Ile kalorii ma spirulina? Wartości odżywcze i makro

Suszona spirulina ma 290 kalorii na 100 g. Typowe porcje są jednak znacznie mniejsze — standardowa łyżka (7 g) ma tylko 20 kcal, a dzienna dawka 3-5 g zaledwie 9-15 kcal. Kaloryczność jest tu drugorzędna wobec nadzwyczajnej gęstości odżywczej: 57,5 g białka, 28,5 mg żelaza i 3,67 mg ryboflawiny na 100 g.

Spirulina może wspierać odchudzanie pośrednio. Wysokie białko (57,5 %) wspiera sytość. Dzienna dawka 3-5 g dodaje tylko 9-15 kalorii, dostarczając żelazo i witaminy B dla metabolizmu energetycznego.

Standardowe dawki to 1–10 g dziennie. Na początek weź 1–2 g dziennie i stopniowo zwiększaj do 3–5 g przez 1–2 tygodnie. Sportowcy i osoby z większym zapotrzebowaniem na żelazo mogą brać do 10 g. Łącz ją z produktami bogatymi w witaminę C, żeby poprawić wchłanianie żelaza. Najlepiej rano albo przed treningiem. Możesz wmieszać ją do smoothie i soków albo brać w tabletkach.

Tak — spirulina zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, więc jest pełnowartościowym białkiem. Z 57,5 g białka na 100 g ma go w przeliczeniu na masę więcej niż wołowina (26 g), kurczak (27 g), jajka (13 g) czy tofu (10 g). Typowe porcje (3–10 g) dostarczają jednak tylko 1,7–5,8 g białka, więc spirulina raczej uzupełnia produkty bogate w białko, niż je zastępuje. Białko jest bardzo dobrze przyswajalne — spirulina, w odróżnieniu od chlorelli, nie ma celulozowej ściany komórkowej.

Spirulina jest ogólnie bezpieczna. Częste skutki uboczne to łagodne dolegliwości trawienne (wzdęcia, gazy) na początku — zacznij od małej dawki (1 g) i stopniowo zwiększaj. Wysoka zawartość witaminy K (25,5 mcg na 100 g) może wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew. Zawsze kupuj od sprawdzonych producentów — zanieczyszczona spirulina (metale ciężkie) to główne ryzyko.

Oba to bogate odżywczo algi, ale znacznie się różnią. Spirulina ma porównywalną zawartość białka (57,5 vs 50-60 g), więcej żelaza (28,5 vs 6-20 mg) i nie ma ściany komórkowej (lepsza biodostępność). Chlorella ma więcej chlorofilu (stąd deklaracje o detoksie), więcej kwasów omega-3 i twardą ścianę komórkową, którą trzeba rozerwać, żeby składniki się wchłonęły. Spirulina jest niebiesko-zielona (fikocyjanina), chlorella intensywnie zielona (chlorofil). Oba są doskonałe — wielu ludzi bierze je razem.