Hoeveel calorieën zitten er in hennepzaden? Voedingswaarden & macro's
Drie eetlepels hennepzaden (30 g) bevatten 166 calorieën
Eiwitten 9.5g · Koolhydraten 2.6g · Vet 14.6g
Hennepzaden (hennepharten) zijn een voedingsster met het hoogste eiwitgehalte van alle gangbare zaden — 31,56 g per 100 g, en het is een volledig eiwit met alle 9 essentiële aminozuren. Met 553 kcal, 48,75 g vet en slechts 8,67 g koolhydraten per 100 g zijn ze uitzonderlijk voedzaam. Hun mineralenprofiel is opmerkelijk: 700 mg magnesium (167 % DV), 1200 mg kalium en 1650 mg fosfor per 100 g. Hennepzaden bieden ook een bijna ideale omega-6 tot omega-3-verhouding van ongeveer 3:1, beschouwd als optimaal voor het verminderen van ontstekingen. Drie eetlepels (30 g) leveren circa 166 kcal en 9,5 g volledig eiwit. Hun milde, nootachtige smaak maakt ze eenvoudig toe te voegen aan smoothies, salades, yoghurt of havermout. Hier vind je alles over calorieën en macro's van hennepzaden, gebaseerd op USDA-gegevens. Hennepzaden bevatten slechts ongeveer 5 % water.
2314 kJ · per 100g · Water: 4.96 g
Calorieënberekening: Hennepzaden (gepeld)
30 g hennepzaden bevat 166 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 3 eetlepels (30 g) | 166 kcal | 9.5g | 2.6g | 14.6g |
| 1 eetlepel (10 g) | 55 kcal | 3.2g | 0.9g | 4.9g |
| 100 gram | 553 kcal | 31.6g | 8.7g | 48.8g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Hennepzaden (gepeld) — Voedingswaarden
| Hennepzaden (gepeld) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 553 kcal |
| Eiwitten | 31.56 g |
| Vet | 48.75 g |
| Koolhydraten | 8.67 g |
| Vezels | 4 g |
| Suiker | 1.5 g |
| Natrium | 5 mg |
| Kalium | 1200 mg |
| Magnesium | 700 mg |
| Fosfor | 1650 mg |
| Vitamine C | 0.5 mg |
| Vitamine B6 | 0.6 mg |
| Folaat | 110 mcg |
| Mangaan | 7.6 mg |
| Water | 4.96 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 170148) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Gepeld / harten (standaard)
553 kcal, 31,56 g eiwit, 48,75 g vet, 4,0 g vezels per 100 g. De meest voorkomende vorm — buitenste schil verwijderd, zacht en eetklaar. Milde, nootachtige smaak. Het beste gestrooid over salades, smoothies, yoghurt of havermout. Bewaar in de koelkast of vriezer om de versheid te behouden, aangezien het hoge gehalte aan onverzadigd vet ranzig kan worden bij kamertemperatuur.
Hennep-eiwitpoeder
Ongeveer 370 kcal per 100 g met circa 50 g eiwit, 10 g vet en 20 g koolhydraten (voornamelijk vezels). Gemaakt door hennepzaden koud te persen om het meeste olie te verwijderen, en vervolgens de overgebleven koek tot een fijn poeder te malen. Dit concentreert het eiwit terwijl het vet wordt verminderd. De smaak is aardser dan hele zaden. Een typische portie (30 g) levert circa 15 g eiwit en 111 kcal. Goed voor smoothies, bakken of mengen door havermout. Minder omega-3 dan hele zaden door de olieverwijdering.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Hennepzaden zijn calorierijk met 553 kcal per 100 g — drie eetlepels (30 g) bevatten 166 kcal. Het uitzonderlijke eiwitgehalte (31,56 g per 100 g) en de vezels (4 g) zorgen echter voor sterke verzadiging. Gebruik als topping — een eetlepel (10 g, ~55 kcal) op yoghurt, salade of smoothie voegt smaak en voeding toe zonder buitensporige calorieën. Het volledige aminozuurprofiel maakt hennepzaden tot een van de beste plantaardige eiwitbronnen voor vegetarisch afvallen. Magnesium (700 mg) ondersteunt de stofwisseling en spierfunctie. Weeg je porties — het is makkelijk om te veel uit de zak te eten.
Voor sportprestaties
Hennepzaden zijn een eersteklas plantaardig eiwitbron — 31,56 g per 100 g, compleet met alle 9 essentiële aminozuren, wat zeldzaam is voor planten. Het uitstekende magnesium (700 mg per 100 g = 167 % DV) ondersteunt spierfunctie en herstel. Kalium (1200 mg) helpt de elektrolytenbalans te handhaven tijdens intensieve training. De omega-6:omega-3-verhouding van ongeveer 3:1 wordt als optimaal beschouwd voor het verminderen van door training veroorzaakte ontsteking. Drie eetlepels (30 g) leveren 9,5 g volledig eiwit — uitstekend als post-workout snack op yoghurt of in een smoothie. Het hoge vetgehalte (48,75 g) levert langdurige energie voor duuratleten. Bijzonder waardevol voor veganistische atleten die een volledige aminozuurbron nodig hebben.
Voor keto
Hennepzaden zijn uitstekend voor keto — slechts 4,67 g netto koolhydraten per 100 g (8,67 g totale koolhydraten min 4,0 g vezels). Drie eetlepels (30 g) bevatten slechts 1,4 g netto koolhydraten. Het hoge vetgehalte (48,75 g per 100 g) past perfect bij keto-macro's. Strooi over salades, voeg toe aan smoothies of eet ze puur — hun milde smaak past bij alles. De 31,56 g volledig eiwit per 100 g ondersteunt spierbehoud tijdens ketose. Magnesium (700 mg) en kalium (1200 mg) zijn bijzonder waardevol op keto, waar de elektrolytbehoefte aanzienlijk toeneemt. Beter ketoprofiel dan chiazaad (4,67 g netto koolhydraten vs ~8 g) met veel meer eiwit. Een van de beste ketovoedingsmiddelen die er zijn.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in hennepzaden?
Drie eetlepels hennepzaden (30 g) bevatten circa 166 calorieën. Per 100 g bevatten gepelde hennepzaden 553 calorieën (2314 kJ). Ze zijn calorierijk door hun hoge vetgehalte (48,75 g per 100 g), maar het uitzonderlijke eiwit (31,56 g) en gezonde vetten maken elke calorie waardevol. Vergeleken met andere zaden zijn ze vergelijkbaar met pompoenpitten (559 kcal) en lager dan zonnebloempitten (584 kcal).
Hoeveel eiwit zit er in hennepzaden?
Hennepzaden bevatten indrukwekkende 31,56 g eiwit per 100 g — het hoogste van alle gangbare zaden. Drie eetlepels (30 g) leveren circa 9,5 g eiwit. Wat hennepeiwit bijzonder maakt is dat het een volledig eiwit is met alle 9 essentiële aminozuren. De twee hoofdeiwitten in hennep zijn edestine en albumine, beide goed verteerbaar. Dit maakt hennepzaden tot een van de beste plantaardige eiwitbronnen, vooral voor veganisten en vegetariërs.
Zijn hennepzaden gezond?
Hennepzaden behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen. Ze leveren volledig eiwit (31,56 g per 100 g), een optimale omega-6:omega-3-verhouding (ongeveer 3:1) en uitstekende mineralen — 700 mg magnesium (167 % DV), 1200 mg kalium en 1650 mg fosfor per 100 g. Ze bevatten ook 7,6 mg mangaan, 110 mcg foliumzuur en 0,6 mg vitamine B6. Het vetprofiel is voornamelijk onverzadigd, wat de hartgezondheid ondersteunt. Drie eetlepels per dag leveren een aanzienlijke eiwit- en mineralenboost.
Zijn hennepzaden een volledig eiwit?
Ja — hennepzaden zijn een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die een volledig eiwit leveren met alle 9 essentiële aminozuren. Per 100 g bevatten ze 31,56 g eiwit, vergelijkbaar met veel dierlijke bronnen. De twee hoofdeiwitten, edestine (~65 %) en albumine (~35 %), zijn beide goed verteerbaar. Hoewel hennep iets minder lysine bevat dan soja, is het algehele aminozuurprofiel goed gebalanceerd en voldoende voor de dagelijkse eiwitbehoefte. Dit maakt hennepzaden bijzonder waardevol voor een veganistisch en vegetarisch dieet.
Zijn hennepzaden goed voor keto?
Hennepzaden zijn uitstekend voor keto. Per 100 g bevatten ze slechts 8,67 g totale koolhydraten min 4,0 g vezels = circa 4,67 g netto koolhydraten. Drie eetlepels (30 g) bevatten slechts 1,4 g netto koolhydraten — verwaarloosbaar bij een dagelijks limiet van 20 g. Het hoge vetgehalte (48,75 g per 100 g) past perfect bij keto-macro's en 31,56 g eiwit ondersteunt het behoud van spieren. Magnesium (700 mg) en kalium (1200 mg) zijn bijzonder waardevol op keto, waar de elektrolytbehoefte toeneemt.
Hennepzaden vs chiazaad — wat is beter?
Dat hangt af van je doel. Hennepzaden hebben bijna twee keer zoveel eiwit (31,56 g vs 16,54 g per 100 g) en veel minder koolhydraten (8,67 g vs 42,12 g), waardoor ze beter zijn voor eiwitrijke en ketodiëten. Chiazaad heeft aanzienlijk meer vezels (34,4 g vs 4,0 g) en meer omega-3 ALA. Hennepzaden bieden betere mineralen — 700 mg magnesium vs 335 mg en 1200 mg kalium vs 407 mg. Hennepzaden zijn bovendien een volledig eiwit, chia niet. Voor keto winnen hennepzaden op netto koolhydraten (4,67 g vs ~8 g). Idealiter neem je beide op in je dieet.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Hennepzaden (gepeld) | 553 | 31.56g | 8.67g | 48.75g |
| Chiazaad (gedroogd) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Lijnzaad | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Pompoenpitten (gedroogd) | 559 | 30.23g | 10.71g | 49.05g |
| Zonnebloempitten (gedroogd) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
per 100g
Per 100 g bevatten gepelde hennepzaden 553 kcal met uitstekende 31,56 g volledig eiwit, 48,75 g vet en slechts 8,67 g koolhydraten (4,67 g netto). Ze leveren uitzonderlijke mineralen: 700 mg magnesium (167 % DV), 1200 mg kalium en 1650 mg fosfor. Vergeleken met chiazaad (486 kcal, 16,54 g eiwit) bieden hennepzaden bijna twee keer zoveel eiwit en veel minder koolhydraten.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
