Wie viele Kalorien hat Sojasauce? Nährwerte & Makros
Ein Esslöffel Sojasauce (15 g) hat 8 Kalorien
Protein 1.2g · Kohlenhydrate 0.7g · Fett 0.1g
Sojasauce gehört zu den natriumreichsten Würzmitteln der Welt — ein einziger Esslöffel (15 g) liefert etwa 824 mg Natrium, das sind 36 % des Tagesbedarfs. Trotz ihres intensiven Geschmacks hat Sojasauce nur 53 kcal pro 100 g und ist damit kalorisch bei normaler Verwendung vernachlässigbar. Überraschend hoch ist der Proteingehalt mit 8,14 g pro 100 g dank der fermentierten Soja-Weizen-Basis, auch wenn pro Portion nur wenig davon aufgenommen wird. Hier findest du alles über Kalorien, Natrium und Makros von Sojasauce, basierend auf USDA-Daten. Sojasauce besteht zu etwa 71 % aus Wasser.
222 kJ · pro 100g · Wasser: 71.15 g
Kalorienrechner: Sojasauce
15 g Sojasauce enthält 8 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Esslöffel (15 g) | 8 kcal | 1.2g | 0.7g | 0.1g |
| 1 Teelöffel (5 g) | 3 kcal | 0.4g | 0.2g | 0g |
| 100 Gramm | 53 kcal | 8.1g | 4.9g | 0.6g |
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Sojasauce — Nährwerte
| Sojasauce | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 53 kcal |
| Protein | 8.14 g |
| Fett | 0.57 g |
| Kohlenhydrate | 4.93 g |
| Ballaststoffe | 0.8 g |
| Zucker | 0.4 g |
| Natrium | 5493 mg |
| Kalium | 435 mg |
| Magnesium | 74 mg |
| Phosphor | 166 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.15 mg |
| Folsäure | 14 mcg |
| Mangan | 1.02 mg |
| Wasser | 71.15 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 174277) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Normal / Shoyu (Standard)
53 kcal pro 100 g. Gebraut aus Soja und Weizen mit 5493 mg Natrium pro 100 g. Die weltweit verbreitetste Sorte. Enthält Gluten. Reiches Umami-Aroma aus monatelanger natürlicher Fermentation. Ein Esslöffel (15 g) fügt etwa 8 kcal und 824 mg Natrium hinzu.
Natriumreduzierte Sojasauce
Etwa 50 kcal pro 100 g — ähnliche Kalorien wie normale. Der entscheidende Unterschied ist Natrium: etwa 3500 mg pro 100 g (rund 37 % weniger). Ein Esslöffel (15 g) enthält etwa 525 mg Natrium statt 824 mg. Ein guter Kompromiss, wenn du den Geschmack willst, aber auf Natrium achten musst.
Tamari (glutenfrei)
Etwa 60 kcal pro 100 g — etwas höhere Kalorien als normales Shoyu. Hauptsächlich aus Soja ohne Weizen hergestellt, geeignet für glutenfreie Ernährung (Etiketten prüfen). Natriumgehalt ähnlich wie bei normaler Sojasauce (etwa 5500 mg pro 100 g). Reicherer, tieferer Geschmack mit weniger Schärfe. Bevorzugt in der japanischen Küche zum Dippen.
Kokosaminos (Ersatz)
73 kcal pro 100 g — etwa 38 % mehr Kalorien als normale Sojasauce, hauptsächlich durch höheren Zuckergehalt. Der große Vorteil ist dramatisch weniger Natrium: nur etwa 1250 mg pro 100 g (77 % weniger als Sojasauce). Aus Kokossaft hergestellt, ist es sowohl sojafrei als auch glutenfrei. Etwas süßerer, milderer Geschmack. Beliebt bei Keto- und Paleo-Ernährung als Sojasaucen-Alternative.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Sojasauce ist praktisch kalorienfrei mit nur 53 kcal pro 100 g — ein Esslöffel fügt nur 8 Kalorien hinzu. Sie ist ein hervorragendes Mittel, um Geschmack ohne Kalorien hinzuzufügen, was hilft, Mahlzeiten im Kaloriendefizit befriedigend zu halten. Der extrem hohe Natriumgehalt (824 mg pro Esslöffel) kann jedoch vorübergehende Wassereinlagerungen verursachen, die den Fettabbau auf der Waage verschleiern können. Das ist keine echte Gewichtszunahme, kann aber entmutigend sein. Beschränke dich auf 1–2 Esslöffel pro Mahlzeit und erwäge natriumarme Varianten bei täglichem Gebrauch.
Für sportliche Leistung
Sojasauce ist keine bedeutende Kalorien- oder Makronährstoffquelle für Sportler — ein Esslöffel liefert nur 8 kcal und 1,2 g Protein. Der extrem hohe Natriumgehalt (824 mg pro Esslöffel) kann jedoch für Ausdauersportler nützlich sein, die viel Natrium durch Schweiß verlieren. Sojasauce zu Mahlzeiten vor oder nach dem Training hinzuzufügen kann bei der Natriumauffüllung helfen. Der Kaliumgehalt (435 mg pro 100 g) unterstützt auch die Elektrolytbalance. Nutze sie strategisch als Geschmacks- und Elektrolyt-Booster, nicht als Ernährungsgrundlage.
Für Keto
Sojasauce ist sehr ketofreundlich. Pro 100 g hat sie nur 4,93 g Kohlenhydrate (4,13 g Netto-KH), und eine typische Portion von einem Esslöffel (15 g) enthält weniger als 1 g Netto-KH — praktisch null Einfluss auf dein tägliches KH-Budget. Sie ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Keto-Mahlzeiten wie Wok-Gerichten, Marinaden und Dressings Umami-Geschmack zu verleihen, ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen. Beachte, dass der hohe Natriumgehalt (824 mg pro Esslöffel) Wassereinlagerungen beeinflussen kann, was dein Gewicht vorübergehend schwanken lässt. Kokosaminos ist eine natriumärmere Alternative (etwa 1250 mg pro 100 g), hat aber mehr Kohlenhydrate durch natürlichen Zucker.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Sojasauce?
Ein Esslöffel Sojasauce (15 g) enthält etwa 8 Kalorien. Pro 100 g hat Sojasauce 53 Kalorien — extrem wenig im Vergleich zu Ketchup (101 kcal) oder Mayonnaise (680 kcal). Da du typischerweise nur 1–2 Esslöffel verwendest, fügt Sojasauce deinem Essen praktisch keine Kalorien hinzu.
Wie viel Natrium ist in Sojasauce?
Sojasauce ist extrem natriumreich: 5493 mg pro 100 g, das sind 239 % des Tagesbedarfs. Ein Esslöffel (15 g) enthält etwa 824 mg Natrium — 36 % des empfohlenen Tageslimits (2300 mg). Übermäßiger Natriumkonsum wird mit Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Risiken in Verbindung gebracht. Natriumreduzierte Varianten enthalten etwa 3500 mg pro 100 g, also rund 37 % weniger.
Ist Sojasauce für Keto geeignet?
Ja, Sojasauce passt gut zu einer Keto-Ernährung. Pro 100 g hat sie nur 4,93 g Kohlenhydrate (4,13 g Netto-KH nach Abzug von 0,8 g Ballaststoffen), und ein typischer Esslöffel (15 g) enthält weniger als 1 g Netto-KH. Das Hauptproblem bei Keto ist der Natriumgehalt und Wassereinlagerungen — achte auf deine Aufnahme, wenn du empfindlich auf Natrium reagierst.
Was ist der Unterschied zwischen Shoyu, Tamari und Kokosaminos?
Shoyu (normale Sojasauce) wird aus Soja und Weizen gebraut — etwa 53 kcal und 5493 mg Natrium pro 100 g, enthält Gluten. Tamari ist eine japanische Sojasauce, die hauptsächlich oder ganz aus Soja ohne Weizen hergestellt wird — ähnliche Kalorien, aber glutenfrei (Etikett prüfen). Kokosaminos wird aus Kokossaft gewonnen — etwa 73 kcal pro 100 g, aber nur rund 1250 mg Natrium, was es zu einer beliebten natriumarmen, sojafreien und glutenfreien Alternative macht.
Ist Sojasauce glutenfrei?
Normale Sojasauce (Shoyu) ist NICHT glutenfrei — sie wird mit Weizen als wichtiger Zutat gebraut. Wenn du eine glutenfreie Option brauchst, wähle Tamari (die meisten Tamari sind weizenfrei, aber prüfe immer das Etikett) oder Kokosaminos, das vollständig soja- und glutenfrei ist. Einige Marken bieten auch zertifiziert glutenfreie Sojasauce an.
Wie viel Sojasauce pro Tag ist unbedenklich?
Es gibt kein striktes Limit, aber Natrium ist die entscheidende Einschränkung. Ein Esslöffel (15 g) liefert bereits 824 mg Natrium — 36 % des Tageslimits von 2300 mg. Bei 2–3 Esslöffeln pro Tag kommst du allein durch Sojasauce nah an oder über das Limit. Beschränke dich auf 1–2 Esslöffel pro Mahlzeit, oder greife zu natriumreduzierter Sojasauce (ca. 525 mg pro Esslöffel), wenn du sie häufig verwendest.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Sojasauce | 53 | 8.14g | 4.93g | 0.57g |
| Ketchup | 101 | 1.04g | 27.4g | 0.1g |
| Senf (gelb) | 60 | 3.74g | 5.83g | 3.34g |
| Honig | 304 | 0.3g | 82.4g | 0g |
| Olivenöl | 884 | 0g | 0g | 100g |
pro 100g
Pro 100 g hat Sojasauce nur 53 kcal, aber erstaunliche 5493 mg Natrium — 239 % des Tagesbedarfs. Ein Esslöffel (15 g) fügt nur 8 kcal hinzu, liefert aber 824 mg Natrium, weshalb Portionsbewusstsein unerlässlich ist.
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