Hoeveel calorieën hebben garnalen? Voedingswaarden & macro's
Een portie garnalen (85g) bevat 72 calorieën
Eiwitten 17.1g · Koolhydraten 0g · Vet 0.4g
Garnalen behoren tot de magerste eiwitbronnen — 20 gram eiwit per 100 gram met bijna geen vet of koolhydraten. Ze zijn caloriearm en rijk aan selenium. Of je ze nu grilt, stoomt of roerbakt, garnalen zijn een veelzijdige eiwitbron voor elk dieetplan. Hier vind je alles over calorieën en macro's van garnalen, gebaseerd op USDA-data. Rauwe garnalen bestaan voor circa 78% uit water, waarbij eiwit veruit het grootste deel van het droge gewicht uitmaakt.
356 kJ · per 100g · Water: 78.4 g
Calorieënberekening: Garnalen (rauw)
85 g garnalen bevat 72 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 portie (~12 stuks) | 72 kcal | 17.1g | 0g | 0.4g |
| 6 grote garnalen | 36 kcal | 8.4g | 0g | 0.2g |
| 100 grams | 85 kcal | 20.1g | 0g | 0.5g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Garnalen (rauw) — Voedingswaarden
| Garnalen (rauw) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 85 kcal |
| Eiwitten | 20.1 g |
| Vet | 0.51 g |
| Koolhydraten | 0 g |
| Verzadigd vet | 0.101 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 0.086 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 0.152 g |
| Cholesterol | 161 mg |
| Natrium | 119 mg |
| Kalium | 264 mg |
| Calcium | 64 mg |
| Magnesium | 35 mg |
| Fosfor | 214 mg |
| IJzer | 0.52 mg |
| Zink | 1.34 mg |
| Mangaan | 0.033 mg |
| Water | 78.4 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 175179) · Gegevens geverifieerd: september 2026
Varianten
Rauwe garnalen
85 kcal per 100 g — het uitgangspunt. 78 % water, 20,1 g eiwitten. Geschikt voor sashimi-achtige bereidingen.
Gestoomd/gekookt
99 kcal per 100 g (gekookt) — iets geconcentreerder door vochtverlies. Koken verhoogt de eiwitdichtheid tot ~24 g/100 g. Gezondste bereidingsmethode.
Gepaneerd en gefrituurd
242 kcal per 100 g — bijna 3× de calorieën van rauw door panering en olieabsorptie. 12 g vet, 11 g koolhydraten van de coating.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Garnalen zijn een van de beste eiwitten voor gewichtsverlies — 85 kcal per 100 g, 20,1 g eiwit en slechts 0,51 g vet. Per 100 kcal krijg je 23,6 g eiwit, een betere verhouding dan bij welk vlees dan ook. Een grote 150 g portie heeft maar 128 kcal en 30 g eiwit. Nul koolhydraten, nul suiker. Alleen oppassen met gepaneerd en gefrituurd — dat heeft drie keer zoveel calorieën.
Voor sportprestaties
Garnalen leveren 20,1 g compleet eiwit per 100 g bij slechts 85 kcal — de meest calorie-efficiënte dierlijke eiwitbron. Bevat 264 mg kalium per 100 g. Het minimale vetgehalte (0,51 g) betekent snelle vertering, ideaal na de training. Combineer met rijst of zoete aardappel voor een complete herstelmaaltijd.
Voor keto
Perfect voor keto — garnalen hebben 0 g netto koolhydraten per 100 g, 20,1 g eiwit en slechts 0,51 g vet. Omdat ze heel mager zijn, heb je extra vetbronnen nodig (boter, olijfolie, avocado) om de keto-macro's te halen. Garnalen in boter met knoflook zijn een keto-klassieker. Vermijd gepaneerde bereidingen die 10+ g koolhydraten per portie toevoegen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën hebben garnalen?
Rauwe garnalen bevatten 85 calorieën per 100g. Een portie (85g, ~12 middelgrote) heeft ca. 72 calorieën. Zes grote garnalen (~42g) hebben ongeveer 36 calorieën. Garnalen zijn een van de caloriearmste dierlijke eiwitbronnen: vrijwel alle calorieën komen uit eiwit (20,1g per 100g).
Hoeveel eiwit hebben garnalen?
Rauwe garnalen bevatten 20,1g eiwit per 100g — per calorie vergelijkbaar met kipfilet. Een portie van 85g levert ongeveer 17,1g volwaardig eiwit. Het eiwit uit garnalen bevat alle essentiële aminozuren, waardoor het uitstekend is voor spieropbouw en herstel.
Zijn garnalen goed voor gewichtsverlies?
Garnalen zijn uitzonderlijk goed om mee af te vallen. Met maar 85 calorieën per 100g, 20,1g eiwit en vrijwel geen vet (0,51g) hebben ze een van de beste verhoudingen tussen eiwit en calorieën van alle voedingsmiddelen. Eiwit verzadigt sterk en heeft een hoog thermisch effect. Je kunt een flinke portie van 150g eten voor maar 128 calorieën, met 30g eiwit.
Hebben garnalen veel cholesterol?
Ja, garnalen bevatten 161mg cholesterol per 100g — meer dan de meeste vleessoorten. Actueel onderzoek laat echter zien dat cholesterol uit voeding bij de meeste mensen weinig invloed heeft op het bloedcholesterol. De American Heart Association hanteert geen specifieke daglimiet voor cholesterol meer. Het extreem lage gehalte aan verzadigd vet in garnalen (0,1g/100g) is relevanter voor je hart.
Garnalen vs kipfilet — wat is beter?
Per 100g: garnalen hebben 85 kcal, 20,1g eiwit en 0,51g vet; kipfilet heeft 151 kcal, 30,5g eiwit en 3,2g vet. Per calorie leveren garnalen meer eiwit: 23,6g eiwit per 100 kcal vs 20,2g voor kip. Garnalen zijn magerder, maar kip levert per portie meer eiwit in absolute zin. Allebei uitstekend — kies op basis van je calorie- en eiwitdoelen.
Hoeveel koolhydraten hebben garnalen?
Garnalen bevatten 0g koolhydraten per 100g — volledig koolhydraatvrij. Daardoor zijn ze ideaal voor koolhydraatarme diëten, keto en Atkins. Alle calorieën in garnalen komen uit eiwit (94%) en een kleine hoeveelheid vet (6%).
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Garnalen (rauw) | 85 | 20.1g | 0g | 0.51g |
| Tuna (Canned in Water) | 116 | 25.51g | 0g | 0.82g |
| Salmon (Wild Atlantic) | 142 | 19.84g | 0g | 6.34g |
| Chicken Breast | 151 | 30.54g | 0g | 3.17g |
| Egg | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
per 100g
Rauwe garnalen hebben 85 kcal per 100 g met 20,1 g eiwit — magerder dan kipfilet (151 kcal, 30,5 g eiwit per 100 g) als je de eiwitdichtheid per calorie vergelijkt. Garnalen bevatten minder dan 1 g vet, wat ze tot een van de magerste dierlijke eiwitbronnen maakt.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
