Koľko kalórií má sójová omáčka? Nutričné hodnoty a makrá
Jedna polievková lyžica sójovej omáčky (15 g) má 8 kalórií
Bielkoviny 1.2g · Sacharidy 0.7g · Tuky 0.1g
Sójová omáčka patrí medzi najslanšie koreniny na svete — jedna polievková lyžica (15 g) obsahuje asi 824 mg sodíka, čo je 36 % dennej odporúčanej hodnoty. Napriek intenzívnej chuti má sójová omáčka len 53 kcal na 100 g, takže kaloricky je pri bežnom používaní zanedbateľná. Prekvapivo obsahuje až 8,14 g bielkovín na 100 g vďaka fermentovanej sóji a pšenici, hoci na jednu porciu je to minimum. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách, sodíku a makrách sójovej omáčky, na základe dát USDA. Sójová omáčka obsahuje asi 71 % vody.
222 kJ · na 100g · Voda: 71.15 g
Kalkulačka kalórií: Sójová omáčka
15 g sójovej omáčky obsahuje 8 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 polievková lyžica (15 g) | 8 kcal | 1.2g | 0.7g | 0.1g |
| 1 čajová lyžička (5 g) | 3 kcal | 0.4g | 0.2g | 0g |
| 100 gramov | 53 kcal | 8.1g | 4.9g | 0.6g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Sójová omáčka — Nutričné hodnoty
| Sójová omáčka | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 53 kcal |
| Bielkoviny | 8.14 g |
| Tuky | 0.57 g |
| Sacharidy | 4.93 g |
| Vláknina | 0.8 g |
| Cukor | 0.4 g |
| Sodík | 5493 mg |
| Draslík | 435 mg |
| Horčík | 74 mg |
| Fosfor | 166 mg |
| Vitamín C | 0 mg |
| Vitamín B6 | 0.15 mg |
| Folát | 14 mcg |
| Mangán | 1.02 mg |
| Voda | 71.15 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 174277) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Bežná / Šóju (predvolené)
53 kcal na 100 g. Varená zo sóje a pšenice s 5493 mg sodíka na 100 g. Najbežnejšia odroda na svete. Obsahuje lepok. Bohatá umami chuť z mesiacov prirodzenej fermentácie. Jedna polievková lyžica (15 g) pridá asi 8 kcal a 824 mg sodíka.
Sójová omáčka s nižším sodíkom
Asi 50 kcal na 100 g — podobné kalórie ako bežná. Kľúčový rozdiel je sodík: asi 3500 mg na 100 g (zhruba o 37 % menej). Jedna polievková lyžica (15 g) obsahuje asi 525 mg sodíka namiesto 824 mg. Dobrý kompromis, ak chceš chuť, ale musíš sledovať príjem sodíka.
Tamari (bezlepková)
Asi 60 kcal na 100 g — mierne vyššie kalórie ako bežné šóju. Vyrábaná prevažne zo sóje bez pšenice, vhodná pre bezlepkovú diétu (over etikety). Obsah sodíka je podobný ako u bežnej sójovej omáčky (asi 5500 mg na 100 g). Bohatšia, hlbšia chuť s menšou ostrosťou. Obľúbená v japonskej kuchyni na namáčanie.
Kokosové amino (náhrada)
73 kcal na 100 g — asi o 38 % viac kalórií ako bežná sójová omáčka, väčšinou z vyššieho obsahu cukru. Hlavná výhoda je výrazne nižší sodík: len asi 1250 mg na 100 g (o 77 % menej ako sójová omáčka). Vyrábaná z kokosovej miazgy, je bez sóje aj lepku. Mierne sladšia, jemnejšia chuť. Obľúbená na keto a paleo diétach ako alternatíva sójovej omáčky.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Sójová omáčka je prakticky bez kalórií — len 53 kcal na 100 g, jedna polievková lyžica pridá iba 8 kalórií. Je výborným nástrojom na dodanie chuti bez kalórií, čo pomáha udržať jedlá uspokojivé počas kalorického deficitu. Extrémne vysoký obsah sodíka (824 mg na lyžicu) však môže spôsobiť dočasné zadržiavanie vody, čo môže maskovať úbytok tuku na váhe. Nejde o skutočný prírastok hmotnosti, ale môže to byť frustrujúce. Drž sa 1–2 lyžíc na jedlo a zváž verziu s nižším sodíkom, ak ju používaš denne.
Pre športový výkon
Sójová omáčka nie je významným zdrojom kalórií ani makroživín pre športovcov — jedna polievková lyžica má len 8 kcal a 1,2 g bielkovín. Jej extrémne vysoký obsah sodíka (824 mg na lyžicu) však môže byť užitočný pre vytrvalostných športovcov, ktorí strácajú veľa sodíka potením. Pridanie sójovej omáčky k jedlám pred alebo po tréningu môže pomôcť doplniť sodík. Obsah draslíka (435 mg na 100 g) tiež podporuje elektrolytovú rovnováhu. Použi ju strategicky ako zosilňovač chuti a elektrolytov, nie ako výživový základ.
Pre keto
Sójová omáčka je veľmi vhodná na keto. Na 100 g má len 4,93 g sacharidov (4,13 g čistých) a typická porcia jednej polievkovej lyžice (15 g) obsahuje menej ako 1 g čistých sacharidov — prakticky nulový dopad na tvoj denný sacharidový limit. Je výborným spôsobom, ako pridať umami chuť keto jedlám ako wok, marinády a dresingy bez pridania sacharidov. Uvedom si, že vysoký sodík (824 mg na lyžicu) môže ovplyvniť zadržiavanie vody, čo dočasne kolíše hmotnosť. Kokosové amino je alternatíva s nižším sodíkom (asi 1250 mg na 100 g), ale má viac sacharidov z prírodných cukrov.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má sójová omáčka?
Jedna polievková lyžica sójovej omáčky (15 g) obsahuje asi 8 kalórií. Na 100 g má sójová omáčka 53 kalórií — extrémne málo v porovnaní s kečupom (101 kcal) alebo majonézou (680 kcal). Keďže typicky používaš len 1–2 lyžice, sójová omáčka k jedlu prakticky nepridá žiadne kalórie.
Koľko sodíka je v sójovej omáčke?
Sójová omáčka je extrémne bohatá na sodík: 5493 mg na 100 g, čo je 239 % dennej odporúčanej hodnoty. Jedna polievková lyžica (15 g) obsahuje asi 824 mg sodíka — 36 % odporúčaného denného limitu (2300 mg). Nadmerný príjem sodíka sa spája s vysokým krvným tlakom a kardiovaskulárnym rizikom. Varianty s nižším obsahom sodíka majú asi 3500 mg na 100 g, čo je o asi 37 % menej.
Je sójová omáčka vhodná na keto?
Áno, sójová omáčka sa na keto dobre hodí. Na 100 g má len 4,93 g sacharidov (4,13 g čistých po odpočítaní 0,8 g vlákniny) a typická polievková lyžica (15 g) obsahuje menej ako 1 g čistých sacharidov. Na keto je hlavným problémom obsah sodíka a zadržiavanie vody — sleduj príjem, ak si citlivý na sodík.
Aký je rozdiel medzi šóju, tamari a kokosovými aminokyselinami?
Šóju (bežná sójová omáčka) sa varí zo sóje a pšenice — asi 53 kcal a 5493 mg sodíka na 100 g, obsahuje lepok. Tamari je japonská sójová omáčka vyrobená prevažne alebo úplne zo sóje bez pšenice — podobné kalórie, ale bez lepku (over etiketu). Kokosové amino sa vyrába z kokosovej miazgy — asi 73 kcal na 100 g, ale len okolo 1250 mg sodíka, čo je obľúbená alternatíva s nižším sodíkom, bez sóje a bez lepku.
Je sójová omáčka bezlepková?
Bežná sójová omáčka (šóju) NIE je bezlepková — varí sa s pšenicou ako kľúčovou prísadou. Ak potrebuješ bezlepkovú možnosť, vyber si tamari (väčšina tamari je bez pšenice, ale vždy over etiketu) alebo kokosové amino, ktoré je úplne bez sóje aj lepku. Niektoré značky ponúkajú aj certifikovanú bezlepkovú sójovú omáčku.
Koľko sójovej omáčky denne je bezpečné?
Žiadny presný limit neexistuje, ale sodík je kľúčové obmedzenie. Jedna polievková lyžica (15 g) už obsahuje 824 mg sodíka — 36 % denného limitu 2300 mg. Pri 2–3 lyžiciach denne sa dostaneš blízko alebo cez limit len zo sójovej omáčky. Drž sa 1–2 lyžíc na jedlo, alebo prejdi na verziu s nižším obsahom sodíka (asi 525 mg na lyžicu), ak ju používaš často.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Sójová omáčka | 53 | 8.14g | 4.93g | 0.57g |
| Kečup | 101 | 1.04g | 27.4g | 0.1g |
| Horčica (žltá) | 60 | 3.74g | 5.83g | 3.34g |
| Med | 304 | 0.3g | 82.4g | 0g |
| Olivový olej | 884 | 0g | 0g | 100g |
na 100g
Na 100 g má sójová omáčka len 53 kcal, ale až 5493 mg sodíka — 239 % dennej odporúčanej hodnoty. Jedna polievková lyžica (15 g) pridá len 8 kcal, ale dodá 824 mg sodíka, takže sledovanie porcií je nevyhnutné.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.