Ile kalorii ma sos sojowy? Wartości odżywcze i makro
Jedna łyżka stołowa sosu sojowego (15 g) ma 8 kalorii
Białko 1.2g · Węglowodany 0.7g · Tłuszcz 0.1g
Sos sojowy to jedna z najbardziej zasolonych przypraw na świecie — jedna łyżka stołowa (15 g) dostarcza około 824 mg sodu, co stanowi 36 % dziennej wartości. Mimo intensywnego smaku sos sojowy ma zaledwie 53 kcal na 100 g, więc kaloryczność przy typowym użyciu jest pomijalna. Zaskakująco wysoka jest zawartość białka (8,14 g na 100 g) dzięki fermentowanej soi i pszenicy, choć na jedną porcję to minimum. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach, sodzie i makroskładnikach sosu sojowego, na podstawie danych USDA. Sos sojowy składa się w około 71 % z wody.
222 kJ · na 100g · Woda: 71.15 g
Kalkulator kalorii: Sos sojowy
15 g sosu sojowego zawiera 8 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 łyżka stołowa (15 g) | 8 kcal | 1.2g | 0.7g | 0.1g |
| 1 łyżeczka (5 g) | 3 kcal | 0.4g | 0.2g | 0g |
| 100 gramów | 53 kcal | 8.1g | 4.9g | 0.6g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Sos sojowy — Wartości odżywcze
| Sos sojowy | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 53 kcal |
| Białko | 8.14 g |
| Tłuszcz | 0.57 g |
| Węglowodany | 4.93 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.073 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.088 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0.263 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 0.8 g |
| Cukier | 0.4 g |
| Sód | 5493 mg |
| Potas | 435 mg |
| Wapń | 33 mg |
| Magnez | 74 mg |
| Fosfor | 166 mg |
| Żelazo | 1.45 mg |
| Cynk | 0.87 mg |
| Mangan | 1.02 mg |
| Selen | 0.5 mcg |
| Witamina C | 0 mg |
| Tiamina (B1) | 0.033 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.165 mg |
| Niacyna (B3) | 2.2 mg |
| Witamina B6 | 0.15 mg |
| Kwas foliowy | 14 mcg |
| Woda | 71.15 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 174277) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Zwykły / Shoyu (domyślny)
53 kcal na 100 g. Warzony z soi i pszenicy z 5493 mg sodu na 100 g. Najpowszechniejsza odmiana na świecie. Zawiera gluten. Bogaty smak umami z miesięcy naturalnej fermentacji. Jedna łyżka stołowa (15 g) dodaje około 8 kcal i 824 mg sodu.
Sos sojowy o niższej zawartości sodu
Około 50 kcal na 100 g — podobna kaloryczność jak zwykły. Kluczowa różnica to sód: około 3500 mg na 100 g (o około 37 % mniej). Jedna łyżka stołowa (15 g) zawiera około 525 mg sodu zamiast 824 mg. Dobry kompromis, jeśli chcesz smaku, ale musisz kontrolować spożycie sodu.
Tamari (bezglutenowy)
Około 60 kcal na 100 g — nieco wyższa kaloryczność niż zwykłe shoyu. Produkowane głównie z soi bez pszenicy, odpowiednie dla diety bezglutenowej (sprawdź etykiety). Zawartość sodu jest zbliżona do zwykłego sosu sojowego (około 5500 mg na 100 g). Bogatsza, głębsza paleta smakowa z mniejszą ostrością. Preferowane w kuchni japońskiej do maczania.
Kokosowe amino (zamiennik)
73 kcal na 100 g — około 38 % więcej kalorii niż zwykły sos sojowy, głównie z powodu wyższej zawartości cukru. Główna zaleta to znacznie niższa zawartość sodu: tylko około 1250 mg na 100 g (o 77 % mniej niż sos sojowy). Produkowane z soku kokosowego, jest wolne zarówno od soi, jak i glutenu. Lekko słodszy, łagodniejszy smak. Popularne na dietach keto i paleo jako alternatywa sosu sojowego.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Sos sojowy jest praktycznie bezkaloryczny — zaledwie 53 kcal na 100 g, jedna łyżka stołowa dodaje tylko 8 kalorii. Jest doskonałym narzędziem do dodawania smaku bez kalorii, co pomaga utrzymać posiłki satysfakcjonujące podczas deficytu kalorycznego. Jednak bardzo wysoka zawartość sodu (824 mg na łyżkę) może powodować tymczasowe zatrzymywanie wody, co może maskować utratę tłuszczu na wadze. To nie jest rzeczywisty przyrost masy ciała, ale może być zniechęcające. Ogranicz się do 1–2 łyżek na posiłek i rozważ wersję o niższym sodzie, jeśli używasz go codziennie.
Dla wyników sportowych
Sos sojowy nie jest istotnym źródłem kalorii ani makroskładników dla sportowców — jedna łyżka stołowa dostarcza zaledwie 8 kcal i 1,2 g białka. Jednak jego bardzo wysoka zawartość sodu (824 mg na łyżkę) może być przydatna dla sportowców wytrzymałościowych, którzy tracą znaczne ilości sodu z potem. Dodanie sosu sojowego do posiłków przed lub po treningu może pomóc w uzupełnieniu sodu. Zawartość potasu (435 mg na 100 g) również wspiera równowagę elektrolitową. Stosuj go strategicznie jako wzmacniacz smaku i elektrolitów, nie jako podstawę żywienia.
Dla keto
Sos sojowy jest bardzo odpowiedni na keto. Na 100 g ma tylko 4,93 g węglowodanów (4,13 g netto), a typowa porcja jednej łyżki stołowej (15 g) zawiera mniej niż 1 g węglowodanów netto — praktycznie zerowy wpływ na twój dzienny limit węglowodanów. Jest doskonałym sposobem na dodanie smaku umami do keto posiłków jak stir-fry, marynaty i dressingi bez dodawania węglowodanów. Pamiętaj, że wysoki sód (824 mg na łyżkę) może wpływać na zatrzymywanie wody, co tymczasowo zmienia wagę. Kokosowe amino to alternatywa o niższym sodzie (około 1250 mg na 100 g), ale ma więcej węglowodanów z naturalnych cukrów.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma sos sojowy?
Jedna łyżka stołowa sosu sojowego (15 g) zawiera około 8 kalorii. Na 100 g sos sojowy ma 53 kalorii — bardzo mało w porównaniu z ketchupem (101 kcal) czy majonezem (680 kcal). Ponieważ zwykle używasz tylko 1–2 łyżek, sos sojowy praktycznie nie dodaje kalorii do posiłku.
Ile sodu jest w sosie sojowym?
Sos sojowy jest niezwykle bogaty w sód: 5493 mg na 100 g, co stanowi 239 % dziennej wartości. Jedna łyżka stołowa (15 g) zawiera około 824 mg sodu — 36 % zalecanego dziennego limitu (2300 mg). Nadmierne spożycie sodu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi i ryzykiem sercowo-naczyniowym. Warianty o niższej zawartości sodu mają około 3500 mg na 100 g, czyli około 37 % mniej.
Czy sos sojowy jest odpowiedni na keto?
Tak, sos sojowy dobrze pasuje do diety keto. Na 100 g ma tylko 4,93 g węglowodanów (4,13 g netto po odjęciu 0,8 g błonnika), a typowa łyżka stołowa (15 g) zawiera mniej niż 1 g węglowodanów netto. Na keto głównym problemem jest zawartość sodu i zatrzymywanie wody — kontroluj spożycie, jeśli jesteś wrażliwy na sód.
Jaka jest różnica między shoyu, tamari i kokosowymi amino?
Shoyu (zwykły sos sojowy) jest warzony z soi i pszenicy — około 53 kcal i 5493 mg sodu na 100 g, zawiera gluten. Tamari to japoński sos sojowy wytwarzany głównie lub całkowicie z soi bez pszenicy — podobna kaloryczność, ale bezglutenowy (sprawdź etykietę). Kokosowe amino produkuje się z soku kokosowego — około 73 kcal na 100 g, ale tylko około 1250 mg sodu, co czyni je popularną alternatywą o niższej zawartości sodu, bez soi i bez glutenu.
Czy sos sojowy jest bezglutenowy?
Zwykły sos sojowy (shoyu) NIE jest bezglutenowy — jest warzony z pszenicy jako kluczowego składnika. Jeśli potrzebujesz opcji bezglutenowej, wybierz tamari (większość tamari jest bez pszenicy, ale zawsze sprawdź etykietę) lub kokosowe amino, które jest całkowicie wolne od soi i glutenu. Niektóre marki oferują również certyfikowany bezglutenowy sos sojowy.
Ile sosu sojowego dziennie jest bezpieczne?
Nie ma ścisłego limitu, ale sód jest kluczowym ograniczeniem. Jedna łyżka stołowa (15 g) już dostarcza 824 mg sodu — 36 % dziennego limitu 2300 mg. Przy 2–3 łyżkach dziennie zbliżasz się lub przekraczasz limit samym sosem sojowym. Ogranicz się do 1–2 łyżek na posiłek lub przejdź na wersję o niższej zawartości sodu (około 525 mg na łyżkę), jeśli używasz go często.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Sos sojowy | 53 | 8.14g | 4.93g | 0.57g |
| Ketchup | 101 | 1.04g | 27.4g | 0.1g |
| Musztarda (żółta) | 60 | 3.74g | 5.83g | 3.34g |
| Miód | 304 | 0.3g | 82.4g | 0g |
| Oliwa z oliwek | 884 | 0g | 0g | 100g |
na 100g
Na 100 g sos sojowy ma zaledwie 53 kcal, ale aż 5493 mg sodu — 239 % dziennej wartości. Jedna łyżka stołowa (15 g) dodaje tylko 8 kcal, ale dostarcza 824 mg sodu, więc kontrola porcji jest kluczowa.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
