Hoeveel calorieën zitten er in spirulina? Voedingswaarden & macro's
Een eetlepel gedroogde spirulina (7 g) bevat 20 calorieën
Eiwitten 4g · Koolhydraten 1.7g · Vet 0.5g
Spirulina is een blauwgroene microalg (cyanobacterie) en een van de meest voedingsrijke voedingsmiddelen ter wereld. Met 290 kcal per 100 g bevat het buitengewone 57,5 g compleet eiwit — meer dan welk onbewerkt voedingsmiddel dan ook, inclusief vlees, vis en eieren. Het ijzergehalte (28,5 mg — 158 % DV) is vergelijkbaar met lever, wat het onmisbaar maakt voor vegetariërs en veganisten. Rijk aan B-vitaminen (thiamine 2,38 mg, riboflavine 3,67 mg, niacine 12,8 mg), kalium (1360 mg) en het zeldzame antioxidant fycocyanine dat de kenmerkende blauwgroene kleur geeft. Wordt meestal als poeder (in smoothies of sappen) of als tabletten genomen in dagelijkse doses van 3-10 g. Wordt wereldwijd gekweekt in alkalische meren en gecontroleerde vijvers.
1213 kJ · per 100g · Water: 4.68 g
Calorieënberekening: Spirulina
7 g spirulina bevat 20 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 eetlepel (7 g) | 20 kcal | 4g | 1.7g | 0.5g |
| 1 theelepel (3 g) | 9 kcal | 1.7g | 0.7g | 0.2g |
| 100 g | 290 kcal | 57.5g | 23.9g | 7.7g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Spirulina — Voedingswaarden
| Spirulina | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 290 kcal |
| Eiwitten | 57.5 g |
| Vet | 7.72 g |
| Koolhydraten | 23.9 g |
| Verzadigd vet | 2.65 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 0.675 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 2.08 g |
| Vezels | 3.6 g |
| Suiker | 3.1 g |
| Natrium | 1050 mg |
| Kalium | 1360 mg |
| Calcium | 120 mg |
| Magnesium | 195 mg |
| Fosfor | 118 mg |
| IJzer | 28.5 mg |
| Zink | 2 mg |
| Mangaan | 1.9 mg |
| Seleen | 7.2 mcg |
| Vitamine A | 29 mcg |
| Vitamine C | 10.1 mg |
| Thiamine (B1) | 2.38 mg |
| Riboflavine (B2) | 3.67 mg |
| Niacine (B3) | 12.8 mg |
| Vitamine B6 | 0.364 mg |
| Folaat | 94 mcg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 5 mg |
| Vitamine K | 25.5 mcg |
| Water | 4.68 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 170495) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Gedroogd (poeder/tabletten)
290 kcal per 100 g. USDA FDC 170495.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Spirulina is een krachtige bondgenoot bij calorie-restrictie — 5 g per dag voegt slechts 15 calorieën toe en levert 2,9 g eiwit, 1,4 mg ijzer (8 % DV) en flink wat B-vitaminen die vermoeidheid door tekorten voorkomen. De hoge eiwitdichtheid (57,5 %) bevordert de verzadiging en onderzoek suggereert dat het de eetlust kan remmen. Meng het door je ochtendsmoothie of neem tabletten vóór de maaltijd. Dat ijzer is extra waardevol voor vegetariërs en veganisten met een beperkt dieet, die risico op tekorten lopen.
Voor sportprestaties
Spirulina biedt atleten uitzonderlijk ijzer (28,5 mg per 100 g — 158 % DV) voor zuurstoftransport en uithoudingsvermogen. Compleet eiwit (57,5 g) ondersteunt spierherstel. B-vitaminen (thiamine 2,38 mg, riboflavine 3,67 mg, niacine 12,8 mg) voeden het energiemetabolisme. Studies laten zien dat spirulina het uithoudingsvermogen kan verbeteren en trainingsgerelateerde oxidatieve schade kan verminderen via fycocyanine. Neem 5-10 g per dag, bij voorkeur 30-60 minuten voor training, gemengd met sap. Het hoge kalium (1360 mg) ondersteunt de elektrolytenbalans tijdens intensieve inspanning.
Voor keto
Spirulina is ketocompatibel in typische porties. Een eetlepel (7 g) heeft slechts 1,4 g netto koolhydraten (23,9 g koolhydraten - 3,6 g vezels = 20,3 g netto per 100 g, maar je eet 7 g, geen 100 g). Bij 5 g per dag: 1,0 g netto — verwaarloosbaar tegenover een budget van 20-25 g. Ondertussen krijg je 2,9 g eiwit, 1,4 mg ijzer en de antioxidant fycocyanine. Uitstekend om tekorten aan ijzer en B-vitamines te voorkomen die vaak voorkomen bij keto. Roer het door bulletproof koffie, fat bombs of groene smoothies met MCT-olie.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in spirulina?
Gedroogde spirulina bevat 290 calorieën per 100 g. Typische porties zijn veel kleiner — een standaardeetlepel (7 g) heeft slechts 20 kcal, een dagelijkse dosis van 3-5 g slechts 9-15 kcal. Het caloriegehalte is ondergeschikt aan de buitengewone voedingsdichtheid: 57,5 g eiwit, 28,5 mg ijzer en 3,67 mg riboflavine per 100 g.
Is spirulina goed voor afvallen?
Spirulina kan afvallen indirect ondersteunen. Het hoge eiwitgehalte (57,5 %) bevordert verzadiging. Een dagelijkse dosis van 3-5 g voegt slechts 9-15 calorieën toe en levert ijzer en B-vitaminen.
Hoeveel spirulina per dag?
De gebruikelijke dagdosering ligt tussen 1-10 g. Begin met 1-2 g per dag en bouw in 1-2 weken geleidelijk op naar 3-5 g. Sporters en mensen met een hogere ijzerbehoefte kunnen tot 10 g nemen. Neem het samen met vitamine C-rijke voeding voor een betere ijzeropname. Het beste moment is 's ochtends of vóór het sporten. Je kunt het door smoothies of sap mengen, of als tabletten innemen.
Is spirulina een compleet eiwit?
Ja — spirulina bevat alle essentiële aminozuren en is daarmee een volwaardig eiwit. Met 57,5 g eiwit per 100 g heeft het per gewicht meer eiwit dan rundvlees (26 g), kip (27 g), eieren (13 g) of tofu (10 g). Gangbare porties (3-10 g) leveren echter maar 1,7-5,8 g eiwit, dus het vult eiwitrijke voeding eerder aan dan dat het die vervangt. Het eiwit is goed opneembaar — spirulina heeft in tegenstelling tot chlorella geen celwand van cellulose.
Wat zijn de bijwerkingen van spirulina?
Spirulina is over het algemeen veilig. Veelvoorkomende bijwerkingen zijn milde spijsverteringsproblemen (opgeblazen gevoel, winderigheid) in het begin — start met een kleine dosis (1 g) en verhoog geleidelijk. Het hoge vitamine K-gehalte (25,5 mcg per 100 g) kan interageren met bloedverdunners. Koop altijd van betrouwbare fabrikanten — verontreinigde spirulina (zware metalen) is het grootste veiligheidsrisico.
Spirulina vs chlorella — wat is het verschil?
Beide zijn voedingsrijke algen, maar ze verschillen flink. Spirulina heeft vergelijkbaar eiwit (57,5 vs 50-60 g), meer ijzer (28,5 vs 6-20 mg) en geen celwand (betere biobeschikbaarheid). Chlorella heeft meer chlorofyl (vandaar de detoxclaims), meer omega-3-vetzuren en een taaie celwand die gebroken moet worden voor de opname. Spirulina is blauwgroen (fycocyanine), chlorella felgroen (chlorofyl). Beide zijn uitstekend — veel mensen nemen beide samen.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Spirulina | 290 | 57.5g | 23.9g | 7.72g |
| Zeewier (nori) | 35 | 5.81g | 5.11g | 0.28g |
| Hennepzaden (gepeld) | 553 | 31.56g | 8.67g | 48.75g |
| Chiazaad (gedroogd) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
per 100g
Spirulina bevat 290 kcal per 100 g met buitengewoon eiwit (57,5 g), ijzer (28,5 mg — 158 % DV) en B-vitaminen. Typische dosis: 3-10 g/dag.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
