Hoeveel calorieën zitten er in zeewier? Voedingswaarden & macro's
Een portie gedroogde nori (10 g, ongeveer 4 vellen) bevat 4 calorieën
Eiwitten 0.6g · Koolhydraten 0.5g · Vet 0g
Zeewier — met name nori (laver) — is een van de meest voedingsrijke voedingsmiddelen per calorie: slechts 35 kcal per 100 g rauw, maar met 5,81 g eiwit, 146 mcg folaat (37 % van de dagelijkse waarde) en aanzienlijke hoeveelheden jodium — een mineraal dat cruciaal is voor de schildklierfunctie. Nori is het dunne, donkergroene zeewiervel dat wordt gebruikt om sushi te rollen. Een gedroogd nori-vel weegt ongeveer 2,5 g en bevat slechts 7–8 kcal, waardoor het als snack vrijwel calorievrij is. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van zeewier, gebaseerd op USDA-gegevens. Rauwe nori bestaat voor ongeveer 85 % uit water; gedroogde nori voor ongeveer 8 %.
146 kJ · per 100g · Water: 85.03 g
Calorieënberekening: Zeewier (nori)
10 g zeewier bevat 4 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 gedroogd nori-vel (2,5 g) | 1 kcal | 0.1g | 0.1g | 0g |
| 1 portie gedroogd (10 g, ~4 vellen) | 4 kcal | 0.6g | 0.5g | 0g |
| 100 gram | 35 kcal | 5.8g | 5.1g | 0.3g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Zeewier (nori) — Voedingswaarden
| Zeewier (nori) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 35 kcal |
| Eiwitten | 5.81 g |
| Vet | 0.28 g |
| Koolhydraten | 5.11 g |
| Vezels | 0.3 g |
| Suiker | 0.49 g |
| Natrium | 48 mg |
| Kalium | 356 mg |
| Magnesium | 2 mg |
| Fosfor | 58 mg |
| Vitamine C | 39 mg |
| Vitamine B6 | 0.159 mg |
| Folaat | 146 mcg |
| Mangaan | 0.99 mg |
| Water | 85.03 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 168458) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Nori / Laver (standaard)
35 kcal per 100 g rauw. Het dunne, donkergroene zeewiervel voor sushirollen. Mild, licht nootachtig van smaak. Een gedroogd vel (~2,5 g) bevat slechts 7–8 kcal. Rijk aan folaat (146 mcg) en met een gematigd jodiumgehalte. Het meest geconsumeerde zeewier ter wereld.
Wakame
45 kcal per 100 g rauw. Een zacht, licht zoet zeewier dat vaak wordt gebruikt in misosoep en zeewiersalade. Hoger calciumgehalte (150 mg per 100 g) dan nori. Milde smaak, zijdezachte textuur. Wordt vaak gedroogd verkocht — in enkele minuten gehydrateerd. Zeer laag vetgehalte (0,64 g per 100 g).
Kelp / Kombu
43 kcal per 100 g rauw. Een dik, leerachtig zeewier dat voornamelijk wordt gebruikt voor het maken van dashibouillon in de Japanse keuken. Extreem hoog jodiumgehalte — een stuk kan de dagelijkse aanbevolen inname overschrijden. Ook een natuurlijke bron van glutamaat (umami). Wordt doorgaans niet in grote hoeveelheden gegeten. Gebruik met voorzichtigheid bij schildklierproblemen.
Dulse
306 kcal per 100 g gedroogd. Een roodpaars zeewier uit de Noord-Atlantische Oceaan, populair in de Ierse, IJslandse en Scandinavische keuken. Rokerige, licht zilte smaak — soms vergeleken met spek wanneer het wordt gebakken. Hoger eiwitgehalte (tot 20 g per 100 g gedroogd) en ijzer dan andere zeewiersoorten. Wordt meestal gedroogd verkocht als vlokken of hele bladeren.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Zeewier is een van de beste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies — slechts 35 kcal per 100 g rauw. Gedroogde nori-vellen zijn een vrijwel calorievrije snack: een vel (~2,5 g) bevat slechts 7–8 kcal. Ondanks de ultralage calorieën levert nori 5,81 g eiwit per 100 g — meer dan de meeste groenten — wat bijdraagt aan verzadiging. Het rijke mineralengehalte (jodium, kalium, folaat) helpt bij het in stand houden van een gezonde schildklierfunctie, die een sleutelrol speelt in de stofwisseling. Gebruik nori-vellen als knapperig, caloriearm alternatief voor chips of crackers.
Voor sportprestaties
Zeewier biedt sporters een uniek micronutriëntenprofiel. De 5,81 g eiwit per 100 g is opmerkelijk voor een groente, hoewel absoluut gezien klein. De echte waarde zit in de mineralen: kalium (356 mg per 100 g) ondersteunt de elektrolytenbalans tijdens inspanning, folaat (146 mcg) is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en jodium ondersteunt de schildkliergestuurde stofwisseling die prestaties aandrijft. Nori is praktisch calorievrij en draagt dus niet significant bij aan de energiebehoefte — gebruik het als voedzame toevoeging aan rijstbowls, wraps of maaltijden na de training in plaats van als primaire energiebron.
Voor keto
Zeewier is een van de meest ketovriendelijke voedingsmiddelen. Per 100 g rauw heeft nori slechts ongeveer 4,8 g netto koolhydraten (5,11 g totaal min 0,3 g vezels). In gangbare porties — een gedroogd vel (~2,5 g) — is het netto koolhydraatgehalte verwaarloosbaar met minder dan 0,2 g. Op keto is het in feite een vrij voedingsmiddel. Het echte voordeel is de micronutriëntendichtheid: jodium voor schildklierondersteuning (cruciaal bij koolhydraatbeperking), kalium en magnesium voor de elektrolytenbalans en folaat. Gebruik nori-vellen als koolhydraatarme wraps voor vis, avocado of roomkaas — een perfect ketovriendelijk alternatief voor brood of tortilla's.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in zeewier?
Rauw zeewier (nori/laver) bevat slechts 35 calorieën per 100 g — een van de laagste caloriegehaltes van alle voedingsmiddelen. Een enkel gedroogd nori-vel (~2,5 g) bevat slechts 7–8 calorieën. Een portie van 10 g gedroogde nori (ongeveer 4 vellen) bevat circa 35 calorieën. Ter vergelijking: spinazie heeft 23 kcal en komkommer 15 kcal per 100 g.
Is zeewier rijk aan jodium?
Ja — zeewier is een van de rijkste natuurlijke bronnen van jodium. Nori bevat circa 30–45 mcg jodium per vel (varieert per merk en herkomst), terwijl kelp (kombu) aanzienlijk meer kan bevatten — tot meer dan 2.000 mcg per gram. De aanbevolen dagelijkse inname van jodium is 150 mcg voor volwassenen. Een tot twee nori-vellen per dag is veilig en gunstig, maar grote hoeveelheden kelp moeten met voorzichtigheid geconsumeerd worden.
Is zeewier geschikt voor keto?
Zeewier is uitstekend voor keto. Per 100 g rauw heeft nori 5,11 g totale koolhydraten min 0,3 g vezels = ongeveer 4,8 g netto koolhydraten. Omdat je doorgaans 2,5–10 g per keer eet (1–4 gedroogde vellen), is de werkelijke netto koolhydraatinname verwaarloosbaar — minder dan 0,5 g per vel. In gangbare porties is het vrijwel calorievrij en koolhydraatvrij, waardoor het een van de meest ketovriendelijke voedingsmiddelen is.
Nori vs wakame vs kelp — wat is het verschil?
Nori (laver) is dun, donkergroen en wordt gebruikt voor sushirollen — circa 35 kcal per 100 g rauw. Wakame is zachter, licht zoet en wordt gebruikt in misosoep — circa 45 kcal per 100 g. Kelp (kombu) is dik, leerachtig en wordt gebruikt voor dashibouillon — circa 43 kcal per 100 g. Kelp heeft een extreem hoog jodiumgehalte. Dulse is een roodachtig zeewier uit de Atlantische Oceaan — circa 306 kcal per 100 g gedroogd. Allemaal zijn ze voedzaam, maar nori wordt wereldwijd het meest gegeten.
Kan ik zeewier gebruiken voor zelfgemaakte sushi?
Ja — nori-vellen zijn precies daarvoor gemaakt. Koop geroosterde nori-vellen (yaki-nori) bij een Aziatische winkel of supermarkt. Leg het vel met de glanzende kant naar beneden op een bamboerolmat, verdeel sushirijst, voeg vulling toe en rol op. Elk nori-vel (~2,5 g) voegt slechts 7–8 kcal toe. Bewaar ongebruikte vellen in een luchtdichte container om vochtopname te voorkomen — vochtig nori wordt taai en verliest zijn knapperigheid.
Is het veilig om elke dag zeewier te eten?
Een paar nori-vellen per dag eten is over het algemeen veilig en voedzaam. Het belangrijkste aandachtspunt is jodium — vooral van kelp (kombu), die zeer hoge gehaltes kan bevatten. Te veel jodium kan de schildklierfunctie verstoren. Nori heeft gematigde jodiumniveaus en is veilig voor dagelijks gebruik. Mensen met een schildklieraandoening moeten hun arts raadplegen. Het natriumgehalte in rauwe nori is laag (48 mg per 100 g), hoewel gekruide snackvarianten meer kunnen bevatten.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Zeewier (nori) | 35 | 5.81g | 5.11g | 0.28g |
| Spinazie (rauw) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Broccoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Komkommer | 15 | 0.65g | 3.63g | 0.11g |
| Tofu (extra stevig) | 83 | 9.98g | 1.18g | 5.26g |
per 100g
Per 100 g bevat rauw zeewier (nori) slechts 35 kcal met 5,81 g eiwit, 0,28 g vet en 5,11 g koolhydraten. Het is een uitzonderlijke bron van folaat (146 mcg, 37 % van de dagelijkse waarde) en een van de rijkste natuurlijke bronnen van jodium — cruciaal voor de gezondheid van de schildklier.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.