Chiazaad (gedroogd) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 486 kcal |
| Eiwitten | 16.54 g |
| Vet | 30.74 g |
| Koolhydraten | 42.12 g |
| Vezels | 34.4 g |
| Suiker | 0 g |
| Natrium | 16 mg |
| Kalium | 407 mg |
| Magnesium | 335 mg |
| Fosfor | 860 mg |
| Vitamine C | 1.6 mg |
| Vitamine B6 | 0 mg |
| Folaat | 49 mcg |
| Mangaan | 2.72 mg |
| Water | 5.8 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 170554) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Gedroogd / heel (standaard)
486 kcal, 16,5 g eiwit, 30,7 g vet, 34,4 g vezels per 100 g. De standaardvorm — maximale voedingswaarde, jarenlang houdbaar. Het beste voor chiapudding, smoothies, yoghurt-toppings of bakken. Absorberen 10–12 keer hun gewicht aan vloeistof. Bewaar op een koele, droge plek in een luchtdicht afgesloten pot.
Chiapudding (geweekt, referentie)
Ongeveer 70–90 kcal per 100 g (bereid met water of ongezoete plantaardige melk). De zaadjes absorberen vloeistof en zetten uit tot 10–12 keer hun droge volume, waardoor de caloriedichtheid dramatisch daalt. Een typische portie chiapudding (2 el zaad + 150 ml vloeistof) bevat ongeveer 136 kcal — hetzelfde als droog zaad, alleen in een groter volume. Voeg fruit, noten of zoetstof naar smaak toe.
Gemalen chia
486 kcal per 100 g — identieke voedingswaarde als hele zaden. Malen legt meer oppervlak bloot, wat de opname van omega-3 en mineralen kan verbeteren. In tegenstelling tot lijnzaad (waar malen essentieel is voor de spijsvertering) is heel chiazaad al volledig verteerbaar. Gemalen chia lost sneller op in vloeistoffen, waardoor het beter geschikt is voor bakken, sauzen binden of toevoegen aan meelmengsels.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Chiazaad is calorierijk met 486 kcal per 100 g, maar het extreme vezelgehalte (34,4 g) maakt het uitzonderlijk verzadigend. Twee eetlepels (28 g, ~136 kcal) absorberen vloeistof en zetten uit in je maag, waardoor je langer verzadigd blijft. De combinatie van vezels, eiwit (16,5 g) en gezonde vetten vertraagt de spijsvertering en stabiliseert de bloedsuiker. Studies suggereren dat de gelvormende eigenschap van chia de eetlust kan verminderen. Weeg je portie — het is makkelijk om te veel uit de zak te eten.
Voor sportprestaties
Chiazaad levert 486 kcal per 100 g met een gebalanceerd macroprofiel voor duuratleten. De 16,5 g eiwit per 100 g ondersteunt spierherstel, terwijl 30,7 g vet langdurige energie levert. Het recordbrekende vezelgehalte (34,4 g) ondersteunt de spijsvertering, maar kan een opgeblazen gevoel veroorzaken als het te dicht bij de training wordt geconsumeerd — eet 2–3 uur voor het sporten. De 17,83 g omega-3 ALA per 100 g heeft ontstekingsremmende eigenschappen die het herstel kunnen ondersteunen. Hoog magnesium (335 mg, 80 % DV) en fosfor (860 mg) ondersteunen spier- en botgezondheid. Chiapudding is een uitstekende pre-workout maaltijd.
Voor keto
Chiazaad is een van de meest ketovriendelijke voedingsmiddelen. Per 100 g: 42,12 g totale koolhydraten min 34,4 g vezels = slechts ongeveer 8 g netto koolhydraten. Twee eetlepels (28 g) bevatten slechts 2,2 g netto koolhydraten — nauwelijks merkbaar bij een dagelijks limiet van 20 g. Het vetgehalte (30,7 g per 100 g) levert schone energie en 16,5 g eiwit ondersteunt het behoud van spieren. Het enorme vezelgehalte bevordert verzadiging en darmgezondheid op keto, waar de vezelinname vaak laag is. Gebruik als chiapudding (met kokosmelk voor extra vet), voeg toe aan fat bombs of strooi over avocado. Omega-3 ALA (17,83 g per 100 g) ondersteunt het ontstekingsremmende profiel dat op keto wordt nagestreefd.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in chiazaad?
Twee eetlepels chiazaad (28 g) bevatten circa 136 calorieën. Per 100 g bevat gedroogd chiazaad 486 calorieën. Het is calorierijk maar extreem voedzaam — de combinatie van 34,4 g vezels, 16,5 g eiwit en 30,7 g vet per 100 g betekent uitzonderlijke voedingswaarde per calorie. Vergeleken met andere zaden is het vergelijkbaar met lijnzaad (534 kcal) en lager dan sesamzaad (573 kcal).
Hoeveel vezels zitten er in chiazaad?
Chiazaad bevat een buitengewone 34,4 g vezels per 100 g — het hoogste van alle gangbare voedingsmiddelen. Twee eetlepels (28 g) leveren ongeveer 9,6 g vezels, wat circa 34 % van de dagelijkse aanbevolen inname (28 g) is. Dit enorme vezelgehalte betekent dat van de 42,1 g totale koolhydraten slechts ongeveer 8 g netto (verteerbare) koolhydraten zijn. De vezels zijn voornamelijk onoplosbaar, wat de spijsvertering ondersteunt en verzadiging bevordert.
Chiazaad vs lijnzaad vs walnoten — wat heeft meer omega-3?
Chiazaad levert 17,83 g ALA (alfa-linoleenzuur) per 100 g. Lijnzaad heeft eigenlijk meer — ongeveer 22,8 g ALA per 100 g. Walnoten leveren 9,08 g ALA per 100 g. Chiazaad heeft echter het voordeel dat het niet gemalen hoeft te worden — in tegenstelling tot lijnzaad, dat onverteerd passeert als het heel wordt gegeten. Alle drie zijn uitstekende plantaardige omega-3-bronnen.
Is chiazaad goed voor keto?
Chiazaad is uitstekend voor keto. Per 100 g heeft het 42,12 g totale koolhydraten min 34,4 g vezels = slechts ongeveer 8 g netto koolhydraten. Twee eetlepels (28 g) bevatten slechts ongeveer 2,2 g netto koolhydraten — verwaarloosbaar bij een dagelijks limiet van 20 g. Het hoge vetgehalte (30,7 g per 100 g), royaal eiwit (16,5 g) en extreme vezels maken het een van de meest ketovriendelijke voedingsmiddelen. Meng in smoothies, maak chiapudding of strooi over salades.
Heeft chiazaad meer calcium dan melk?
Ja — chiazaad bevat 631 mg calcium per 100 g, vergeleken met ongeveer 125 mg in volle melk. Dat is circa 5 keer meer calcium per gram. Je eet echter doorgaans veel minder chia (28 g = 177 mg calcium) dan melk (250 ml = 312 mg calcium) per portie. Toch is chiazaad een uitstekende calciumbron voor mensen die zuivel vermijden — twee eetlepels dekken ongeveer 18 % van de dagwaarde.
Hoe eet je chiazaad?
Chiazaad absorbeert 10–12 keer zijn gewicht aan water en vormt een gelachtige textuur. De populairste manier is chiapudding — week 2 eetlepels in 150 ml melk of plantaardige melk gedurende de nacht. Je kunt ze ook droog toevoegen aan smoothies, yoghurt, havermout of salades. Gemalen chia heeft dezelfde voedingswaarde maar kan een iets betere opname van voedingsstoffen bieden. In tegenstelling tot lijnzaad is heel chiazaad volledig verteerbaar, dus malen is optioneel.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Chiazaad (gedroogd) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Walnoten (rauw) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Amandelen | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Havermout (gekookt) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
| Quinoa (gekookt) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
per 100g
Per 100 g bevat gedroogd chiazaad 486 kcal met 16,5 g eiwit, 30,7 g vet (waarvan 17,83 g omega-3 ALA) en 42,1 g koolhydraten — maar een recordbrekende 34,4 g daarvan is vezel, waardoor slechts ~8 g netto koolhydraten overblijven. Het bevat ook 631 mg calcium, meer dan 5 keer zoveel als melk.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.