Wie viele Kalorien hat Spirulina? Nährwerte & Makros
Ein Esslöffel getrocknete Spirulina (7 g) hat 20 Kalorien
Protein 4g · Kohlenhydrate 1.7g · Fett 0.5g
Spirulina ist eine blaugrüne Mikroalge (Cyanobakterium) und eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt. Mit 290 kcal pro 100 g enthält sie außergewöhnliche 57,5 g vollständiges Protein — mehr als jedes andere Lebensmittel, auch mehr als Fleisch, Fisch oder Eier. Ihr Eisengehalt (28,5 mg — 158 % TW) ist vergleichbar mit Leber, was sie für Vegetarier und Veganer besonders wertvoll macht. Reich an B-Vitaminen (Thiamin 2,38 mg, Riboflavin 3,67 mg, Niacin 12,8 mg), Kalium (1360 mg) und dem seltenen Antioxidans Phycocyanin, das ihr die charakteristische blaugrüne Farbe gibt. Typisch als Pulver (Smoothies, Säfte) oder Tabletten in 3-10 g Tagesdosen. Wird weltweit in alkalischen Seen und kontrollierten Becken kultiviert.
1213 kJ · pro 100g · Wasser: 4.68 g
Kalorienrechner: Spirulina
7 g Spirulina enthält 20 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Esslöffel (7 g) | 20 kcal | 4g | 1.7g | 0.5g |
| 1 Teelöffel (3 g) | 9 kcal | 1.7g | 0.7g | 0.2g |
| 100 g | 290 kcal | 57.5g | 23.9g | 7.7g |
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Spirulina — Nährwerte
| Spirulina | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 290 kcal |
| Protein | 57.5 g |
| Fett | 7.72 g |
| Kohlenhydrate | 23.9 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 2.65 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.675 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2.08 g |
| Ballaststoffe | 3.6 g |
| Zucker | 3.1 g |
| Natrium | 1050 mg |
| Kalium | 1360 mg |
| Calcium | 120 mg |
| Magnesium | 195 mg |
| Phosphor | 118 mg |
| Eisen | 28.5 mg |
| Zink | 2 mg |
| Mangan | 1.9 mg |
| Selen | 7.2 mcg |
| Vitamin A | 29 mcg |
| Vitamin C | 10.1 mg |
| Thiamin (B1) | 2.38 mg |
| Riboflavin (B2) | 3.67 mg |
| Niacin (B3) | 12.8 mg |
| Vitamin B6 | 0.364 mg |
| Folsäure | 94 mcg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 5 mg |
| Vitamin K | 25.5 mcg |
| Wasser | 4.68 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170495) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Getrocknet (Pulver/Tabletten)
290 kcal pro 100 g. USDA FDC 170495.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Spirulina ist ein starker Verbündeter in der Kalorienrestriktion — 5 g täglich bringen nur 15 Kalorien mit, liefern aber 2,9 g Protein, 1,4 mg Eisen (8 % DV) und nennenswerte Mengen an B-Vitaminen, die mangelbedingter Müdigkeit vorbeugen. Die hohe Proteindichte (57,5 %) fördert die Sättigung, und Studien deuten darauf hin, dass Spirulina den Appetit dämpfen kann. Rühr sie in den Morgen-Smoothie oder nimm sie als Tabletten vor den Mahlzeiten. Gerade für Vegetarier und Veganer mit stark eingeschränkter Ernährung, die ein Mangelrisiko tragen, ist das Eisen wertvoll.
Für sportliche Leistung
Spirulina bietet Sportlern außergewöhnliches Eisen (28,5 mg pro 100 g — 158 % TW), entscheidend für Sauerstofftransport und Ausdauer. Vollständiges Protein (57,5 g) unterstützt die Muskelregeneration. B-Vitamine (Thiamin 2,38 mg, Riboflavin 3,67 mg, Niacin 12,8 mg) treiben den Energiestoffwechsel an. Studien zeigen, dass Spirulina über Phycocyanin die Ausdauer verbessern und trainingsbedingte oxidative Schäden reduzieren kann. Nimm 5-10 g täglich — ideal 30-60 Minuten vor dem Training, gemischt mit Saft. Das hohe Kalium (1360 mg) unterstützt den Elektrolythaushalt bei intensiver Belastung.
Für Keto
Spirulina ist ketokompatibel in typischen Portionen. Ein Esslöffel (7 g) hat nur 1,4 g Netto-KH (23,9 g KH - 3,6 g Ballaststoffe = 20,3 g netto pro 100 g, aber du isst 7 g, nicht 100 g). Bei 5 g täglich: 1,0 g Netto-KH — vernachlässigbar bei einem Budget von 20-25 g. Dabei liefert dieselbe Tagesdosis 2,9 g Protein, 1,4 mg Eisen und Phycocyanin-Antioxidantien. Ideal, um Eisen- und B-Vitamin-Mangel vorzubeugen, wie er bei Keto häufig vorkommt. Rühr es in Bulletproof Coffee, Fat Bombs oder grüne Smoothies mit MCT-Öl.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Spirulina?
Getrocknete Spirulina hat 290 Kalorien pro 100 g. Typische Portionen sind aber viel kleiner — ein Esslöffel (7 g) hat nur 20 kcal, eine Tagesdosis von 3-5 g nur 9-15 kcal. Der Kaloriengehalt ist zweitrangig gegenüber der außergewöhnlichen Nährstoffdichte: 57,5 g Protein, 28,5 mg Eisen und 3,67 mg Riboflavin pro 100 g.
Ist Spirulina gut zum Abnehmen?
Spirulina kann das Abnehmen indirekt unterstützen. Der hohe Proteingehalt (57,5 %) fördert die Sättigung. Eine Tagesdosis von 3-5 g fügt nur 9-15 Kalorien hinzu und liefert Eisen und B-Vitamine für den Energiestoffwechsel.
Wie viel Spirulina täglich?
Standarddosen liegen bei 1-10 g täglich. Anfänger sollten mit 1-2 g beginnen und über 1-2 Wochen auf 3-5 g steigern. Sportler können bis zu 10 g nehmen. Mit Vitamin C kombinieren für bessere Eisenaufnahme.
Ist Spirulina ein vollständiges Protein?
Ja — Spirulina enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist damit ein vollständiges Protein. Mit 57,5 g Protein pro 100 g hat sie bezogen aufs Gewicht mehr Protein als Rindfleisch (26 g), Hähnchen (27 g), Eier (13 g) oder Tofu (10 g). Typische Portionen (3-10 g) liefern allerdings nur 1,7-5,8 g Protein, sie ergänzt proteinreiche Lebensmittel also eher, als sie zu ersetzen. Das Protein ist sehr gut bioverfügbar — Spirulina hat anders als Chlorella keine Zellwand aus Zellulose.
Was sind die Nebenwirkungen von Spirulina?
Spirulina ist generell sicher. Häufige Nebenwirkungen sind leichte Verdauungsbeschwerden (Blähungen) zu Beginn — starte mit einer kleinen Dosis (1 g) und steigere langsam. Der hohe Vitamin-K-Gehalt (25,5 mcg pro 100 g) kann mit Blutverdünnern interagieren. Kaufe immer von seriösen Herstellern — kontaminierte Spirulina (Schwermetalle) ist das größte Sicherheitsrisiko.
Spirulina vs Chlorella — was ist der Unterschied?
Beide sind nährstoffreiche Algen, unterscheiden sich aber deutlich. Spirulina hat vergleichbar viel Protein (57,5 vs 50-60 g), mehr Eisen (28,5 vs 6-20 mg) und keine Zellwand (bessere Bioverfügbarkeit). Chlorella hat mehr Chlorophyll (Detox-Versprechen), mehr Omega-3-Fettsäuren und eine harte Zellwand, die für die Aufnahme aufgebrochen werden muss. Spirulina ist blaugrün (Phycocyanin), Chlorella leuchtend grün (Chlorophyll). Beide sind ausgezeichnet — viele Menschen nehmen beide zusammen.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Spirulina | 290 | 57.5g | 23.9g | 7.72g |
| Seetang (Nori) | 35 | 5.81g | 5.11g | 0.28g |
| Hanfsamen (geschält) | 553 | 31.56g | 8.67g | 48.75g |
| Chiasamen (getrocknet) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
pro 100g
Spirulina hat 290 kcal pro 100 g mit außergewöhnlichem Protein (57,5 g), Eisen (28,5 mg — 158 % TW) und B-Vitaminen. Typische Dosis: 3-10 g/Tag.
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