Hoeveel calorieën zitten er in sesamzaad? Voedingswaarden & macro's
Eén eetlepel sesamzaad (9 g) bevat 52 calorieën
Eiwitten 1.6g · Koolhydraten 2.1g · Vet 4.5g
Sesamzaad is een van de oudste geteelde oliehoudende zaden — al duizenden jaren gebruikt in keukens over de hele wereld, van hamburgerbroodjes en sushi tot tahinipasta en Aziatische gerechten. Met 573 kcal per 100 g is het calorierijk, maar typische porties zijn klein — een eetlepel (9 g) voegt slechts 52 kcal toe. Qua voedingswaarde springt het uitstekende magnesiumgehalte eruit: 351 mg per 100 g dekt 84 % van de dagelijkse behoefte. Het is ook een verrassend goede bron van calcium, fosfor en mangaan. Sesamzaad is de basisgrondstof voor tahini, de pasta die onmisbaar is in hummus en de Midden-Oosterse keuken. Gedroogd sesamzaad bevat slechts ongeveer 5 % water.
2397 kJ · per 100g · Water: 4.69 g
Calorieënberekening: Sesamzaad
9 g sesamzaad bevat 52 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 eetlepel (9 g) | 52 kcal | 1.6g | 2.1g | 4.5g |
| 1/4 kopje (36 g) | 206 kcal | 6.4g | 8.4g | 17.9g |
| 100 gram | 573 kcal | 17.7g | 23.5g | 49.7g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Sesamzaad — Voedingswaarden
| Sesamzaad | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 573 kcal |
| Eiwitten | 17.73 g |
| Vet | 49.67 g |
| Koolhydraten | 23.45 g |
| Vezels | 11.8 g |
| Suiker | 0.3 g |
| Natrium | 11 mg |
| Kalium | 468 mg |
| Magnesium | 351 mg |
| Fosfor | 629 mg |
| Vitamine C | 0 mg |
| Vitamine B6 | 0.79 mg |
| Folaat | 97 mcg |
| Mangaan | 2.46 mg |
| Water | 4.69 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 170150) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Heel gedroogd sesamzaad (standaard)
573 kcal per 100 g — hele zaden met de schil intact. De meest voorkomende vorm, gebruikt als strooisel op brood, broodjes, sushi en salades. Bevat maximale vezels (11,8 g) en mineralen dankzij de schil. Bewaar in een luchtdicht potje op een koele, droge plaats.
Geroosterd sesamzaad
~567 kcal per 100 g — iets minder calorieën dan rauw door vochtverlies bij het roosteren. Diepere, nootachtige smaak die Aziatische gerechten, salades en noedelbowls verrijkt. Roosteren vermindert licht sommige warmtegevoelige B-vitaminen, maar maakt mineralen beter opneembaar. Rooster in een droge pan op middelhoog vuur gedurende 2-3 minuten tot goudbruin en geurig.
Tahini (sesampasta)
~595 kcal per 100 g — gemalen sesamzaad verwerkt tot een gladde pasta. Hogere caloriedichtheid dan hele zaden doordat malen lucht verwijdert en het product compacter maakt. Onmisbaar ingrediënt in hummus, baba ganoush en Midden-Oosterse dressings. De romige textuur maakt het makkelijk te gebruiken in sauzen, dressings en bakken. Eén eetlepel tahini (~15 g) bevat ongeveer 89 kcal.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Zeer calorierijk met 573 kcal per 100 g, maar een eetlepel (9 g) heeft slechts 52 kcal — dus de werkelijke calorie-impact als strooisel is klein. De vezels (11,8 g) en eiwitten (17,73 g) per 100 g zorgen voor verzadiging, hoewel je zelden zoveel in één keer eet. Eet ze niet met handenvol — meet porties af. Werkt goed als gecontroleerde topping op salades, wokgerechten of yoghurt voor knapperigheid en voeding zonder veel extra calorieën.
Voor sportprestaties
Uitstekend magnesium (351 mg per 100 g = 84 % DV) voor spierfunctie en herstel. Goede vitamine B6 (0,79 mg) voor eiwitstofwisseling, fosfor (629 mg) voor botgezondheid en mangaan (2,46 mg) voor antioxidantverdediging. Het eiwit (17,73 g) bevat alle essentiële aminozuren met opmerkelijke methionine. Gebruik als topping op maaltijden na de training, in energieballetjes of als tahini in smoothies voor een mineralenboost. Kleine porties leveren serieuze micronutriëntwaarde.
Voor keto
Goed voor keto — 11,65 g netto koolhydraten per 100 g (23,45 g totaal min 11,8 g vezels), maar een eetlepel (9 g) heeft slechts ~1 g netto koolhydraten, wat verwaarloosbaar is bij een dagelijkse limiet van 20 g. Het hoge vetgehalte (49,67 g per 100 g) past perfect bij ketomacro's. Gebruik sesamzaad als paneerlaag voor ketokip, in ketocrackers en vetbommetjes, of als strooisel op salades en Aziatische gerechten. Tahini (gemalen sesam) is een ketoklassieker voor dressings, sauzen en dips — een eetlepel tahini (~15 g) heeft ongeveer 1,5 g netto koolhydraten.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in sesamzaad?
Eén eetlepel sesamzaad (9 g) bevat ongeveer 52 calorieën. Per 100 g heeft heel gedroogd sesamzaad 573 calorieën (2397 kJ). Een kwart kopje (36 g) heeft ongeveer 206 calorieën. Het is calorierijk vanwege het hoge vetgehalte (49,67 g per 100 g), maar aangezien het doorgaans als strooisel wordt gebruikt, is de daadwerkelijke caloriebijdrage per portie bescheiden.
Hoeveel eiwitten zitten er in sesamzaad?
Sesamzaad bevat 17,73 g eiwitten per 100 g. Eén eetlepel (9 g) levert ongeveer 1,6 g eiwitten. Hoewel het door de kleine porties geen primaire eiwitbron is, bevat sesameiwitten alle essentiële aminozuren, waaronder opmerkelijke hoeveelheden methionine — een aminozuur dat vaak ontbreekt in andere plantaardige eiwitten.
Is sesamzaad gezond?
Sesamzaad is uitzonderlijk voedzaam. Per 100 g levert het 351 mg magnesium (84 % DV), 629 mg fosfor (90 % DV), 2,46 mg mangaan (107 % DV) en aanzienlijk calcium. Het bevat sesamine en sesamoline — unieke lignanen met antioxidante eigenschappen. Het vet is overwegend onverzadigd (hartgezond). Als strooisel voegt het veel micronutriënten toe bij minimale calorieën.
Hoeveel magnesium zit er in sesamzaad?
Sesamzaad is een van de rijkste voedingsbronnen van magnesium — 351 mg per 100 g dekt 84 % van de dagelijkse behoefte. Zelfs een eetlepel (9 g) levert 32 mg magnesium (ongeveer 8 % DV). Magnesium is essentieel voor spierfunctie, zenuwgeleiding en meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam. Onder gangbare voedingsmiddelen overtreffen alleen pompoenpitten sesamzaad in magnesiumgehalte.
Is sesamzaad geschikt voor keto?
Sesamzaad werkt goed op keto. Per 100 g heeft het 23,45 g koolhydraten totaal min 11,8 g vezels = 11,65 g netto koolhydraten. Maar een eetlepel (9 g) heeft slechts ongeveer 1 g netto koolhydraten, wat verwaarloosbaar is. Het hoge vetgehalte (49,67 g per 100 g) past perfect bij ketomacro's. Gebruik het als paneerlaag voor ketokip, in ketocrackers, als strooisel of als tahini voor dressings en sauzen.
Sesamzaad vs chiazaad — wat is gezonder?
Beide zijn uitstekend maar hebben verschillende sterke punten. Sesam: 573 kcal, 17,7 g eiwitten, 49,7 g vet, 11,8 g vezels, 351 mg magnesium per 100 g. Chia: 486 kcal, 16,5 g eiwitten, 30,7 g vet, 34,4 g vezels, 17,8 g omega-3 ALA per 100 g. Chia wint op vezels en omega-3, sesam wint op magnesium en veelzijdigheid in de keuken. Chia heeft minder netto koolhydraten (8 g vs 11,7 g). Beide vullen elkaar goed aan in een uitgebalanceerd dieet.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Sesamzaad | 573 | 17.73g | 23.45g | 49.67g |
| Lijnzaad | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Chiazaad (gedroogd) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Zonnebloempitten (gedroogd) | 584 | 20.78g | 20g | 51.46g |
| Tahini (sesampasta) | 592 | 17.4g | 21.5g | 53.01g |
per 100g
Per 100 g heeft sesamzaad 573 kcal met 17,73 g eiwitten, 49,67 g vet en 11,8 g vezels — vergelijkbaar met lijnzaad (534 kcal, 42,16 g vet) maar met uitstekend magnesium (351 mg). Vergeleken met chiazaad (486 kcal) heeft het meer calorieën en vet, maar minder vezels (11,8 g vs 34,4 g).
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
