Hoeveel calorieën in sojasaus? Voedingswaarden & macro's
Een eetlepel sojasaus (15 g) bevat 8 calorieën
Eiwitten 1.2g · Koolhydraten 0.7g · Vet 0.1g
Sojasaus is een van de meest natriumrijke smaakmakers ter wereld — een enkele eetlepel (15 g) levert ongeveer 824 mg natrium, wat 36 % van de dagelijkse waarde is. Ondanks de intense smaak heeft sojasaus slechts 53 kcal per 100 g, waardoor het bij normaal gebruik calorisch verwaarloosbaar is. Verrassend hoog is het eiwitgehalte van 8,14 g per 100 g dankzij de gefermenteerde soja- en tarwebasis, al is dat per portie minimaal. Hier vind je alles over de calorieën, het natrium en de macro's van sojasaus, gebaseerd op USDA-gegevens. Sojasaus bestaat voor ongeveer 71 % uit water.
222 kJ · per 100g · Water: 71.15 g
Calorieënberekening: Sojasaus
15 g sojasaus bevat 8 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 eetlepel (15 g) | 8 kcal | 1.2g | 0.7g | 0.1g |
| 1 theelepel (5 g) | 3 kcal | 0.4g | 0.2g | 0g |
| 100 gram | 53 kcal | 8.1g | 4.9g | 0.6g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Sojasaus — Voedingswaarden
| Sojasaus | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 53 kcal |
| Eiwitten | 8.14 g |
| Vet | 0.57 g |
| Koolhydraten | 4.93 g |
| Verzadigd vet | 0.073 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 0.088 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 0.263 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vezels | 0.8 g |
| Suiker | 0.4 g |
| Natrium | 5493 mg |
| Kalium | 435 mg |
| Calcium | 33 mg |
| Magnesium | 74 mg |
| Fosfor | 166 mg |
| IJzer | 1.45 mg |
| Zink | 0.87 mg |
| Mangaan | 1.02 mg |
| Seleen | 0.5 mcg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Thiamine (B1) | 0.033 mg |
| Riboflavine (B2) | 0.165 mg |
| Niacine (B3) | 2.2 mg |
| Vitamine B6 | 0.15 mg |
| Folaat | 14 mcg |
| Water | 71.15 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 174277) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Gewoon / Shoyu (standaard)
53 kcal per 100 g. Gebrouwen van soja en tarwe met 5493 mg natrium per 100 g. De meest voorkomende soort ter wereld. Bevat gluten. Rijke umamismaak door maanden natuurlijke fermentatie. Een eetlepel (15 g) voegt circa 8 kcal en 824 mg natrium toe.
Natriumarme sojasaus
Circa 50 kcal per 100 g — vergelijkbare calorieën als gewone. Het belangrijkste verschil is natrium: circa 3500 mg per 100 g (ongeveer 37 % minder). Een eetlepel (15 g) bevat circa 525 mg natrium in plaats van 824 mg. Een goed compromis als je de smaak wilt maar op je natriuminname moet letten.
Tamari (glutenvrij)
Circa 60 kcal per 100 g — iets meer calorieën dan gewone shoyu. Voornamelijk gemaakt van soja zonder tarwe, geschikt voor glutenvrije diëten (controleer etiketten). Natriumgehalte is vergelijkbaar met gewone sojasaus (circa 5500 mg per 100 g). Rijkere, diepere smaak met minder scherpte. Geliefd in de Japanse keuken voor het dippen.
Kokosamino's (vervanger)
73 kcal per 100 g — circa 38 % meer calorieën dan gewone sojasaus, voornamelijk door hoger suikergehalte. Het grote voordeel is aanzienlijk minder natrium: slechts circa 1250 mg per 100 g (77 % minder dan sojasaus). Gemaakt van kokossap, het is zowel sojavrij als glutenvrij. Iets zoeter, mildere smaak. Populair bij keto- en paleodiëten als sojasausvervanging.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Sojasaus is vrijwel calorievrij met slechts 53 kcal per 100 g — een eetlepel voegt maar 8 calorieën toe. Het is een uitstekend middel om smaak toe te voegen zonder calorieën, wat helpt om maaltijden bevredigend te houden tijdens een calorietekort. Het extreem hoge natriumgehalte (824 mg per eetlepel) kan echter tijdelijke vochtretentie veroorzaken, wat vetverlies op de weegschaal kan maskeren. Dit is geen daadwerkelijke gewichtstoename, maar het kan ontmoedigend zijn. Beperk je tot 1–2 eetlepels per maaltijd en overweeg natriumarme varianten bij dagelijks gebruik.
Voor sportprestaties
Sojasaus is geen significante bron van calorieën of macrovoedingsstoffen voor sporters — een eetlepel levert slechts 8 kcal en 1,2 g eiwit. Het extreem hoge natriumgehalte (824 mg per eetlepel) kan echter nuttig zijn voor duursporters die veel natrium verliezen door zweet. Het toevoegen van sojasaus aan maaltijden voor of na de training kan helpen bij het aanvullen van natrium. Het kaliumgehalte (435 mg per 100 g) ondersteunt ook de elektrolytenbalans. Gebruik het strategisch als smaak- en elektrolytenversterker, niet als voedingsbasis.
Voor keto
Sojasaus is zeer ketovriendelijk. Per 100 g heeft het slechts 4,93 g koolhydraten (4,13 g netto koolhydraten), en een typische portie van een eetlepel (15 g) bevat minder dan 1 g netto koolhydraten — vrijwel geen impact op je dagelijkse koolhydraatbudget. Het is een uitstekende manier om umamismaak toe te voegen aan ketomaaltijden zoals roerbak, marinades en dressings zonder koolhydraten toe te voegen. Wees je ervan bewust dat het hoge natriumgehalte (824 mg per eetlepel) de vochtretentie kan beïnvloeden, wat je gewicht tijdelijk kan laten schommelen. Kokosamino's zijn een natriumarmer alternatief (circa 1250 mg per 100 g) maar bevatten meer koolhydraten door natuurlijke suikers.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in sojasaus?
Een eetlepel sojasaus (15 g) bevat ongeveer 8 calorieën. Per 100 g heeft sojasaus 53 calorieën — extreem weinig vergeleken met ketchup (101 kcal) of mayonaise (680 kcal). Omdat je doorgaans maar 1–2 eetlepels gebruikt, voegt sojasaus vrijwel geen calorieën toe aan je maaltijd.
Hoeveel natrium zit er in sojasaus?
Sojasaus is extreem natriumrijk: 5493 mg per 100 g, wat 239 % van de dagelijkse waarde is. Een eetlepel (15 g) bevat ongeveer 824 mg natrium — 36 % van de aanbevolen dagelijkse limiet (2300 mg). Overmatige natriuminname wordt in verband gebracht met hoge bloeddruk en cardiovasculair risico. Varianten met minder natrium bevatten ongeveer 3500 mg per 100 g, dus circa 37 % minder.
Is sojasaus geschikt voor keto?
Ja, sojasaus past goed binnen een ketogeen dieet. Per 100 g heeft het slechts 4,93 g koolhydraten (4,13 g netto koolhydraten na aftrek van 0,8 g vezels), en een typische eetlepel (15 g) bevat minder dan 1 g netto koolhydraten. Het voornaamste aandachtspunt bij keto is het natriumgehalte en vochtretentie — houd je inname in de gaten als je gevoelig bent voor natrium.
Wat is het verschil tussen shoyu, tamari en kokosamino's?
Shoyu (gewone sojasaus) wordt gebrouwen van soja en tarwe — circa 53 kcal en 5493 mg natrium per 100 g, bevat gluten. Tamari is een Japanse sojasaus die voornamelijk of geheel van soja zonder tarwe wordt gemaakt — vergelijkbare calorieën maar glutenvrij (controleer het etiket). Kokosamino's worden gemaakt van kokossap — circa 73 kcal per 100 g maar slechts ongeveer 1250 mg natrium, wat het een populair natriumarmer, sojavrij en glutenvrij alternatief maakt.
Is sojasaus glutenvrij?
Gewone sojasaus (shoyu) is NIET glutenvrij — het wordt gebrouwen met tarwe als belangrijk ingrediënt. Als je een glutenvrije optie nodig hebt, kies dan tamari (de meeste tamari is tarwevrij, maar controleer altijd het etiket) of kokosamino's, die volledig sojavrij en glutenvrij zijn. Sommige merken bieden ook gecertificeerd glutenvrije sojasaus aan.
Hoeveel sojasaus per dag is veilig?
Er is geen strikte limiet, maar natrium is de belangrijkste beperking. Een eetlepel (15 g) levert al 824 mg natrium — 36 % van de dagelijkse limiet van 2300 mg. Bij 2–3 eetlepels per dag kom je dicht bij of over de limiet alleen al door sojasaus. Beperk je tot 1–2 eetlepels per maaltijd, of schakel over op natriumarme sojasaus (circa 525 mg per eetlepel) als je het vaak gebruikt.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Sojasaus | 53 | 8.14g | 4.93g | 0.57g |
| Ketchup | 101 | 1.04g | 27.4g | 0.1g |
| Mosterd (geel) | 60 | 3.74g | 5.83g | 3.34g |
| Honing | 304 | 0.3g | 82.4g | 0g |
| Olijfolie | 884 | 0g | 0g | 100g |
per 100g
Per 100 g heeft sojasaus slechts 53 kcal maar liefst 5493 mg natrium — 239 % van de dagelijkse waarde. Een eetlepel (15 g) voegt slechts 8 kcal toe maar levert 824 mg natrium, waardoor portiebewustzijn essentieel is.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
